Soia: proprietà e valori nutrizionali

soia germogli

Soia, detta anche “fagiolo del Giappone” o “grande fagiolo”, è un legume con un alto valore nutritivo ed è l’unico ad avere il quadro amminoacidico quasi completo. La troviamo utilizzata sia nel settore alimentare che in quello industriale, con la sua granella ad esempio, vengono prodotti oli per margarine, insalate e dolci ma anche saponi, inchiostri, insetticidi, adesivi e disinfettanti. E ancora ecco la soia come “ingrediente” di emulsionanti e antischiuma e allo stesso tempo di snack e farine di estrazione per alimenti zootecnici. Così “multitasking”, è un legume da conoscere.




Soia: pianta

La pianta della soia è chiamata Glycine max e appartiene alla famiglia delle Leguminose, è annuale, piccola e cespugliosa, mostra un fusto ramificato e pelosi da cui sbucano foglie color verde cupo anch’esse pelose. Nel mondo ne esistono numerose varietà, a distinguerle è soprattutto la durata del periodo di maturazione: la più “lenta” ci mette oltre 150 giorni, la più rapida meno di 90. Una bella differenza.

Come modalità di coltivazione è molto simile al fagiolo per gusti: esige un clima caldo, piogge abbondanti e un terreno ben aerato. Tra i paesi che producono le maggiori quantità di s.nel mondo troviamo gli Stati Uniti, il Brasile, l’Argentina e la Cina. L’Europa, che dire, contribuisce per una percentuale a una sola cifra alla produzione mondiale, infatti è una forte importatrice sia di granella, sia di farina e di olio di s.

Soia: proprietà

Ricca non solo di proteine ma anche di grassi, carboidrati, sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e calcio soprattutto) e vitamine (A, C e vitamine del gruppo B), la soia ha senza dubbio un valore nutritivo ed energetico affatto trascurabile. Ma non è certo la sua unica proprietà e neanche la più ricercata. Questo legume ha anche una funzione re-mineralizzante, antiastenica e riequilibrante dell’organismo, essendo priva di amidi e di purina è inoltre particolarmente adatta ai diabetici e agli artritici.

La lecitina contenuta nella s. contribuisce a ridurre il colesterolo tanto quanto la concentrazione di lipoproteine. Gli isoflavoni, invece, hanno una azione di ipocolesterolemizzant e i fitoestrogeni contrastano i sintomi della pre-menopausa, oltre a diminuire la probabilità di cancro al seno.

soia

Soia: proteine

Come accade per tutti i legumi, anche per questo  le proteine costituiscono una componente importante. Questo vale sia se parliamo di quantità,di proteine, sia di qualità. Da un lato, infatti, le proteine rappresentano in media il 40% del peso secco del seme, in alcune varietà addirittura si arriva al 49%, una percentuale che è ben superiore a quella media attribuita alle altre leguminose, pari al 20-25%.

Per quel che riguarda la qualità delle proteine contenute, come accennato introducendovi questo alimento, ricordo che stavolta ci sono tutti gli otto aminoacidi essenziali che il nostro corpo è in grado di sintetizzare. Povero in metionina questo legume è in compenso ricco di lisina e leucina e, rispetto ai cereali, possiede alte percentuali di triptofano.

Per il profilo completo degli amminoacidi presenti nelle soia, è disponibile la pagina: soia, proprietà.

Soia: valori nutrizionali

Ogni 100 g forniscono 407 kcal, sempre in 100 grammi abbiamo il 20% di grassi, a volte si sgarra al 25%, e sono insaturi per circa il 90%. Una importante componente è anche la lecitina, miscela di acido fosforico, colina, acidi grassi, glicerolo, glicolipidi, trigliceridi e fosfolipidi, poi ci sono anche le fibre, per il 22%, a regolarizzare le funzioni intestinali.

soia

Soia e tiroide

Si discute parecchio sul fatto che questo legume possa interferire con la funzionalità tiroidea. Se una dieta è equilibrata e varia, con una regolare e attenta alternanza di vari alimenti, la presenza di questo legume per una persona che non ha problemi di tiroide non crea alcun problema.

