Allenamento in bici: obiettivi, tecniche e piani

tipologie e fondamentali dell'allenamento in biciCari amici ciclisti e non, se state leggendo questo post vuol dire che tra i vostri imminenti intenti c’è quello di conoscere le basi degli allenamenti in bicicletta, le tecniche ed i lavori di base che sono i pilastri con cui si realizzano i piani ed i programmi di allenamento.



Gli obiettivi

Innanzi tutto va detto che non esiste un allenamento di qualsiasi entità e frequenza che sia indipendente dalla cosa più importante: i VOSTRI OBIETTIVI. Quindi prima di approcciarvi a conoscere e mettere in pratica le tecniche e farvi redigere dei piani di allenamento dovete stamparvi in testa qual è il vostro obiettivo; esempi di macro obiettivi sono i seguenti:

  • Allenamenti da principiante e/o neofita: conoscere i tipi di andature ed aumentare il tempo passato in bici e quindi il kilometri in sella
  • Dimagrire, perdere peso: conoscere i ritmi e quale sia l’intensità dello sforzo da tenere (e sapere come misurarla) per inserire la bici tra le vostre attività fisiche per migliorare il vostro stato di benessere generale
  • Partecipare ad un a gran fondo: conoscete voi stessi ed i fondamenti oltre che le tipologie di allenamenti ma cercate un piano ed un programma settimanale e mensile per capire come e dove migliorare in vista dell’evento. Questo ad esempio è il mio personale obiettivo primaverile visto che intendo prendere parte ad una gran fondo toscana cercando di vedere la scritta “arrivo”; per alcuni l’obiettivo è la competizione per altri è partecipare ed arrivare semplicemente al traguardo ed anche questa è una importante distinzione quando si programmano gli allenamenti ma soprattutto i carichi e le frequenze.
  • Recuperare dopo una un intervento chirurgico e/o un periodo di lunga inattività
  • Allenamenti per mantenere una condizione fisica accettabile per coloro che praticano e o alternano diversi sport oppure durante la fase invernale per coloro che interrompono in maniera attiva le loro normali abitudini sportive

Molti confondono i macro con i micro obiettivi che sono invece dei traguardi intermedi tra la nostra massima aspirazione ed il nostro attuale status. Esempi di micro obiettivi nell’ambito degli allenamenti sono:

  • Migliorare una delle tipologie di fondo: lento, lungo, medio e veloce
  • Gli allenamenti per migliorare in salita
  • Migliorare la velocità, la potenza, la frequenza ma anche la cadenza di pedalata oppure l’equilibrio

 

La frequenza cardiaca ovvero come si misura un allenamento (o quasi)

“Si definisce livello di allenamento qualsiasi tipologia di sollecitazione esterna, che implica l’attivazione di un determinato sistema energetico”; sostanzialmente gli allenamenti in bicicletta e non solo si dividono in base all’intensità con cui essi si sviluppano (e quindi anche in termini di distanze, tempo e tipologie di percorsi)

L’intensità di un qualsiasi training si può misurare tenendo sotto controllo l’organo che per definizione scandisce la nostra vita, ovvero il cuore.

Il concetto a cui ci riferiamo è quello di calcolo della frequenza cardiaca di soglia.  Come molti forse sanno vi sono molti metodi per calcolare la soglia, il più intuitivo e semplice ma talvolta anche poco preciso (perché non tiene conto di test diretti sulla prestazione e stato di forma delle singole persone che possono essere più, meno o per niente allenate) prevede la seguente formula:

FCMax*0,935 (dove Frequenza Cardiaca Max = 220 – età).

Quindi ad esempio per una persona della mia età (40 anni) la frequenza del cuore corrispondente alla soglia anaerobica è: (220 – 40) *0,935 = 168 bpm (battiti per minuto). E’ logico e quindi evidente che un fisico sano, più allenato e giovane abbia una soglia più vicina a quella delle frequenza massima rispetto ad uno poco allenato. Chi vuole essere più preciso può effettuare dei test più accurati per affinare questo dato come ad esempio i test ematici del lattato come fanno molti atleti agonisti oppure il test di conconi (test incrementale fatto su un simulatore e o cicloergometri al chiuso quindi in condizioni prive di condizionamenti).

Il valore di soglia rappresenta quindi il metro su cui tarare l’intensità individuale delle tipologie di lavoro sulla bici.

Considerato il valore di soglia un 100% teorico vedremo più avanti di correlare i ritmi di lavoro trasformandoli a determinate percentuali del valore di soglia.

