Verdure proteiche: elenco e benefici

cavoletti di bruxelles

A chi segue una dieta vegetariana, o a chi semplicemente cerca di assumere proteine da fonti diverse dalle solite animali, può tornare utile sapere che esistono verdure che, rispetto alla media delle verdure in genere, hanno una più alta quota di proteine, e che per questo motivo chiameremo verdure proteiche (fonte: Siditalia.it).

Non stiamo parlando di legumi o del tofu, del seitan e del tempeh, cibi originari asiatici diffusi in Occidente perché alternativi alla carne, ma di verdure, vere e proprie.

Innanzitutto una precisazione: parlare di verdure proteiche in Nutrizione non vuol dire niente, perché le verdure proteiche nella Scienza dell’Alimentazione semplicemente non esistono; esistono invece le verdure come categoria alimentare e le proteine come macronutrienti che molti alimenti contengono. Ci permetteremo però qui la licenza di usare queste due parole insieme per semplicità e brevità: sappiamo ora a cosa ci stiamo riferendo.

Nei prossimi paragrafi allora potrete trovare alcune informazioni interessanti su quello che sono le verdure proteiche e sui benefici che offrono al nostro corpo.

 I termini maschili usati nel testo si riferiscono a persone di qualsiasi genere.

Elenco delle verdure proteiche

Qui sotto potrete trovare le verdure proteiche di cui vogliamo parlare, presentate in ordine decrescente di proteine.

Funghi: in media attorno ai 3,5 grammi di proteine/100 grammi di funghi.

Botanicamente non appartengono al mondo vegetale, ma da un punto di vista alimentare, semplificando, vengono considerati tali.

Tutte le varietà contengono pochissime calorie e grassi e un non trascurabile quantitativo di fibre e proteine. Tra le caratteristiche più interessanti dei funghi però c’è il loro contenuto in sostanze ad azione antiossidante, antinfiammatoria ed anticancerogena. Si tratta di sostanze come i carotenoidi, i polifenoli e gli indoli; a questi si aggiungono alcune vitamine del gruppo B e un composto  dalla struttura simile al colesterolo: si tratta dell’ergosterolo, precursore vegetale della vitamina D (fonte: Harvard.edu).

Dall’ergosterolo si forma la vitamina D2 che è una delle forme biologicamente attive della vitamina D.

La vitamina D esiste in natura anche in un’altra forma biologicamente attiva, la vitamina D3, che rintracciamo negli alimenti di origine animale, nell’uovo e nel grasso del pesce (salmone, sgombri, aringhe, tonno) e che anche noi sintetizziamo quando ci esponiamo al sole.

Tra le due forme, la vitamina D3 è quella per noi più efficace e dagli effetti più consistenti, e che, se assunta con la dieta, riusciamo ad assorbire meglio nell’intestino.

Può essere utile ricordare che il calore della cottura non distrugge la vitamina D, purché il cibo che la contiene non venga cotto nell’olio o nel burro, cioè nel grasso. Questo perché la vitamina D è liposolubile, quindi sciogliendosi nei grassi del condimento andrebbe persa con questi.

Detto ciò, il modo migliore che abbiamo per far scorte di vitamina D rimane quello di stare tutti i giorni un po’ all’aria aperta e al sole: noi siamo in grado di sintetizzarla e, a meno di restrizioni maggiori o impossibilità ad uscire, dobbiamo metterci nelle condizioni di farlo.

Facendo un passo indietro e tornando agli antiossidanti presenti nei funghi, tra questi ce n’è uno che riscuote l’interesse di molti ricercatori ma di cui non si conoscono ancora bene tutte le proprietà.

È l’indolo, un fitormone, che pare essere un potente inibitore di tumori estrogeno sensibili, come quelli del seno, dell’ovaio, dell’endometrio, ma anche della prostata e del colon. Non si sa come l’indolo agisca inibendo la proliferazione tumorale cellulare ma si pensa che possa agire su più di una via cellulare, interagendo con più segnali della vita della cellula stessa e, in una maniera o in un altra, modulare l’espressione genica e i processi di crescita della cellula (fonte: NCBI).

Cavoletti di Bruxelles: 4 grammi di proteine/100 grammi di cavoletti

Broccoli: 3,4 grammi/100 grammi di broccoli

Cavolfiore: 3,2 grammi/100 grammi di cavolfiore

Rucola: 2,6 grammi/100 grammi di rucola

Fanno parte della famiglia delle crucifere (anche la rucola!), come il cavolo cappuccio, le cime di rapa, la verza e il cavolo nero.

Sono alimenti ad alto profilo nutrizionale: contengono proteine, fibre, selenio e calcio in buona misura, vitamine del gruppo B (sono una buona fonte di acido folico), vitamina K (che interviene nella coagulazione del sangue ed è implicata nel metabolismo del tessuto osseo), vitamine A e C.

