Allenamento Fartlek nella corsa

Allenamento Fartlek nella corsa – Il running è uno dei modi migliori per tenersi in forma e mantenersi in allenamento.

Di solito si incomincia pian piano, facendo qualche chilometro, e in breve si ci si appassiona a questo splendido sport.

Ma mano che si progredisce, è facile che si voglia cercare di effettuare allenamenti più mirati, precisi e funzionali e, facendo un po’ di ricerche, ci si imbatte in tipologie di allenamento come il fartlek o l’interval training. Parole che possono sembrare ostiche ma che definiscono allenamenti molto utili non solo a chi corre ma anche a chi pratica altri sport.
Il fartlek, in particolare è un tipo di allenamento molto utile nel nuoto, ciclismo (è ideale per chi pratica triathlon), canottaggio, calcio, rugby o sci.

Origini  del fartlek

Un po’ di storia del fartlek:

Negli anni 30 un allenatore svedese di nome Gösta Holmer introdusse questa tecnica di allenamento per la squadra che allenava.

Ai tempi si utilizzavano soprattutto l’allenamento in corsa continua e l’interval training.

Il primo è un allenamento aerobico che consiste semplicemente nell’effettuare una corsa continua a ritmo più o meno veloce.

L’interval training, invece, è un tipo di corsa che alterna ritmo blando e ritmo veloce e che può essere frazionata per distanza o per tempo di esercizio. Ad esempio si possono effettuare 10 ripetizioni di 200 metri veloci e 200 metri lenti oppure 10 ripetizioni in cui si alternano 1 minuto di corsa lenta e 30 secondi di corsa veloce.

L’allenatore Holmer decise che, in alcuni casi, era meglio effettuare un allenamento che non rispondesse a degli schemi precisi e vincolanti ed introdusse una corsa più libera, che lasciava all’atleta la possibilità di decidere come comportarsi e che veniva effettuata nel rispetto delle sue sensazioni: il fartlek che in lingua svedese, significa “gioco di velocità”.

Come funziona il fartlek e perché è utile a chi corre?

Il fartlek è una corsa in assoluta libertà, più o meno lunga (in genere viene comunque utilizzato da runner che corrono distanze di almeno 10 Km) durante la quale il podista non si ferma mai e, a sensazione, aumenta (fase attiva) e diminuisce la velocità di corsa senza avere ‘obblighi’ di distanza o di tempo (come avviene invece nell’Interval training). È quindi l’atleta che decide liberamente se aumentare il ritmo di corsa, quando aumentarlo e fino dove mantenerlo decidendo anche quando decelerare, per quanto tenere il ritmo blando (di recupero) e successivamente quando ri-accelerare.

Quando praticare il fartlek

Questa tipologia di corsa non ha quindi schemi prefissati, è puro divertimento.

Può essere utilizzata quando si è in fase di scarico, dopo un allenamento particolarmente intenso, oppure dopo un periodo di allenamenti impegnativi o ancora inserendola nel proprio schema di allenamenti settimanali.

È importante sottolineare che il fartlek è una tecnica di allenamento che può essere utilizzata da tutti: dall’atleta evoluto al principiante. Anche chi corre al ritmo di 6-7 minuti al Km può tranquillamente utilizzare questo tipo di allenamento che non necessita di nulla di diverso, come abbigliamento o tecnologia, rispetto a quanto si utilizza durante la corsa normale.

Il fartlek in pratica

Abbiamo detto che il fartlek consiste nell’alternare ritmi di corsa più veloci con ritmi più lenti seguendo le proprie sensazioni e senza obblighi di distanza e tempo.

Durante la fase attiva non si dovrebbe lavorare a più del 70-80% della propria frequenza cardiaca massima altrimenti si perde il beneficio dell’allenamento libero e di scarico eseguendo, di fatto, un allenamento intenso.

Il massimo beneficio si ottiene allenandosi su terreni ondulati (ma senza salite impegnative). In questo modo, pur non essendo stressata da un allenamento intenso, la muscolatura delle gambe lavora potenziandosi. Come tipologia di terreno sono adatti sia l’asfalto che lo sterrato. Sono invece da evitare i terreni sabbiosi perché lo sforzo muscolare sarebbe troppo intenso sia nella fase di velocità che in quella di recupero.

Il fartlek è adatto per dimagrire?

Il Fartlek è un ottimo allenamento per dimagrire se siamo sovrappeso. Aiuta tantissimo in quanto alternando ritmi veloci a ritmi blandi l’organismo brucia meglio e più velocemente gli eccessi di grasso.

Naturalmente è un allenamento che va effettuato se si è già abituati a correre perché l’alternanza di ritmo va fatta continuando a correre e per almeno mezz’ora di tempo.

Per chi invece incomincia ad avvicinarsi al running è consigliabile alternare camminata a brevi tratti di corsa. Pian piano sarà possibile aumentare sempre più la parte di corsa e diminuire quella di camminata.