Per le nostre finalità amatoriali queste informazioni possono considerarsi sufficienti, in particolare per avere una buona panoramica di approccio; tuttavia è corretto aggiungere che attualmente si utilizzano anche tecniche di misurazione non solo legate alla frequenza cardiaca ma anche legate alla misurazione di potenza sviluppata in termini di watt prodotti (quindi con dei misuratori di potenza applicati su alcune parti della bici ed il dato presentato sui moderni computerini). Il motivo è semplice: il cuore, come diceva una vecchia canzone, ogni tanto è matto e non sempre è in grado di rivelare sempre uno stato di forma soprattutto quando le pulsazioni non salgono e la causa nascosta sembra essere la stanchezza che invece l’analisi dei watt è in grado di vedere. I più esperti di voi appassionati mi capiranno sicuramente.

Se avrete mai occasione di effettuare una visita medico sportiva per la pratica del ciclismo scoprirete che la misura di soglia sarà effettuata tramite test di analisi funzionale delle doti atletiche in cui vi saranno misurate: le doti di Potenza Aerobica VO2max e di Potenza Anaerobica W Max.

Il concetto base di soglia cardiaca rimane sicuramente valido per la pratica dell’attività sportiva ma oggi si tende più a parlare di “critical power” in ambito più preciso per chi fa attività di alto livello agonistico e prestativo.

 

Le tipologie di allenamento e lavori in bicicletta

gruppo di ciclisti in sosta durante l'allenamento

Il ritmo base (o endurance)

Il ritmo base, come dice la parola stessa, è il pilastro su cui si regge l’attività del ciclista a tutti i livelli dall’amatore fino ad arrivare all’agonista.

Si tratta di un “lavoro” di tipo aerobico che consente di fare una buona dose di kilometri ad una velocità di crociera costante ma soprattutto a frequenze cardiache relativamente basse. Il ritmo base si adatta sia al principiante che può aumentare progressivamente il numero dei kilometri come dicevamo pocanzi ma è una ottima forma di riscaldamento a bassi regimi e recupero attivo al termine di una uscita o seduta di allenamento. Per fare il così detto lungo a ritmo base andare in gruppetto serve ad abituarsi alla situazione in cui non si è l’unico padrone della strada: stare a ruota, tirare, dare il cambio. Infine serve anche per farsi aiutare quando si torna a casa e non si hanno tante energie grazie alla fonte di socializzazione e motivazione.  Tra i lavori ascrivibili al ritmo base ci sono sicuramente il fondo lento, il fondo veloce ed il fondo medio a seconda della velocità e frequenza costante che si vogliono tenere; il denominatore comune è la fase aerobica che prevede la combustione metabolica in gran parte di lipidi.

Ritmo base = 65 % della Soglia (oppure della FCMax derivante dai test di analisi funzionale per gli “allenati”)

 

Il lavoro medio

Il “medio” come si dice in gergo ciclistico è un lavoro per l’appunto compiuto ad una intensità intermedia tra quella delle uscite lunghe e quella dei tratti più tirati in salita. Non si è certo a tutta ma per sostenere tale “intensità” serve comunque un determinato impegno che un buon preparatore saprà quantificare con precisione grazie al valore di soglia della frequenza cardiaca.

In pratica un esempio molto semplice è il seguente: uscite in allenamento con l’inserimento dei tratti (5,10,15, o più minuti) ad intensità più elevata.

La differenza evidente tra il base ed il medio sta appunto nella modifica dell’intensità che quindi ci introduce al concetto di cambio di ritmo. A cosa servono i cambi di ritmo? Pedalare sempre allo stesso ritmo introduce nel corpo una sensazione di “abitudine” che quindi non migliorerà così come avviene ad una auto quando la si guida sempre a bassi regimi a 40 orari; in pratica manca di spunto e pur avendo spunto e un minimo di kilometri alle spalle non si riesce ad inserire la marcia superiore quando occorre. Solitamente per il medio si introducono ripetute su salite brevi e dalla pendenza non elevata (5-7%); ricordatevi però sempre fare dei lavori di medio senza una base di fondo non servono; è un pochino come voler correre senza ancora essere in grado di camminare.

