Dieta per dimagrire: quale scegliere

Il numero delle persone che in Europa consulta Google per cercare informazioni sulla salute è consistentemente aumentato dal 2011 a oggi. Unico Paese in controtendenza la Germania. Le notizie ricercate dai lettori online sono relative a sintomi e malattie, alimentazione, consigli per migliorare lo stato di salute in generale, etc.

Cosa mangiare a dieta, cosa fare per dimagrire, quale dieta intraprendere per perdere peso sono tra le ricerche che vengono effettuate con maggior frequenza.

Google può rivelarsi un ottimo strumento di informazione anche per quel che è l’alimentazione da seguire per stare bene, i consigli di dieta utili per dimagrire, etc. Dobbiamo però alzare il livello di attenzione sulla fonte presso cui ci andiamo a informare e sull’autore degli articoli.

Nel mio caso sono laureata con lode in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione all’Università degli Studi di Milano.

I termini maschili usati in questo testo si riferiscono a persone di qualsiasi genere o che si riconoscono in qualsiasi genere.

Cosa significa la parola dieta

La parola dieta viene fatta risalire al greco diaita che vuol dire “modo di vivere” o, in alternativa, al latino dies che vuol dire “giorno”. Vale la pena ragionare sul significato della parola dieta per come era all’origine. Questo perché attualmente dieta è un termine usato per indicare un regime alimentare che una persona segue per un certo periodo di tempo, fuori dalla sua normale abitudine alimentare, quando invece, nell’antica medicina greca, la parola dieta stava ad indicare quell’insieme di regole di vita che racchiudevano l’alimentazione, l’attività fisica, l’igiene del riposo, necessarie tutti i giorni per mantenersi in salute. Non era dunque un regime eccezionale, da seguire in un intervallo di tempo per rimettersi in forma, piuttosto una sana norma di vita da realizzare tutti i giorni per stare bene.

I principi di un programma dietetico: cosa mangiare a dieta

Quando si parla di principi di un programma di dieta non si può prescindere dal parlare del tipo di dieta a cui ci si sta riferendo – una dieta ipolipidica differirà nei suoi elementi fondanti da una iperproteica e così via. Volendo però riferirci alla dieta nel suo significato originario e dunque accettare che, a meno di malattie che richiedano regimi dietetici specifici, l’unica dieta valida è quella che, seguita ogni giorno della nostra vita, ci mantiene in salute fisica e psichica, allora possiamo riconoscere alcuni principi essenziali della dieta, che sono:

1. mangiare frutta e verdura di stagione, tutti i giorni, almeno due porzioni di frutta e tre di verdura, sapendo che se per la frutta la presenza di fruttosio può essere un fattore limitante grosse quantità di frutta, per la verdura la libertà è maggiore, e le tre porzioni giornaliere possono essere aumentate senza necessaria cautela. Ricordiamoci però che nell’alimentazione anche il cibo migliore, se assunto in misura sproporzionata, cioè se se ne abusa, può esserci dannoso: la moderazione è un buon principio quando si parla di alimentazione
2. mangiare cibi industrialmente poco lavorati: s’intende mangiare prevalentemente cibi poco raffinati, farine e cereali integrali, semi, noci, ancora frutta e verdura
3. mangiare alimenti provenienti da colture o allevamenti rispettosi dell’ambiente e dell’essere umano: cibi biologici o da lotta integrata o, al limite, da colture che prevedono un ridotto utilizzo dei pesticidi; acquistare soprattutto prodotti locali; uova da galline allevate all’aperto (e non solo a terra); latte, formaggi, carni da pascoli all’aperto; pesca e acquacoltura sostenibili; prodotti fairtrade ed etici
4. assumere cereali tutti i giorni, in formato di pasta, pane, cereali della colazione, riso, etc. Ricordiamo che la quota giornaliera dei carboidrati deve prevalere su quella dei grassi e su quella delle proteine
5. ridurre consistentemente il consumo di carne e derivati a non più di due assunzioni a settimana (tra secondi piatti di carne, affettati, sughi e dadi di carne, etc.); ancora meglio sarebbe togliere la carne del tutto e sostituirla con i legumi; alle nostre latitudini, con l’enorme accesso al cibo di cui godiamo, non abbiamo più un reale bisogno di carne come alimento proteico principale, e questo vale anche per i bambini o per i ragazzi in crescita, purché l’alimentazione sia varia e di stagione
6. non assumere o al più limitare gli alcolici e le bevande zuccherate ad alcune occasioni scelte; evitare le bevande energizzanti
7. non terminare il pasto sentendosi completamente pieni
8. masticare bene e lentamente
9. non saltare il pasto e darsi il tempo adatto per completarlo: non mangiare di corsa
10. muoversi regolarmente
11. coricarsi a stomaco svuotato (andare a letto dopo tre ore dall’ultimo pasto)

