Andare in bici fa dimagrire: ecco cosa e quando

andare in bici fa dimagrire

Andare in bici fa dimagrire, da intendersi come “andare in bici aiuta a perdere massa grassa”, cosi’ come in generale aiuta a perdere peso praticare qualsiasi attività aerobica. E’ chiaro che l’attività fisica per assicurare i massimi benefici non può prescindere da una dieta sana ed equilibrata che può essere definita solo con un medico specialista e/o nutrizionista.



Negli scorsi post abbiamo parlato di come sia importante la scelta del mezzo migliore per praticare il ciclismo e la scelta di alcuni accessori ma bisogna ricordare che la parte più importante da considerare e monitorare quando facciamo sport siamo in primis noi e il nostro corpo e come questo si adegua a ogni tipo di attività fisica. Riprendendo l’affermazione di cui sopra possiamo dire che è corretto affermare che la bici non sopperisce a chi si alimenta in modo sbagliato ma è altrettanto vero che può aiutare ad avere e mantenere uno stato psicofisico ideale.

Salire su una bici con l’obiettivo di dimagrire dimenticando o accantonando i principi di una corretta alimentazione oltre che sbagliato può essere addirittura controproducente; lo sport del ciclismo ha una peculiarità che è la posizione in sella che si tiene durante l’attività stessa; non è la più naturale che possa esistere a livello posturale per praticare sport.  Lo dico da praticante amatoriale ma certamente il cammino / la corsa e anche il nuoto sono più compatibili e adattabili da subito per l’essere umano e questo è un vantaggio nel momento in cui si decide di praticare uno sport partendo da un fisico con tanti chilogrammi in eccesso.

“E’ sempre meglio mettere prima il fisico a posto e in condizione biomeccanica almeno sufficiente per poter pedalare”. Questa condizione per la camminata e la corsa in generale è un requisito che appare meno rilevante. Fisici con eccessivo sovrappeso dovrebbero fare prima un check up presso il proprio medico che consiglierà lo sport più adatto da praticare per perdere i primi kg in eccesso.

Perché andare in bici fa dimagrire

Il ciclismo (non tutte le tipologie ma atteniamoci a quello su strada) rientra tra gli sport di natura prettamente aerobica, in sostanza quelli in cui l’energia si genera trasportando l’ossigeno ai muscoli tramite il sistema cardiovascolare.  Il sistema o metabolismo aerobico ha tempi più lunghi rispetto a quello anaerobico che è quello che si attiva negli allenamenti di forza e breve durata; nel sistema anaerobico il corpo fa leva sule riserve di glicogeno nei muscoli ma non c’è richiesta di ossigeno nel processo di generazione di energia. Tuttavia in bicicletta (ma anche durante la corsa, il nuoto, il canottaggio e via dicendo) si possono fare sia dei lavori di forza sia dei lavori di endurance, ma saranno in particolare questi ultimi a far perdere peso perché lavorerete sul sistema aerobico (apparato cardiovascolare). A tal proposito un aiuto in qualità di misurazione ve lo possono dare anche i ciclocomputer più moderni.

Durante il lavoro su base aerobica, il vostro motore per funzionare usa e brucia glucosio, ma durante il processo di ossidazione (ovvero grazie all’ossigeno portato dal sistema cardiovascolare) brucia anche grasso. Ne consegue che per bruciare calorie non lo possiate fare con lavori anaerobici perché per bruciare molte calorie e grassi in genere serviranno sforzi prolungati che sono incompatibili che per definizione producono acido lattico ed un forte e repentino affaticamento a livello muscolare. Vi rimando a ulteriori approfondimenti per individuare al meglio la vostra soglia anaerobica che dipende da molti fattori come sesso, livello e frequenza di pratica nonché da parametri come l’età ed il peso.

Andare in bici e correre: sport uniti contro i kg in eccesso ma al contempo così diversi

Quello che riscontro personalmente in particolare quando faccio cycling indoor (perché mi guardo meglio intorno) è la difficoltà da parte delle persone di monitorarsi e capire la loro soglia anaerobica in termini di battiti cardiaci per capire se sono in linea con il tipo di lavoro che vogliono fare o meglio con il loro obiettivo primario (perdere peso, aumentare la forza ecc..) . Il ciclismo ripeto per l’ennesima volta ha una particolarità molto accentuata: la posizione ed il tipo di sforzo fanno sì che il sistema bruci calorie sia attraverso l’apparato cardiovascolare ma solo attraverso l’uso di un solo gruppo di muscoli, quelli presenti nelle gambe mentre nella corsa e nel nuoto le energie si bruciano a livello muscolare agendo su tanti gruppi muscolari (in particolare braccia e tronco).