Solo arrivati ad una certa autonomia di corsa continua (circa 20/30 minuti) sarà consigliato effettuare sedute di allenamento utilizzando questo metodo.

L’allenamento con il fartlek va comunque sempre abbinato a un’alimentazione equilibrata che tenga conto dell’esercizio fisico e delle necessità dell’organismo.

Un altro fattore fondamentale dal punto di vista della perdita di peso è la costanza negli esercizi.

Perché i risultati siano visibili è necessario allenarsi per diverso tempo con regolarità. I progressi si realizzeranno pian piano, il fisico si abituerà alla fatica e sarà sempre più facile correre per 30 o 60 minuti applicando le variazioni di ritmo del fartlek.

I benefici del fartlek

Proviamo a sintetizzare in un elenco tutti i benefici del fartlek:

• consente di correre liberamente divertendoci (soprattutto, se svolto all’aria aperta) quindi ha un influsso molto positivo sulla nostra mente ed è un toccasana per la vita (molto spesso) stressante quotidiana
• migliora la potenza aerobica proprio perché a ritmi lenti alterniamo ritmi veloci unendo quindi nello stesso allenamento tratti con bassa intensità a tratti con alta intensità di lavoro muscolare e cardiorespiratorio
• migliora, di conseguenza, la frequenza cardiaca e respiratoria a riposo (che vengono ridotte)
• consente di ridurre il rischio di infortuni legati agli allenamenti basati esclusivamente sull’alta intensità
• consente di “imparare ad ascoltarci” durante l’allenamento e pertanto di gestire meglio lo sforzo fisico sia in allenamento che in gara
• consente, qualora fossimo in sovrappeso ed abituati a correre continuativamente per almeno 20/30 minuti, di perdere i Kg. di troppo

Eseguire un allenamento di fartlek

Come dicevamo in precedenza, essendo una corsa libera non esiste uno schema né una impostazione uguale per tutti. Ognuno interpreta il fartlek a modo suo.

Certamente si possono precisare le varie fasi che lo compongono lasciando al singolo runner la decisione di quanto a lungo (in termini di tempo o di distanza) allenarsi.

È consigliabile incominciare con 15 minuti di riscaldamento: in questo primo momento la corsa dovrebbe essere lenta e non portarci in affanno.

A questo punto si può cominciare con le variazioni di ritmo.

Quando si decide che è il momento di aumentare la velocità, l’incremento deve essere graduale e senza strappi.

L’ideale è portarsi al 70-80% della propria frequenza cardiaca massima fino ad arrivare a percepire uno sforzo non eccessivamente impegnativo. Questa velocità va mantenuta per un tratto di strada più o meno lungo che indicativamente può essere di 1/2 minuti o di 100/200 metri fino ad arrivare anche a 5/6 minuti o 1 Km/1 Km e mezzo.

Quando decide di tornare a correre al ritmo lento bisogna diminuire la velocità gradualmente (anche la decelerazione non deve essere repentina) in modo da tornare ad un’andatura che consente di recuperare dallo sforzo appena sostenuto per prepararsi al successivo cambio.

Quando ci si sente pronti si può aumentare di nuovo la velocità come descritto in precedenza.

L’alternanza di ritmo può ripetersi per diverse volte (suggerisco almeno 4 o 5) e, dopo l’ultima fase di accelerazione, è utile terminare con un tratto di corsa lenta di almeno 10 minuti.

Questo consente alla muscolatura di defaticare e di rilassarsi dopo tutti i cambi di ritmo effettuati.

Il fartlek in relazione alla preparazione di una gara

Il fartlek è molto utile nella preparazione di gare di tutte le distanze ed è vantaggioso inserirlo nel proprio calendario degli allenamenti.

A seconda della gara in preparazione si può effettuare per tempi e distanze diverse.

Indicativamente, per chi prepara una mezza maratona, il fartlek potrebbe avere una lunghezza di 8/10 Km, mentre per chi prepara una maratona potrebbe arrivare a 15/16 Km, tenendo sempre presente che è necessario anteporre la fase di riscaldamento e concludere con una fase di defaticamento.

Per gli agonisti, naturalmente, perché il fartlek sia davvero allenante e complementare al programma di allenamento specifico, è necessario che comporti una certa fatica altrimenti si corre il rischio di fare sì un pò di movimento ma non se ne ricava poi un beneficio a livello di prestazione della gara che si sta preparando.

Come dicevamo in precedenza il fartlek ci aiuta a conoscerci meglio ed a gestire al meglio lo sforzo per cui è necessario mettere sotto ‘stress’ l’organismo. Anche se la frequenza cardiaca non sale al massimo il cuore, comunque, deve lavorare nei cambi di ritmo, ovvero le variazioni non devono essere troppo blande (di qui la sensibilità del corridore che deve riconoscere a che ritmo sta correndo e se questo è sostenibile).

A cura di Andrea Carelli – Team Runsmile ASD

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