Seguire questi principi dietetici equivale a sapere cosa mangiare a dieta. Una dieta basata su queste norme è una dieta che, anche in caso di sovrappeso, darà i suoi risultati con pazienza, senza aver fretta di arrivare al peso prefissato.

Siamo poi sicuri che quello sia il giusto peso per noi? Da cosa lo abbiamo dedotto?

Seguendo i principi alimentari sopra elencati, il dimagrimento potrà pur procedere a piccoli passi, ma sarà un dimagrimento che:

• risparmierà la massa muscolare a scapito della massa grassa
• ci rimetterà in salute, senza metterci nelle condizioni di dover integrare con polivitaminici e simili
• ci rieducherà alla sana abitudine alimentare che è l’unica alimentazione che in tempi lunghi (cioè per l’arco di tutta una vita) si sia dimostrata finora efficace nel preservare la salute da alcune malattie

Le diete più ricercate su Google

Molti di noi, una volta presa la decisione di perder peso, digitano su Google la parola dieta alla ricerca delle diete per dimagrire che al momento vadano per la maggiore, sperando di trovare tra queste quella che faccia al caso loro, per ritmo di perdita di peso, organizzazione della settimana alimentare, gusto personale, impressione di affidabilità dello schema proposto. Qui sotto alcune delle diete più ricercate attualmente su Google:

Dieta fruttariana: a base di frutta, fresca o disidratata, e noci oleose. Può essere molto restrittiva in base alla rigidità con cui si decide di seguirla. Tra la frutta ammessa ricordiamo anche alcuni vegetali che botanicamente sono frutta ma che nell’immaginario collettivo figurano come verdure: zucchine, cetrioli, avocado, pomodori, melanzane, zucca, peperoni. Può sembrare molto sana perché a base di frutta, in verità potrebbe causare grossi squilibri nutrizionali.

Dieta vegetariana: s’intende quel gruppo di diete a cui appartengono le latto-ovovegetariane, le latto-vegetariane, le ovo-vegetariane, le parzialmente vegetariane e le vegane. Possono essere molto restrittive e rigide, causando deficit nutrizionali; sono invece un buono spunto nella loro versione più morbida (quelle parzialmente vegetariane o le latto-ovovegetariane) in cui la carne viene esclusa e vengono inserite più frutta e verdura, noci oleose, semi e legumi.

Dieta Plank: dieta per dimagrire fortemente ipocalorica; del tutto inattendibile ed infondata.

Dieta chetogenica: nata inizialmente a scopo di cura per i bambini affetti da epilessia e i cui attacchi non rispondevano ai farmaci tradizionali. Tuttora utilizzata in ambiente ospedaliero con questo scopo, ma anche come terapia di supporto per altre malattie neurologiche. Usata anche per perder peso, può rivelarsi però molto stressante per l’organismo umano. Necessita di stretto controllo medico.

Dieta proteica: è in verità una dieta fortemente iperporteica, fortemente ipocalorica ed ipoglucidica, cioè a ridotto consumo di carboidrati. Ce ne sono innumerevoli versioni in commercio; riproposta negli ultimi vent’anni in cento salse differenti, senza raggiungere mai l’approvazione della comunità scientifica, né la conferma di quanto prometta. Il calo di peso c’è, ma c’è sempre anche il recupero. Ha fatto il suo corso e non funziona.

Dieta ormonale: promette, attraverso l’alimentazione, l’attività fisica ed alcuni esercizi di meditazione, di modificare il proprio assetto ormonale interno a favore di un migliore stato di salute di tutto l’organismo. Le indicazioni che dà non sono del tutto sbagliate, dà spazio alle proteine di origine vegetale più che a quelle di origine animale, dà indicazioni corrette anche sul sonno: quanto di tutto questo incida sugli ormoni è ancora da dimostrare.