Contengono il sulforano, composto chimico a significativa azione detossificante e di contrasto sull’invecchiamento cellulare, di regolazione dell’espressione genica, vale a dire ad attività anticancerogena. Il sulforano agisce anche sul metabolismo glucidico e ha mostrato rilevanti proprietà antinfiammatorie.

Infine, ancora una volta, l’indolo, di cui abbiamo già detto e di cui verdure come cavoli, broccoli e verze sono ben provvisti.

asparagi

Asparagi: 3,6 grammi di proteine/100 grammi di asparagi

Noti da anni per le loro proprietà diuretiche, la varietà più comune è quella verde, seppure esistano anche gli asparagi bianchi e viola.

Queste verdure proteiche sono un’ottima fonte di acido folico – 150 grammi di asparagi forniscono 200 microgrammi di acido folico che è il fabbisogno giornaliero di questa vitamina per un individuo sano adulto; in gravidanza invece la raccomandazione è quella di raddoppiarne almeno la quantità e di raggiungere quota 400 microgrammi.

Gli asparagi contengono anche altre vitamine del gruppo B, forniscono potassio, vitamina K, vitamine A e C, entrambe coinvolte nella salute del nostro sistema immunitario, e sono naturalmente ricchi di fibre ed acqua.

spinaci

Una rigogliosa pianta di spinaci

Spinaci: 3,4 grammi di proteine/100 grammi di spinaci

Gli spinaci appartengono alla stessa famiglia vegetale della quinoa, delle bietole e delle barbabietole.

Contengono alti livelli di clorofilla, di luteina (50 grammi di spinaci apportano il corrispettivo di luteina di cui abbiamo bisogno giornalmente) e zeaxantina, entrambe implicate nel mantenere in buono stato di salute la retina e in particolare la macula retinica (la zona centrale della retina), prevenendo la sua degenerazione causata dall’invechiamento (degenerazionemaculare senile). Gli spinaci hanno anche buone quantità di ferro, il cui assorbimento intestinale però può essere contrastato da un altro composto presente negli spinaci e che prende il nome di acido ossalico.

Come le cugine barbabietole, gli spinaci hanno elevati quantitativi di nitrati che agiscono sulla parete delle nostre arterie procurando un rilassamento della muscolatura vasale: questo significa che i nitrati agiscono riducendo la pressione arteriosa e i danni cardiovascolari dovuti a questa.

Gli spinaci sono verdure preziose per la salute umana, ma visto il loro alto livello di ossalati e vitamina K sono da assumere con precauzione da chi:

  • ha la tendenza a formare calcoli renali a base di ossalati
  • è in terapia anticoagulante orale (la vitamina K interviene nella cascata coagulatoria, favorendola; lo stesso accorgimento va usato per le crucifere che contengono una buona scorta di questa vitamina)

In genere, per l’interferenza della vitamina K all’azione degli anticoagulanti orali si consiglia semplicemente di non far di testa propria, cioè di non variare la dieta a fronte di uno stesso dosaggio dell’anticoagulante e di parlarne, in caso, al proprio medico, prima di apportare variazioni nell’uno o nell’altro senso.

Carciofi: 2,7 grammi di proteine/100 grammi di carciofi

I carciofi sono verdure ricche di potassio, fibre ed antiossidanti e sono tra le verdure proteiche, e probabilmente tra le verdure in genere, quelle a più alto numero di proprietà salutari.

Sul fegato e le vie biliari esercitano un’azione detossificante e depurativa, e vantano un’elevata quantità di vitamina C ed antiossidanti come la cinarina e la quercetina.

Si pensa che il carciofo sia un buon alleato anche del cuore, perché andrebbe ad abbassare il colesterolo e la pressione arteriosa; inoltre con il suo alto contenuto in fibre contribuirebbe a contenere i picchi di glicemia e di insulina nel sangue.

Del carciofo ad ogni modo spicca su tutto la quota di antiossidanti che possiede, alcuni dei quali agiscono in particolare a protezione del fegato: la silimarina è tra questi.

Protegge le cellule epatiche dall’invecchiamento e dall’infiammazione, qualunque ne sia la causa all’origine (un’infezione, l’alimentazione, l’alcool), favorendo la rigenerazione cellulare e la sintesi delle proteine epatiche.

La cinarina invece sembra agire sulle vie biliari favorendo la spremitura della bile che così si riversa nell’intestino dove permette l’assorbimento dei grassi. Senza la bile i grassi non verrebbero assorbiti dall’intestino e non raggiungerebbero mai il torrente circolatorio. Detta così sembra poca roba, in realtà molte vitamine sono liposolubili e, come avverrebbe per gli acidi grassi essenziali, senza l’azione della bile finirebbero nelle feci e con quelle verrebbero eliminate e perse.