Ritmo medio =72/78 % della Soglia (oppure della FCMax derivante dai test di analisi funzionale per gli “allenati”)

 

Il lavoro alla soglia

La soglia, l’abbiamo detto, se non è un avvertimento rappresenta comunque un confine. E’ un confine che ci dice che stiamo attivando in maniera più importante il metabolismo anaerobico che produce energia non prelevandole dagli strati lipidici ma sintetizzando il glucosio; senza entrare in tecnicismi ( che un ottimo nutrizionista o medico saprà fornirvi) questa sintesi produce energia ma anche uno scarto, il celebre acido lattico ed in quantità superiori alle normali possibilità di smaltimento endogeno che può avvenire andando al base o al medio; l’accumulo di eccessivo acido lattico nei muscoli è una delle cose peggiori che possa capitare durante lo svolgimento dell’attività fisica che necessità quindi di un immediato stop e tempi di recupero (e smaltimento) che possono essere più o meno ampi. Chi ha avuto i crampi soprattutto in salita sa cosa si può provare.

Andare in soglia (o ancor più fuori soglia vicino al limite di frequenza massima) è normale in certi ambiti, tipicamente quando si affronta una salita impegnativa, oppure quando si fanno delle sparate in pianura con grandi rapporti. Significa in entrambi i casi utilizzare intensità elevate e come tali queste intensità non si possono usare per grossi archi temporali come accade invece nel lavoro base o quello medio.

Ci sono alcune precauzioni da tenere. La prima è che i lavori fuori soglia andrebbero riservati a chi ha una solida base aerobica, perché altrimenti si tratta di “mazzate” che servono a poco e anzi rischiano di non allenare e a bruciare i muscoli per l’accumulo di acido lattico. La seconda precauzione è ben spiegata da una metafora molto comprensibile che spesso viene citata a supporto: la soglia va immaginata come una specie di cestino della merenda che ci si porta appresso quando si pedala. Questo cestino contiene una certa quantità di crostate da mangiare che si consumeranno strada facendo quando ve ne è bisogno. Andare in soglia o sopra la soglia significa mangiare molto in fretta il tutto consumando le riserve di energie mentre stare sotto la soglia significa consumare gradualmente le merende. A seconda della distanza (e mi viene da dire anche pendenza) a cui si troverà il nostro traguardo di giornata (casa, arrivo di una competizione, ristoro ecc…) bisogna ricordarsi di non finire le nostre energie a troppa distanza dal traguardo, altrimenti al traguardo non ci si arriva, oppure si arriva tirando letteralmente i remi in barca.

A chi non è mai capitato di “scoppiare” e mollare gli ormeggi per mancanza di energia e di farsi portare dalla bici più che guidarla a casa noi stessi?

Ecco questo è il confine della soglia: andare “fuori giri” è un’arma preziosa e potente per l’agonista (e l’amatore che punta alla prestazione) ma la disponibilità in termini di tempo è limitata e se ci si gestisce male (in termini di sforzo ma anche in termini di alimentazione) con i crampi non si arriva proprio. Piccola digressione: a chi piace seguire le corse ciclistiche in tv ciò accade quando qualcuno avanti molla non in maniera graduale ma addirittura “rimbalza indietro” più di quanto dovrebbe piantandosi letteralmente. Oggi accade sempre meno tra i pro e gli agonisti esperti perché ognuno conosce in tempo reale i suoi confini metabolici, muscolari (watt) e cardio vascolari quindi sa se e per quanto tempo può reggere un certo ritmo ed in caso contrario la sentenza è certa e significa arrivare a piedi e quindi scoppiare; se a questo aggiungiamo la comunicazione in corsa molto precisa sui movimenti di compagni ed avversari si comprendono molti dei perché della mancanza di spettacolo del ciclismo moderno.

Lavoro alla soglia =90/95 % della Soglia (oppure della FCMax per gli “allenati” che come detto hanno valori di soglia approssimativi vicini alla frequenza massima)

 

Salita di forza resistenza (SFR)

Trattasi come suggerisce il nome di andare su una salita abbastanza ripida e di ripetere più volte dei tratti di alcun minuti mulinando un duro rapporto, tenendo la frequenza cardiaca non troppo alta e appoggiando al manubrio senza tirare con le spalle perché vuol dire che è troppo impegnativo. Servono per migliorare la forza tipica del ciclista e che è molto più difficile migliorare e che in palestra è riproducibile solo in parte con la pressa.

E’ un lavoro aspecifico fatto su un mezzo specifico che è molto utile anche per gli amatori perché consente di migliorare certi aspetti soprattutto muscolari del ciclista. Si paragona spesso ad una seduta di pesi (o pressa) fatta sulla bike.

 

Piani e programmi di allenamento

I piani di allenamento che sono dei veri e propri programmi e/o tabelle sono composti tenendo conto delle seguenti variabili:

  • Macro obiettivo (es: una gran fondo di n km)
  • Il periodo (estivo o invernale)
  • Il ciclo di lavoro (numero settimane)
  • Il ciclo di lavoro giornaliero a seconda della settimana
  • Tempo delle uscite giornaliere e degli esercizi da effettuare
  • Mix delle tipologie di lavoro viste in precedenza da effettuare durante l’uscita.