Da questo si evince facilmente anche il perché i lavori sulla corsa a piedi avvengono anche avendo a disposizione poco tempo (un’oretta) mentre per ottenere gli stessi dispendi energetici e calorici nonché valori allenanti sia necessaria un’uscita in bicicletta come minimo superiore alle due/tre ore.

L’amatore che si approccia per le prime volte alla bicicletta spesso ha la pretesa di fare un lavoro aerobico o brucia calorie ai fini del dimagrimento utilizzando le stesse tempistiche di altri sport. Sono sport che agiscono su gruppi muscolari differenti e come tali vanno trattati. Si possono fare lavori aerobici in entrambi gli sport ma bisogna avere delle accortezze.

Tornando al consiglio iniziale ora capirete meglio perché quando si è “molto” sovrappeso la mobilità ridotta e i gesti molto impacciati impediscano spesso di raggiungere durante il gesto la giusta percentuale di soglia per il lavoro aerobico cardiovascolare: le persone in questa condizione fisica non raggiungeranno mai l’equilibrio all’inizio: un ritmo troppo blando di pedalata non le farà mai entrare nella zona brucia grassi e per un dato periodo (lavoro al 65/75% di soglia cardiaca); altresì uno sforzo appena superiore ma concentrato solo su un gruppo muscolare le farà andare quasi subito in soglia lattacida/anaerobica. D’altro canto la bici ha anche indubbi vantaggi se la biomeccanica ci favorisce: se siamo in moderato sovrappeso è uno sport che non appesantisce le articolazioni ed il peso del corpo è in parte appoggiato sul mezzo meccanico e questo può favorire dei lavori di natura aerobica e cardiovascolare aiutando nel tempo la perdita di peso e conseguentemente il dimagrimento.

Quando andare in bici fa dimagrire

Per capire meglio quando e come fare dei lavori utili al dimagrimento praticando il ciclismo è utile munirsi di un cardiofrequenzimetro (in commercio ne esitono di molti tipi) con cui potrete monitorare i vostri battiti cardiaci. Conoscere la soglia anaerobica vi consentirà di sapere il numero di battiti cardiaci ideale da mantenere e da non superare durante la pratica dello sport a seconda degli obiettivi. Ogni obiettivo (ad esempio forza o resistenza) implica lavori cardiaci specifici in termini percentuali della soglia.

La soglia anaerobica corrisponde alla frequenza cardiaca alla quale i muscoli del ciclista iniziano ad accumulare l’acido lattico. Nelle persone ben allenate la soglia aerobica si attesta anche sopra il 93% della frequenza cardiaca massima ma tendenzialmente si considera soglia anaerobica un lavoro con battiti al 85% della frequenza massima per soggetti meno allenati. Ci sono molti modi per calcolarla, il più semplice che tuttavia non tiene conto del tipo di organismo dello specifico individuo (se è uomo donna di una determinata età e condizione di allenamento – si parla infatti si SA teorica e SA reale) è:

Calcolo della frequenza di soglia = (220 – età) * 0,935. Dove (220 – età) rappresenta la frequenza cardiaca massima

Per me che ho 39 anni, la soglia anaerobica è 170.

La pratica del ciclismo quindi permette in linea di massima di poter potere perdere peso se vengono fatti dei lavori al di sotto della soglia anaerobica (93%). In particolare sono ideali lavori lunghi con battiti compresi tra il 65 ed il 75 %. Quando una persona lavora con battiti equivalenti o superiori al 80% della soglia il training si trasforma da aerobico ad anaerobico con effetti evidenti sul respiro e la conversazione che cominciano ad avvenire con una certa fatica.