Nel caso che avessimo dei problemi riguardanti la funzionalità tiroidea, possiamo comunque mangiarla ma con l’accorgimento di non seguire un regime alimentare carente di iodio. Il rischio è che faccia aumentare il rischio di sviluppare ipotiroidismo. Per essere prudenti, per portarci avanti, “per non saperne”, seguiamo l’insegnamento dei giapponesi che affiancano spesso e volentieri ai loro numerosi piatti a base di soia, le alghe, note per contenere molto iodio.

Se si stanno assumendo farmaci per l’ipotiroidismo la s. può con essi interferire compromettendone e diminuendone l’assorbimento e rendendoli così meno efficaci.

soia

Soia gialla

La soia è disponibile in due varietà, in natura, principalmente, di cui quella gialla risulta essere la più comune. L’altra è nera e rara. La nostra s. gialla è morfologicamente simile ai fagioli rotondi, è ovviamente di colore giallo e da essa si ricava la “carne” ma anche il latte. Oppure la s. gialla può essere messa in ammollo proprio come si fa con i fagioli, per circa 12 ore, per poi cuocerla una mezzora in pentola a pressione.

Soia nera

Anche se rara, va raccontata anche la soia nera, oltretutto molto più pregiata. Precisiamo che nero è solo l’involucro esterno, dentro è gialla proprio come l’altra, ma si differenzia per il minore contenuto di grassi. Per il resto entrambe, gialla e nera, hanno molte proteine, lipidi insaturi e lecitina, preziosa per le sue proprietà emollienti e antiossidanti, e schierata contro il colesterolo “cattivo”. Non scordiamoci l’abbondanza della soia di ogni colore, di sali minerali (calcio, magnesio, ferro, potassio, fosforo) e di vitamine del gruppo B.

Soia verde

Abbiamo detto gialla o nera, ma ci sono anche dei semi che non rientrano in queste tinte, anche se spesso definiti “soia”. Verde, oltretutto. Se sentiamo parlare di s. verde, dobbiamo pensare al fagiolo mung. Il suo aspetto, devo ammetterlo, è facilmente confondibile con quello della soia o delle lenticchie, ed è color verde smeraldo. E’ da questo legume che si ricavano oltretutto i “germogli di soia” che troviamo in commercio in molti negozi e supermercati. Per maggiori informazioni sul fagiolo mung, ricette, valori nutrizionali e altro, vi rimandiamo alla pagina dedicata: soia verde.

Yogurt di soia

Una delle tante sembianze che assume sulle nostre tavole è quella dello yogurt. Per saperne di più vi consiglio di leggere il nostro articolo “Yogurt di soia fatto in casa” con suggerimenti e indicazioni anche per il fai da te in cucina.

C’è anche il famoso tofu (formaggio di soia) e tanti prodotti fermentati come la salsa di soia, ci sono poi i germogli, molto usati in Cina, e i semi di soia che, tostati, possono anche diventare un surrogato del caffè. Anche la farina si incontra, in vari prodotti alimentari come omogeneizzati, biscotti, pane, dolci, gelati, a volte mescolata con la normale farina di grano.

Latte di soia

Anche solo per sentito dire c’è anche il latte di soia che è un valido sostituto del latte. Tutte le sue caratteristiche e i benefici apportati sono spiegati nell’articolo “Latte di soia: proprietà”.

soia tempeh

Carne di soia

Se il termine tofu significa “carne senza ossa” quella che si intende per carne di s. è il tempeh, originario del Sud-Est asiatico e molto diffuso soprattutto in Indonesia. Lo si ottiene facendo fermentare fagioli di soia gialli. É chiamato carne di s. per l’elevato contenuto proteico. Tutto è spiegato nell’articolo “Carne di soia fatta in casa”.

Per curiosità, tornando al tofu: questa carne senza ossa, è detto anche formaggio di soia e si dice sia stato creato un monaco cinese, oltre duemila anni fa, facendo cagliare i fagioli di soia. 

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Pubblicato da Marta Abbà il 18 maggio 2016