Come arrivare a correre 5 Km in 55 giorni

come correre 5 km

Uno degli sport migliori per tenersi in forma è la corsa.

Ed è anche uno sport relativamente facile da praticare. Basta avere a disposizione un parco, o uno spazio verde e poca attrezzatura.

Eppure, talvolta, incominciare a correre può sembrare difficile.

Se si riesce a superare questo primo gradino e a mantenere un impegno costante, i risultati saranno senz’altro ottimi.

Quello che può aiutare, se si decide di incominciare, è avere uno schema di allenamento che ci guidi nel primo periodo.

In questo articolo proporremo un allenamento che possa introdurre alla corsa chi parte da zero, chi non ha mai corso ma vuole provarci, chi desidera incominciare a cimentarsi con questo bellissimo sport, chi vuole mettersi un po’ in forma.

Chiaramente, prima di cimentarvi in qualsiasi sport, corsa compresa, è importante fare una visita medica di controllo per accertarvi di essere in buona salute e di non avere controindicazioni alla pratica della corsa.



Incominciare a correre: 5 km in 55 giorni

Lo schema di allenamento che proponiamo prevede che si parta da zero per arrivare a correre circa 5 km in 55 giorni, ovvero 8 settimane.

Si tratta di esercizi semplici, alla portata di tutti, che possono essere effettuati con tutta tranquillità e che vi porteranno a correre circa 5 km di corsa continua.

Chiaramente, considerata questa situazione di partenza, non si incomincia subito a correre per tanto tempo in una sola volta. È necessario iniziare con un’alternanza cammino/corsa diminuendo progressivamente la parte di cammino per far divenire preponderante la parte di corsa.

Qualche consiglio prima di cominciare

Gli allenamenti che proponiamo sono pensati per essere effettuati tre volte a settimana.

Scegliete voi i giorni, ma l’idea è quella di allenarsi alternando un giorno di attività con un giorno di riposo.

Le scarpe da Running

Se non avete delle scarpe e pensate di acquistarne un paio, Lelio e Chicca del team Runsmile hanno scritto questo ottimo articolo intitolato proprio “come scegliere le scarpe da running” che vi consiglio di leggere.

Qui possiamo riassumere dicendo che, per chi incomincia, sarebbe meglio utilizzare delle scarpe protettive ed ammortizzate in modo da proteggere muscolatura e tendini.

Se avete già un paio di scarpe, valutate attentamente da quanto tempo le possedete e quanti km avete percorso. Considerate che una buona scarpa da running ha una durata media di circa 600/700 Km. o, in termini di tempo, di 6/7 mesi.

Quando allenarsi

Come abbiamo accennato prima, lo schema di allenamenti che proponiamo prevede che ci si alleni 3 volte a settimana.

Per ottenere dei buoni risultati sarebbe meglio rispettare questa cadenza.

In caso di pioggia non fatevi intimorire, si può uscire a correre senza problemi. L’importante è avere la possibilità di cambiarsi indossando abiti asciutti appena si finisce e, magari, fare subito una doccia per eliminare l’umidità.

Il consiglio è di utilizzare un cappellino con visiera (in modo che l’acqua non vada negli occhi), un k-way o giacchetta antivento. Vi bagnerete lo stesso ma almeno riuscirete ad evitare che passi troppa aria e l’acqua tenderà a scivolare giù senza appesantire i vestiti.

Come vestirsi

L’abbigliamento cambia molto tra estate o inverno.

In generale, se è possibile è meglio utilizzare pantaloncini corti. Se invece fa freddo si possono usare pantaloni lunghi ma attillati. È sconsigliato correre con i pantaloni di una tuta che, in genere, sono troppo larghi e non consentono di correre agilmente.

Se dovesse piovere, inoltre, questo genere di pantaloni, ma anche le felpe, tendono a trattenere troppa acqua addosso.

Sia d’inverno che d’estate sarebbe meglio utilizzare delle maglie tecniche traspiranti.