Quando una dieta può avere successo

• Una dieta è di successo se riusciamo a seguirla senza dover limitare in maniera eccessiva la nostra vita sociale e i pasti in famiglia (cucinare piatti diversi per chi sia a dieta e per chi non lo sia). Se tutti in famiglia possono seguirla, senza restrizioni per bambini, adolescenti e donne gravide, sapendo che quello che nei pasti va a cambiare, dagli uni agli altri, sono le porzioni o la frequenza di qualche extra, allora quella dieta è valida e sicura. Alta sarà l’aderenza a quella dieta da parte di chi la segue e le probabilità di riuscita saranno altrettanto elevate
• Una dieta ha successo se ci fa perdere peso e ci lascia in eredità alcune buone regole dietetiche, quelli che sono i principi dietetici di cui si parlava sopra: saranno questi principi una volta che li abbiamo appresi e fatti nostri a fare in modo che il peso perso venga mantenuto nel tempo. Questo avverrà perché la dieta produrrà un passaggio naturale dall’essere a dieta (in cui l’attenzione sarà alta verso le porzioni, gli abbinamenti degli alimenti in uno stesso pasto, gli abbinamenti dei pasti in una stessa giornata, etc.) e la sana abitudine alimentare che ci accompagnerà in seguito
• Una dieta che ha successo è una dieta che non solo ci permette di dimagrire ma ci fa guadagnare in salute. Ricordiamoci dell’origine della parola dieta e di quanto sostenevano gli antichi Greci: la dieta è un modo di vivere che si ripete giorno dopo giorno nella nostra vita; non ha senso dunque considerare la dieta come un regime limitato ad un periodo di vita da cui uscire appena possibile. È per questo motivo che tutte le diete restrittive non producono niente di buono perché non producono niente di duraturo: nessuna persona riesce a mantenere un regime di dieta rigida per più di qualche settimana, ed è sano che sia così. Sono tanti gli studi che hanno dimostrato che tanto più rigidamente una dieta viene seguita, tanto più alta sarà la probabilità di sviluppare pensieri ossessivi sul cibo e sul corpo, o di scivolare in un franco disturbo del comportamento alimentare. Negli Stati Uniti, la National Eating Disorders Association ha riscontrato che il 35% degli studenti universitari americani che sono a dieta sviluppano ossessioni sul cibo e sul corpo, e il 20-25% tra questi si ammalano di un disturbo del comportamento alimentare (fonte: School of Public Health.umich.edu).

Quando una dieta può essere dannosa

• Una dieta può essere dannosa se causa una perdita di massa muscolare superiore all’atteso. Cosa vuol dire? Quando si perde peso si perde principalmente massa grassa in eccesso, la massa muscolare verrà anch’essa persa ma in misura decisamente inferiore. Se però la dieta per dimagrire è molto restrittiva da un punto di vista calorico e il calo di peso è forte, e avviene in poco tempo, allora verrà persa anche massa muscolare in gran quantità. Recuperare la massa muscolare persa in questo modo non è semplice: bisogna muoversi, farlo regolarmente, in modo studiato e finalizzato al recupero del muscolo.
• Perdite di peso così grosse non solo incidono sullo stato del muscolo, ma anche sull’assetto metabolico del nostro corpo, procurando una riduzione del metabolismo corporeo, cioè della capacità del nostro corpo di consumare energia. Questo evidentemente causa la predisposizione ad una difficile gestione del peso corporeo e a successivi recuperi di peso.
• Una dieta può essere dannosa se provoca deficit nutrizionali, di micro o macronutrienti: questo di solito avviene se vengono escluse dalla dieta intere categorie alimentari. Le carenze nutrizionali possono non manifestarsi evidentemente sin da subito, nel qual caso saranno necessari gli esami del sangue per renderle visibili, oppure possono rivelarsi attraverso dei sintomi (alterazioni del ciclo mestruale, crisi di ipoglicemia, capogiri, fragilità ossea, etc.).
• Una dieta è dannosa se favorisce pensieri ossessivi sul cibo e sulle forme corporee, se favorisce abbuffate alimentari compensatorie, se aumenta l’ansia e la preoccupazione sul cibo, se procura sensi di colpa, se aumenta il senso di frustrazione o l’evitamento sociale per non ritrovarci a mangiare cibi che non vogliamo mangiare.
• Infine ricordiamo che una dieta può essere dannosa se danneggia il Pianeta, se lo inquina e non tiene conto delle condizioni di lavoro dei lavoratori, e delle condizioni di vita degli animali allevati o pescati.