In genere siamo abituati a mangiare il cuore del carciofo e il suo gambo, ma in realtà sono le foglie a custodire in misura maggiore le sostanze più preziose di quest’ortaggio: cerchiamo dunque di non sbarazzarcene velocemente, e invece proviamo a succhiarle, anche quelle più esterne difficili da masticare. In questo modo potremmo riuscire a spremerne il succo.

Patate: 2,2 grammi di proteine/100 grammi di patate

Il modo migliore di consumare le patate è quello di mangiarle per intero, buccia compresa, insieme al resto della polpa. La buccia delle patate, come del resto le bucce di tutti i vegetali, è una parte molto pregiata che conviene mantenere e mangiare tutte le volte che si riesce a farlo, perché contiene fibre ed antiossidanti in gran quantità.

La patata possiede fibre solubili e non solubili: le prime agiscono bene come prebiotici per la flora intestinale, cioè nutrono la flora del nostro intestino mantenendola sana e forte; le seconde, invece, favoriscono il transito intestinale e dunque concorrono a mantenere pulito l’intestino.

La patata inoltre contiene potassio e magnesio. Il potassio ci aiuta a mantenere la pressione arteriosa bassa, contribuendo a ridurre il rischio di infarto, ictus e soprattutto contrastando l’indurimento della parete delle arterie che, sotto l’azione della pressione sanguigna, tende con gli anni ad irrigidirsi.

Stagionalità delle verdure proteiche

Ricordiamoci di un fatto: quando si parla delle proprietà nutrizionali dei vegetali, del loro contenuto in vitamine, sali minerali, etc. si fa sempre riferimento al vegetale coltivato al suo meglio, dunque al sole, secondo la sua stagionalità, non anticipandone i tempi di raccolta, e possibilmente, non forzando la coltura con l’utilizzo di pesticidi, diserbanti e concimi chimici.

La stagionalità delle colture, l’esposizione al sole e agli elementi della natura, secondo i tempi della natura, assicurano la crescita e la maturazione migliori per ogni vegetale, e questo riguarda sia il suo sapore, la consistenza, gli aromi, sia il suo contenuto in nutrienti.

I tempi di raccolta e consumo delle verdure proteiche che vi proponiamo qui seguono un calendario valido per i prodotti italiani, cioè per le colture che vengono realizzate in Italia. È questa una precisazione che vale la pena fare visto che alcuni tra gli ortaggi che abbiamo elencato vengono coltivati un po’ ovunque (le patate in particolare).

Spinaci: da Settembre a Maggio

Funghi: possono essere raccolti tutto l’anno, a seconda della zona e dell’altitudine – sulla costa piuttosto che in montagna – ma la stagione per eccellenza dei funghi è quella che va da Settembre ai primi veri freddi di stagione

fungo porcino boletus edulis leccinum

fungo “porcino” boletus edulis leccinum

Carciofi: da Ottobre ad Aprile

Cavoletti di Bruxelles: da Novembre a Marzo

Broccoli: da Ottobre a Marzo

Asparagi: da Marzo a Maggio

Patate: senza distinguere tra le varietà, le troviamo tutto l’anno

I benefici delle verdure proteiche… fermentate! Noi e il nostro microbiota intestinale.

Ed eccoci arrivati a parlare delle verdure fermentate.

I cibi fermentati sono quei cibi che vengono sottoposti all’azione di microrganismi, batteri o lieviti, che utilizzano i nutrienti di quel cibo come loro substrato energetico producendo così altre sostanze – enzimi, vitamine ed altro ancora – benefiche anche per il nostro organismo. Mangiare cibi fermentati vuol dire assicurarsi quelle sostanze e quei microrganismi che nel nostro intestino funzionano da probiotici. Pensare di mangiare del cibo con batteri e lieviti sembra strano, ma in verità è quello che facciamo abitualmente con lo yogurt, per esempio, ed è quello che da sempre fa l’essere umano anche per riuscire a conservare il cibo nel tempo: il vino, il pane, i formaggi, solo per citarne alcuni.

I massimi guru della fermentazione sostengono che qualunque verdura possa essere fermentata seppure quelle a foglie verdi come gli spinaci e la verza vengono sconsigliate perché, una volta fermentate, non hanno un gusto piacevole. Tra le verdure proteiche di cui abbiamo parlato finora, il cavolfiore e gli asparagi sono le verdure a più alto indice di gradimento, ma, lo ripetiamo: tutto può essere fermentato, anche le patate.

I cibi fermentati più apprezzati sono sicuramente il crauto che è cavolo cappuccio fermentato (2 grammi di proteine/100 grammi di cavolo), i cetrioli, il kefir, lo yogurt, il pane da pasta madre, l’aceto da sidro di mele, il kombucha e il miso, per esempio.

