Fagioli: proprietà e valori nutrizionali

fagioli

Fagioli, legumi che spuntano dalla pianta chiamata nel mondo scientifico Phaseolus vulgaris L., alla base dell’alimentazione anche di antiche popolazioni. In Europa ce lo portano i Conquistadores, una volta scoperte le Americhe, e subito ci conquista.

Ancora oggi sono un alimento molto apprezzato, li troviamo freschi, secchi oppure in scatola. I primi devono essere sgranati e cucinati in poco tempo o congelati, quelli in scatola sono più pratici, i fagioli secchi richiedono anche l’ammollo, quindi tempo e pazienza: sono chiaramente meno pratici. Per gustare al meglio i fagioli (freschi, secchi o in scatola) potete provare la nostra ricetta della pasta e fagioli.



Fagioli: valori nutrizionali

Sono ottimi i valori nutrizionali dei fagioli, molto nutrienti grazie soprattutto al contenuto di carboidrati, che si combinano perfettamente con i cereali, fornendo in coppia un beneficio proteico pari a carni o uova, per giunta privo di colesterolo.

I grassi nei fagioli sono proprio presenti in minime quantità, anche rispetto alla soia, la buccia è poi ricca di fibra, molto importante per la regolarità delle funzioni intestinali. Sempre nello stesso piatto troviamo fosforo, ferro, potassio e calcio, oltre a vitamine come vitamine A, B e C.

fagioli

Fagioli: calorie

Tra i vari legumi sono tra i più calorici i fagioli, anche se, come vedremo, molto dipende anche dalla varietà che decidiamo di “scodellare”. In media si indicano 303 Kcal per 100 g, primariamente fornite dai carboidrati (51 g su 100 di prodotto) e dalle proteine vegetali (23 g su 100 di prodotto). Il resto lo fanno i grassi (2 g su 100 di prodotto), l’acqua (10 g su 100 di prodotto) e le fibre (17,5 g su 100 di prodotto). Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli sono e restano un alimento completo e ricco, estremamente salutare.

Fagioli: proprietà

Nella medicina popolare, i baccelli ed i pericarpi dei fagioli sono da sempre noti per le proprietà diuretiche ed antidiabetiche, anche la pianta, in erboristeria, veniva utilizzata per preparare tisane. Ovviamente anch’esse depurative e diuretiche.

Come tutti i legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, preziosa perché evita l’accumulo di grassi nel sangue riducendo il livello di colesterolo. Nutrienti e ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Va ricordato, però, che se scegliamo quelli in scatola, i più pratici in assoluto, avendo essi un alto tenore di sodio, devono essere scolati e sciacquati prima della loro consumazione.

C’è anche molta fibra nei fagioli, considerata all’unanimità preziosa per il metabolismo. Chi la cerca la trova in abbondanza in alcune varietà. Nei fagioli neri, per esempio, con 6 grammi di fibra ogni porzione di mezza tazza, oppure nei fagioli comuni e nei fagioli di Lima, con i loro 7 grammi. Esagerando, i fagioli dall’occhio raggiungono gli 8 grammi.

fagioli borlotti

Fagioli: alcune tipologie

Impossibile, o quasi, raccontarvi qui le innumerevoli varietà di fagiolo che possiamo trovare in giro per il mondo, sono oltre 500 e molte anche in Italia dove le più note e comuni sono quelle dei cannellini e dei borlotti. Poi volendo sperimentare ci sono anche le peculiarità regionali appetitose come i fagioli zolfini (Toscana), i f. Lamon (Veneto), quelli di Controne (Campania), i f. all’occhio, i Blu della Valassina, coltivati a Como), i Giallorinio della Garfagnana, tipici di Lucca. Vediamo nello specifico le tipologie più comuni.

I fagioli neri sono una varietà molto frequente nelle ricette della cucina creola o tex-mex. Sono ricchissimi di antiossidanti, ottimi per prevenire malattie degenerative, vantano un elevato valore nutritivo e un altrettanto elevato contenuto di proteine vegetali (25%), enzimi e antociani. Il ferro abbonda nella varietà nera, come anche calcio, vitamina B e acido folico, sali minerali, magnesio, fosforo e manganese. Le abbondanti fibre favoriscono digestione e prevengono la stipsi.

I fagioli borlotti, detti anche nani, arrivano dall’America del Sud e in Italia stanno al nord. Sono decisamente i più diffusi, anche come prodotto fresco, con i loro bei bacelli lunghi e rosso-rosato macchiati di marrone. Li troviamo anche secchi, in scatola o surgelati. Oltre alle proprietà “di default” dei fagioli, i borlotti hanno anche le glucodrine, molecole che controllano la glicemia.

fagioli rossi

I cannellini sono un alimento tipicamente coltivato in Toscana, riconoscibili per la forma sottile e allungata e il colore bianco lucido. Si trovano in commercio molto facilmente e piacciono perché hanno ottime proprietà nutrizionali ma sono praticamente privi di grassi e hanno solo 91 Kcal per 100 grammi. La lecitina contenuta in questa varietà evita l’accumulo di grassi nel sangue, i cannellini hanno anche un particolare effetto diuretico.

I fagioli azuki sono definiti “amici” di reni, cervello, ossa, fegato e sistema immunitario. Il loro nome significa “piccolo fagiolo”, possiamo quindi immaginarne le sembianze anche se da noi se ne vedono ancora piccole quantità. Minime rispetto a quelle servite in Giappone, ad esempio.

fagioli

Non è impossibile trovarli, comunque, anche già cotti in scatola, e ne vale la pena. S’, perché sono ricchi di minerali e oligoelementi, in particolare di potassio, molibdeno e zinco. Tante anche le fibre, in questi pur piccoli legumi, le proteine e le vitamine B1, B2, B3 e B6. Pochissimi i grassi e ciò li rende più digeribili di altri legumi, hanno inoltre proprietà depurative rivelandosi preziosi per i reni. Sono consigliati a tutti ma chi non mangia carne dovrebbe ascoltare il consiglio e seguirlo sul serio e con costanza. E gusto.

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Pubblicato da Marta Abbà il 6 maggio 2016