Sempre facendo riferimento al sottoscritto: se la mia soglia è 170 battiti, il sistema aerobico lavorerà al meglio quando i battiti saranno tra un valore compreso tra 110/111 e 127/128 battiti per minuto (BPM)

Principi base di una buona dieta da affiancare alla pratica del ciclismo*

Pedalando si bruciano calorie ma per perdere peso non basta; se il fabbisogno energetico derivante dalla pratica sportiva è inferiore a quanto noi ricaviamo dalla alimentazione quotidiana (nonché durante e dopo le uscite) il saldo difficilmente ci darà risultati sperati sul fronte della riduzione del peso. Pedalare a passo lento (e sotto il 65% di soglia) implica un basso consumo di energie; in gergo noi diciamo che “è la bici che ti porta e non il contrario”. Alimentarsi durante le uscite di poco più di una ora con cibi e bevande dai valori energetici eccessivi comporta anche in questo caso un saldo positivo tra calorie ingerite e consumate. Una vecchia regola del cicloamatore quando vuole perdere peso è che al “termine del pasto di reintegro dopo lo sport è che ci si debba alzare da tavola con ancora della fame”. I recettori nella fase di recupero dello sforzo fisico possono difatti spingere verso una sovra alimentazione.

Quali quindi i principi da seguire? Un’intelligente associazione di alimenti naturali, ricchi di fibre, sali minerali, vitamine e povera di grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico. E’ molto difficile e scorretto scientificamente stabilire apporti calorici generici e validi per tutti gli individui. Ogni individuo ha un metabolismo basale diverso a seconda del sesso, dell’età, del peso corporeo e della massa magra. L’energia serve inoltre per fornire una adeguata termoregolazione ne consegue che l’apporto e la qualità delle calorie differisce in base alla temperatura in cui l’organismo lavora. L’alimentazione serve anche per l’accrescimento ed il ricambio cellulare dei tessuti muscolari. Un adulto ed un adolescente saranno molto diversi uno dall’altro.

Una buona regola è consumare il pasto circa 2 ore e mezzo prima dell’uscita; da preferire sono carboidrati complessi a lento assorbimento come pasta pane riso e meglio se integrali perché l’assorbimento è ancora più calibrato (contengono zuccheri polisaccaridi a basso indice glicemico che non generano picchi insulinici). Molto importante la fase di pre-idratazione ma senza esagerare con le quantità: regolarsi in base a quanto sarà l’impegno richiesto dalla vostra uscita. In caso di una uscita mattutina post colazione e senza troppi margini di ore si possono sostituire gli alimenti di prima con alimenti semiliquidi come frullati di frutta, miele e biscotti per bambini della prima infanzia; insomma alimenti facilmente digeribili. Equilibrio nell’alimentazione di lungo periodo: limitare il consumo di carne, zucchero bianco, riso bianco, farina bianca e altri cibi raffinati ai quali invece preferire cereali e riso integrali, verdure, legumi, prodotti di stagione freschi e biologici.

Quello che mangiamo è la benzina che muove il nostro motore e gli alimenti vegetali e biologici o macrobiotici oltre ad apportare energie contribuiscono a non sporcano il motore con ulteriori tossine generate dall’attività sportiva stessa; spesso ci dimentichiamo che il corpo è come una macchina che va curata non solo quando la usiamo o quando serve ma soprattutto quotidianamente con la manutenzione e lo stile di guida che gli facciamo avere.

Quelli appena descritti sono dei semplici consigli da applicare alla vita di tutti i giorni ma come ho evidenziato nell’incipit di questo post, consiglio sempre per chi si sta approcciando ad un obiettivo di perdita di peso di fare una analisi personalizzata assieme ad uno specialista del settore come un nutrizionista ma anche con un buon preparatore atletico. Assieme vi forniranno in base ai vostri obiettivi delle sapienti linee guida in termini di tabelle di allenamento ma anche degli schemi alimentare durante la preparazione e la pratica del ciclismo o di qualsiasi altra attività sportiva.

Per coloro che sono più curiosi e vogliono sapere molto su questi temi legati al benessere ed allo sport su due ruote esistono in commercio numeri libri di allenamento e preparazione fisica al ciclismo disponibili on line e non solo. Una cultura personale rivolta al proprio corpo non è mai sprecata ed una lettura ci insegnerà e renderà più consapevoli in merito al funzionamento della splendida macchina che è il corpo umano.

 

A cura di Tullio Grilli

* Spunti tratti da “Il grande libro della Bicicletta” di Paolo Bettini – Red Edizioni