Una buona abitudine è quella di fare sempre il doppio nodo alle scarpe in modo che non si slaccino mentre si corre.

Durante l’inverno è importante non coprirsi eccessivamente. E’ giusto sentire un po’ di freddo appena usciti di casa ma dopo pochi minuti di attività il corpo incomincia a scaldarsi. Coprendosi troppo si rischia di sentire molto caldo, di sudare troppo e quindi di accusare una stanchezza eccessiva.

Correre con la musica

Spesso si corre con la musica perché tiene compagnia, perché si cerca così di non annoiarsi, perché qualche volta la musica serve anche da sprone.

Provate invece a correre senza auricolari. Concentratevi sulla corsa, ascoltate il vostro corpo, la reazione delle gambe e di tutto il fisico.

Provate a sentire la corsa cercando di tenere il ritmo al meglio delle vostre possibilità.

Uno degli aspetti belli della corsa è proprio imparare a conoscersi ed ascoltare il proprio corpo.

E si riesce a correre nel migliore dei modi proprio quando si impara a far questo.

Dove andare a correre

Il posto ideale dove correre sono i parchi cittadini oppure, nelle città sul mare, il lungomare.

Se ne avete la possibilità evitate di allenarvi lungo strade cittadine (per evitare incroci, semafori, smog eccessivo). Ci si può spostare in macchina per arrivare al parco più vicino o nel posto che ritenete più adatto. In questo caso portate nel bagagliaio un cambio da indossare appena finito.

Come leggere lo schema di allenamento per correre 5 km in 55 giorni

Incominciamo dai simboli:

Il simbolo ‘  sta per minuti;  il simbolo “  sta per secondi.

Il termine “corsa” indica sempre una corsa lenta.

A questo proposito, la cosa importante è mantenere un ritmo di corsa abbastanza costante.

Quando si è “freschi” si tende a correre troppo velocemente, Poi, man mano che la durata dell’esercizio aumenta, il fisico potrebbe non riuscire a mantenere il ritmo iniziale e tendere a rallentare. L’ideale è capire fin dalle prime volte quale può essere il ritmo di corsa costante che permette di terminare l’attività senza cali.

Anche la fase di cammino deve essere tranquilla, deve consentirvi di recuperare lo sforzo della fase di corsa.

Quando trovate qualcosa tipo “10 X (1’ cammino + 30” corsa)” si intende: ripetere 10 volte un minuto di cammino a cui seguono trenta secondi di corsa

Lo schema di allenamento

programma allenamento settimana 1 e 2

programma allenamento settimana 3 e 4

programma allenamento 5km settimana 5 e 6

programma allenamento corsa 5km settimana 7 e 8

Seguendo questo schema di allenamento, in 8 settimane si riusciranno a correre circa 5 km di corsa continua.

Per il terzo allenamento dell’ultima settimana abbiamo considerato un’andatura di 7’ al km, che vuol dire che si impiegano 7 minuti per percorrere un km di strada.

Chiaramente qualcuno riuscirà a correre un po’ più velocemente e qualcun altro un po’ meno, ma alla fine il traguardo dei 5 km è sicuramente alla portata di tutti se si segue questo schema.

Cosa fare dopo gli allenamenti

Dopo ogni allenamento è una buona abitudine effettuare qualche minuto di stretching per scaricare i muscoli e alleggerirli del lavoro effettuato.

Se dopo la corsa doveste sentite i polpacci affaticati potrete applicare un po’ di ghiaccio (meglio utilizzare una borsa del ghiaccio) alternando un paio di minuti per polpaccio per un totale di 10/15 minuti.

Andrea Carelli – Team Runsmile a.s.d.

Foto di apertura di questo articolo: uno dei gruppi di corsa del team Runsmile al Parco Nord di Milano – autore: Lelio Lassandro

Pubblicato da Matteo Di Felice il 8 Gennaio 2019