Ma cos’è che piace tanto dei cibi fermentati, oltre al gusto?

I cibi fermentati agiscono da probiotici andando a rimpolpare le fila della nostra flora batterica intestinale e fornendo a questa un ricco substrato energetico.

Oggi si parla di microbiota umano come di quell’insieme di microrganismi che popolano il nostro corpo: risiedono soprattutto nell’intestino, e in misura inferiore sulla pelle, nel cavo orale e nel canale vaginale. Noi viviamo in simbiosi con il nostro microbiota che, come fosse un organo endocrino aggiunto, sintetizza sostanze implicate nello stato di salute e benessere di tutto il nostro organismo.

In breve, se i 38 miliardi di microrganismi che ospitiamo morissero, noi, con ogni probabilità, moriremmo con loro.

C’è attualmente una forte evidenza scientifica a favore del fatto che i cibi fermentati modellino il microbiota intestinale (fonte: Microbioma.it) e che un sano microbiota si associ nell’essere umano ad un sistema immunitario più forte e funzionante, ad una ridotta incidenza di malattie neurodegenerative, diabete e malattie metaboliche, ed in generale ad un maggior stato di salute. Questo è stato confermato dalla recente ricerca scientifica che sembra muoversi tutta verso quella direzione.

Il concetto è quello innovativo di One Health, applicato alla salute dell’uomo e del Pianeta, insieme (fonte: FAO.org): siamo un sistema aperto, in relazione ed interconnessi gli uni agli altri, esseri umani, animali, acque e piante, in grado di vivere bene solo se a tutti è permesso di farlo.

In piccolo, la stessa cosa vale anche per noi e il microbiota che ci abita: possiamo star bene solo se sosteniamo la sua vitalità che, a sua volta, essendo in salute, ci procurerà la sintesi di vitamine, acidi grassi, micronutrienti, di cui potremmo largamente beneficiare.

Proteine vegetali: proteine ad alto valore di benessere

100 grammi di carne di pollo in media apportano 27 grammi di proteine, 100 grammi di salmone ne danno 22 e un uovo 7 grammi.

Chiaramente l’ordine di misura tra il contenuto in proteine dei cibi di origine animale e le verdure proteiche che abbiamo conosciuto finora è sbilanciato a favore dei primi.

In generale poi, le proteine vengono considerate ad alto valore biologico solo nel caso in cui contengano tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno: questo primato appartiene alle proteine di origine animale, uniche ad avere i 9 amminoacidi essenziali necessari (se si esclude la soia).

Attenzione però! Questo non significa che le proteine vegetali non ne possiedano. Semplicemente non li possiedono tutti e nove simultaneamente: questo ci obbliga, nell’assumere alimenti di origine vegetale, a variarli, a mangiarne di tipi diversi, in modo da rifornirci, chi dall’uno chi dall’altro, di tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

Ma è il caso di procedere ad un’altra riflessione, prima di giungere alla conclusione; ed è questa.

Anche se le verdure non contengono una quota rilevante di proteine, è bene ricordare che rispetto a cibi di origine animale ci forniscono molte più fibre, sali minerali, micronutrienti ed acqua, a fronte, per giunta, di un contenuto in grassi e calorie nullo.

Non sono differenze da poco se pensiamo che da anni i Paesi industrializzati vedono un’alta percentuale di persone che soffrono di malattie dovute ad un eccesso di grassi animali e calorie e che da almeno dieci anni, secondo dati OMS, l’Italia risulta uno dei Paesi in Europa (ma anche nel mondo!) a più alta incidenza di obesità infantile (fonte: Epicentro.iss).

Per chi come noi vive in Paesi in cui l’accesso e la varietà di cibo sono quotidianamente garantiti, le proteine che troviamo nelle verdure, come anche nei legumi, in alcuni tipi di semi (come i semi di chia e la quinoa) sono preziose alternative agli alimenti a cui più tradizionalmente associamo l’idea di proteine. Due volte preziose perché accanto alla ricchezza nutrizionale che offrono, ne sottraggono un’altra che è diventata eccesso (di calorie, proteine, grassi saturi e sale) che comporta sovrappeso, sovraccarico renale, carico sulle arterie e sul cuore, affaticamento intestinale, etc.

Questo non si traduce necessariamente per tutti nell’esclusione di cibi di origine animale, ma sicuramente dovrebbe significare per tutti la scelta di una sobrietà alimentare che sia nutrizionalmente adeguata ai nostri fabbisogni anziché eccederli, evitando così di caricare il corpo di un superfluo inutile.

Potrebbe essere la scelta più intelligente e lungimirante che potremmo prendere per la nostra salute e per la salute del Pianeta.

di Fabiana Pompeilaureata con lode in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione a Milano.