Soia verde o fagiolo mung

soia verde fagioli mung

Soia verde, proprietà nutrizionali e tutte le informazioni sul fagiolo mung. Calorie, zuppa, ricette e consigli all’uso.

Nonostante il nome “soia verde”, il fagiolo mung (o fagiolo mungo) fa solo parte della stessa famiglia della soia (quella delle leguminose) ma si tratta di due specie botaniche diverse.

La soia gialla è un legume prodotto dalla specie botanica Glycina max mentre la soia verde è ricavata dalla specie botanica Vigna radiata meglio nota come fagiolo mung.

Proprio come la soia gialla, anche la soia verde è coltivata principalmente in India, Cina e nel Sud-Est asiatico.

Fagioli Mung in cucina

La soia verde è usata per ricette dolci e salate. Nei locali di Hong Kong, i fagioli mung decorticati e ridotti in polvere sono usati per preparare gelati e ghiaccioli.

Nei ristoranti asiatici del nostro paese, non è raro trovare Hopia, dei dolci ripieni di pasta a base di fagioli mung.

In Cina è molto popolare la gelatina di fagioli mung mentre nelle Filippine, un piatto tipico è dato dalla zuppa di fagioli mung (o mungo) saltati con gamberi o pesce, questo piatto tipico si chiama balatong ginisang monggò. La zuppa di fagioli Mung è tradizionalmente servito il venerdì di Quaresima quando i cattolici filippini si astengono dal magiare la carne. Nell’ultimo paragrafo vedremo la ricetta.

Germogli di soia verde

In realtà, i germogli di soia che troviamo in commercio sono i germogli della soia verde.

I fagioli mung se si lasciano germinare, danno vita ai gustosi germogli di soia. Basta tenere i fagioli mung (freschi) in acqua per quattro ore alla luce diurna per poil lasciarli al buio per un intera notte.

Soia verde o fagioli mung, proprietà nutrizionali

Si tratta di legumi dai valori nutrizionali interessanti. 100 grammi di soia verde bollita apportano:

  • Calorie: 105 kcal
  • Carboidrati: 19,15
  • Grassi: 0,38 g
  • Proteine: 7,02 g
  • Calcio: 27 mg
  • Ferro: 1,4 mg
  • Magnesio: 48 mg
  • Manganese: 0,298 mg
  • Fosforo: 99 mg
  • Potassio: 299 mg
  • Zinco: 0,84 mg

Tra gli altri micronutrienti, la soia verde apporta vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina C, vitamine E e vitamina K.

Zuppa di soia verde

Tra i piatti più popolari nel nostro paese vi è la zuppa di soia verde o zuppa di fagioli mung. Nei paesi d’origine, la zuppa di soia verde si prepara con brodo di pesce e gamberi ed è generalmente servita con del pesce affumicato così come mostrato nella foto in basso.

zuppa di soia verde

Qui vi forniamo la ricette vegana della zuppa di soia verde, tuttavia, chi preferisce la ricetta tradizionale asiatica, può far saltare i gamberi insieme all’olio e all’aglio e coprire il riso con brodo di pesce.

Ricetta della zuppa di soia verde, ingredienti per 4 persone:

  • 150 g di fagioli mung
  • 100 g di riso intergale
  • un cucchiaio di miso
  • due spicchi d’aglio
  • semi di cumino
  • olio extravergine d’olivo
  • sale

Lavate la soia verde e lasciatela in ammollo proprio come fareste per i fagioli secchi… per un’intera notte.

Scolate e sciacquate i fagioli mung (anche detti soia verde) e metteteli a bollire per circa 40 – 45 minuti. Iniziate a cuocere il riso integrale per la metà del tempo indicato sulla confezione d’acquisto.

Nel frattempo, versate un po’ d’olio in una pentola con cumino e aglio. Fate ultimare la cottura del riso nel soffritto, aggiungendo del brodo di miso.

Aggiungete la soia verde, amalgamate il tutto e servite ancora caldo.

Questo piatto è ispirato più o meno fedelmente alla ricetta tradizionale filippina del Ginisang monggo.

In questa ricetta della zuppa di soia verde abbiamo usato il Miso. Il miso è un derivato della soia gialla. Per informazioni su dove trovare il miso e come si cucina, vi rimandiamo alla pagina dedicata: miso, che cos’è.

Dove comprare la soia verde?
In un negozio specializzato in cucina etnica o asiatica oppure sfruttando la compravendita online. Su Amazon, 5 chilogrammi di fagioli Mungo o soia verde, si compra al prezzo di 32,95 euro con spese di spedizione gratuite.

Link utili da Amazon: 5 kg di fagioli mungo

Quando acquistate i fagioli mungo o soia verde, non vi meravigliate se il colore di ogni fagiolo è più opaco e si avvicina a un verde paglierino… Questo è del tutto normale. I fagioli mungo che troviamo in commercio sono essiccati, proprio come i fagioli e altri legumi tradizionali, è per questo che prima della cottura bisogna tenerli in ammollo per circa 10 – 12 ore.

Pubblicato da Anna De Simone il 19 gennaio 2017