Quale dieta scegliere

Non è facile rispondere. La dieta per dimagrire è una prescrizione terapeutica, dunque, come qualunque altra terapia, andrebbe prescritta e avvalorata da un medico specialista. Il medico, in base alla storia clinica e allo stato di salute del paziente, imposterà la dieta adeguata e ci dirà se il peso che vogliamo raggiungere è desiderabile e realistico, o meno.

Possa valere per tutti la considerazione che ci sono sul mercato diete da tanto di quel tempo, da tanti di quegli anni, che se si fossero mostrate degne di attenzione da parte della comunità scientifica e di tutti noi, a questo punto lo sapremmo. E invece ogni anno se ne aggiungono di nuove, puntualmente scalzate l’anno successivo da altre inventate ad hoc, che l’anno dopo vengono a loro volta rimosse, per far spazio ad altre nuove diete, o vecchie rispolverate e vendute per nuove, e così via.

Per quanto possa essere confortante pensare di trovare la dieta portentosa che in tre settimane ci faccia dimagrire e ci rimetta in sesto, cerchiamo di essere realistici e di valutare bene cosa ci venga promesso.

Per tutti potrebbero valere alcune indicazioni:

• diffidare dei regimi di dieta che escludono intere categorie alimentari (generalmente gli alimenti che vengono tolti sono il pane, la pasta, i cereali, i legumi, l’olio extra vergine di oliva) per rintrodurli solo in seguito nella famosa fase di mantenimento
• diffidare delle diete che promettono di perdere tot chili in tot giorni o settimane: l’andamento è sempre personale, dipende dal peso di partenza, dal genere biologico di appartenenza, dall’età, dall’attività fisica e lavorativa che la persona svolge, dalla sua costituzione fisica, dall’andamento del peso nella sua vita, cioè se in precedenza ha perso peso o ne ha preso, e in entrambi i casi in che quantità, in quanto tempo e per quante volte
• diffidare delle diete che promettono perdita di peso, ringiovanimento, rinvigorimento della massa muscolare, recupero della tonicità della pelle, miglioramento delle capacità cognitive… e molto altro!

Dieta ed esercizio fisico

Non è richiesto di iscriversi in palestra, correre tre volte a settimana o fare un’attività fisica sostenuta.

Il punto è che il corpo umano è nato, e si è evoluto nei milioni di anni che ci hanno preceduto fin qui, per consumare calorie attraverso il movimento (la camminata, la corsa) ed il lavoro di fatica, e per assumere meno calorie di quelle che abitualmente venivano consumate. Fino a qualche decennio fa, fino al secondo dopoguerra certamente, molti esseri umani non svolgevano una vita sedentaria né mangiavano adeguatamente tutti i giorni: per lui, a fine giornata, la conta calorica era in genere in difetto, se non a pari. E il nostro corpo, per quanto la tecnologia corra, è rimasto tale e quale.

Quando dunque pensiamo ad una dieta per dimagrire, o a cosa mangiare nella nostra dieta abituale per tenerci in salute, non possiamo prescindere dall’esercizio fisico: per stare bene dobbiamo mangiare bene e muoverci.

Quello che un tempo era la vita abituale oggi è diventato esercizio fisico, mentre la vita abituale è diventata sedentaria.

Camminare fino alla fermata dell’autobus non equivarrà ad un’ora di jogging nel parco, ma se è l’unico movimento che riusciamo a fare in giornata perché la nostra routine quotidiana è serrata, vale la pena mantenerlo ed essere concreti: nella settimana lavorativa è quanto riusciamo a fare, ritaglieremo invece un’attività fisica più mirata nel fine settimana.

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Pubblicato da Fabiana Pompei, laureata con lode in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione a Milano, il 17 Luglio 2022