A titolo di esempio riporto una tabella tipo della sola terza settimana di allenamento (su un ciclo di 4 settimane) per chi intende preparare una prima gran fondo della durata di 80-90 km durante il periodo invernale.

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 2h con 2×10’ di lungo, 10’ di medio, 8×3’ SFR con 2 ‘ di recupero,10’ di lungo
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: 2h con 20’ di lungo, 10’ di medio, 2×10’ salita (7’ regolare, 3’soglia, con acceleration)
  • Venerdì: riposo
  • Sabato: 3h con 2×10’ di lungo, 10’ medio, 4×1,30’’ (1’ con rapporti53x16 o 15 a 50 rpm in salita + 30’’ acceleration in salita), recupero in discesa di 5’
  • Domenica: uscita di gruppo 3h30’ con 20’ lungo, 20’ medio, 2×15’ salita regolare e ultimi 5’ in soglia

Ovviamente non essendo un preparatore vi ho mostrato un estratto di un programma fatto esperti del settore. L’invito è in base alle proprie esigenze di forma (tempo e obiettivi) di farvi redigere un piano per poter progredire senza affidarvi al caso o a piani eccessivamente standardizzati che potrebbero spesso non fare al caso vostro e che invece potrebbero sorbire l’effetto opposto e quindi nuocervi. Discorso valido soprattutto per chi si approccia a questo sport e non è abituato a misurarsi e conoscere i propri valori.

Questi sono i fondamentali delle tipologie di lavoro; nel tempo poi sono nate delle varianti magari catturandole da altri sport aerobici come la corsa.

E’ il caso del fartlek che si presenta come una variante “libera” dell’interval training tradizionale dove i blocchi di lavoro alternati sono ingabbiati in schemi più rigidi legati a pause e ripetute scandite con precisione. E’ un allenamento ideale ad esempio per chi ha poco tempo a disposizione e per chi usa spesso rulli o pratica lo spinning, questo proprio perché aiuta ad uscire dalla monotonia di un allenamento che sarebbe molto “statico”. Il ciclista di solito effettua un fartlek ovvero una uscita libera spesso la domenica come variante dei lavori tradizionali per fare la sintesi settimanale oppure quando intende recuperare dopo una gran fondo o il giorno prima di un impegno. Letteralmente significa variare l’intensità ed il tempo dei nostri esercizi senza alcuna pausa tra una sessione e l’altra ovvero in libertà, e possono essere sia aerobici che anaerobici a seconda dell’intensità proposta. Per esempio in ambito fartlek anaerobico si può effettuare una salita a tratti a regime aerobico e a tratti a regime anerobico senza alcuna pausa tra le due intensità. Altresì si possono inserire delle sessioni di fartlek all’interno dello stesso allenamento per rompere gli schemi e mantenere contemporaneamente attivo l’apparato cardio vascolare. Nello spinning il fartlek spesso viene inserito grazie al jumping e/o running. A mio parere è un ottimo compromesso quando non è possibile fare delle uscite in inverno o per ragioni di diversa natura; io stesso ne faccio ampio uso per questioni di tempo e lavoro.

 

Il piano di allenamento “definitivo”

Ho voluto chiosare con una dicitura estrema che va in voga oggi per sdrammatizzare il tutto. Personalmente non penso esista ma penso sia utile per tutti approfondire le tematiche qui esposte ed essere curiosi verso se stessi; soprattutto in determinati periodi dell’anno molti si fanno prendere dalla smania e lo sport come il ciclismo non è da meno.

Occorre conoscersi, misurarsi come dicevo pocanzi e soprattutto prefiggersi degli obiettivi in linea con il proprio stato di salute e di forma ma soprattutto in linea con lo stile di vita che si è deciso di intraprendere. Infine per chi non ha obblighi mi viene da dire che il maggior piacere deriva dalla libertà di poter praticare lo sport per ottenerne del benessere psicofisico; per chi vuole invece raggiungere una meta grande o piccola che sia occorre tracciare il percorso, le tappe ed i progressi compiuti. Al giorno d’oggi siamo ricchi di applicazioni dedicate a ciò, una volta esistevano solo una penna ed un quaderno a quadri dove si appuntavano allenamenti, distanze e progressi. In ogni caso buon divertimento e buone uscite.

Ho estratto alcuni dei libri più rilevanti sul tema acquistabili on line

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A cura di Tullio Grilli