Cosa sono i legumi

Cosa sono i legumi: elenco dei legumi da consumare freschi o secchi. Informazioni botaniche e consigli sui legumi meno conosciuti ma altrettanto nutrienti.

Dopo aver visto l’elenco dei cereali, passiamo a rassegna i legumi. Cosa sono, quali sono e quali si possono mangiare freschi. Partiamo da cosa sono per poi vedere l’elenco completo dei legumi. 

Se credete di conoscere i legumi, forse vi sbagliate: anche gli arachidi, i lupini e la soia sono legumi!

Cosa sono i legumi

I legumi sono una famiglia di piante dicotiledoni botanicamente conosciuta come Fabaceae o Leguminosae. In gergo alimentare, per legume si intende il seme tipico delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose o Fabacee.

Nella famiglia delle fabacee non vi sono solo piante d’impiego alimentare ma anche alberi che rientrano nella sottogamiglia delle Caesalpinioideae. Parenti lontani dei legumi che vedono, nella sottofamiglia delle Fabacee, elencati alberi come la mimosa (Acacia), l’albero di giuda (Cercis siliquastrum), la robinia (robinia pseudoacacia) e la grenadilla (Dalbergia melanoxylon).

Tra gli alberi usati per scopo alimentare segnaliamo il tamarindo e il carrubo. La Ceratonia siliqua, infatti, è attualmente usata per la produzione di mangimi animali ma per lungo tempo è stata usata per preparare farine destinate all’alimentazione umana. In piccoli centri contadini, ancora oggi, il carrubo è un legume usato per l’alimentazione umana. Anche la liquirizia (Glycyrrhiza) appartiene alla famiglia delle Leguminose.

Elenco dei legumi

In questo paragrafo segnaliamo un elenco dei legumi usati a scopo alimentare.

• Fava. Nome botanico, vicia faba
• Soia. Nome botanico, Glycine max
• Pisello. Nome botanico, Pisum sativum
• Cece. Nome botanico, Cicer arietinum
• Fagiolo. Nome botanico, Phaseolus vulgaris
• Lenticchia. Nome botanico, Lens culinaris
• Arachide. Nome botanico, Arachis hypogaea (di recente inseriti nella famiglia delle Leguminose)
• Lupini (Lupinus albus)
• Cicerchia (Lathyrus sativus), poco conosciuto nel resto del mondo, tra le verdure tipiche delle regioni italiane.

Vi sono poi dei legumi meno conosciuti in Italia ma altrettanto interessanti. Il Pisello di terra, per esempio, della specie Vigna subterranea è molto usato in Africa occidentale, consumato fresco o essiccato. Il pisello di Terra è mostrato nella foto in basso. Se non ne avete mai sentito parlare non temete: se ne producono solo 244 mila tonnellate all’anno e l’area di produzione è ristretta.

Tipi di legumi: i fagioli e lenticchie

Quando si parla di legumi ai fini alimentari, è importante riferirsi non solo alle specie ma anche le diverse varietà. Per esempio, esistono diverse specie di fagioli e anche diverse varietà.

La FAO riconosce:

• Fagioli secchi, Phaseolus spp tra cui la specie Vigna
• Phaseolus vulgaris, Fagiolo tondo
• Fagiolo di Lima o fagiolo di burro, Phaseolus lunatus
• Vigna angularis, Fagiolo axuki
• Fagiolo Mung o soia verde, Vigna radiata
• Fagiolo nero, fagiolo indiano o fagiolo mungo, Vigna mungo
• Risocea o rice bean, “fagiolo riso”, vigna umbellata (nella foto in basso)
• Fagiolone, Vigna aconitifolia
• Fagiolo di Tepary, Phaseolus acutifolius
• Fagiolo dell’occhio, Vigna unguiculata (tipico di Umbria e Marche)
• Fagiolo del Congo, Cajanus cajan (che in realtà è un pisello!)

Lo stesso discorso si potrebbe fare con le lenticchie: non mancano lenticchie rosse, nere e gialle. In più, alcuni legumi si possono consumare freschi o secchi o con l’intero baccello come si verifica con le taccole, i fagiolini e alcune varietà di fava.

Da non dimenticare la Alfaalfa o erba medica (Medicago sativa). E’ la specie più usata tra le leguminose ma è poco conosciuta perché è impiegata soprattutto come foraggio. Fa parte della famiglia delle Fabaceae o Leguminose, coltivata prevalentemente in Emilia-Romagna, Lombardia, Marche e Veneto. Contiene otto enzimi digestivi, fitoestrogeni, bioflavonoidi, glucosidi, flavoni, alcaloidi, amminoacidi, vitamine (soprattutto A, C, D, E e K).

Legumi freschi o secchi

In realtà, tutti i legumi si possono consuma freschi. I legumi freschi sono quelli di stagione: fagioli, fave, piselli, taccole, lenticchie, ceci… appena raccolti, si possono usare freschi per preparare per qualsiasi ricetta. Gli stessi legumi, fatti essiccare, si possono consumare in qualsiasi periodo dell’anno.

Legumi: ammollo

I legumi secchi, prima della cottura, andrebbero re-idratati e lasciati in ammollo per un periodo che va dalle 5 alle 12 ore.  I legumi secchi da lasciare in ammollo, vanno preferiti ai legumi in scatola; il motivo? Il contenuto di sodio. I legumi fanno bene alla salute ma… quando in scatola, possono presentare diverse controindicazione.

La conservazione in scatola degli alimenti -legumi compresi- aggiunge una grande quantità di sodio rendendo il prodotto controindicato per chi soffre di ipertensione arteriosa. I legumi in scatola fanno male anche a chi soffre di ritenzione idrica e a chi cerca rimedi contro la cellulite.

Anche se i legumi in scatola sono considerati “freschi”, è consigliabile eseguire un ammollo per far scaricare il sale (sodio). Prima di consumare i legumi in scatola, bisognerebbe sciacquarli abbondantemente in acqua corrente o lasciarli in ammollo per 10 minuti in acqua fresca.

Potete leggere maggiori informazioni nel nostro articolo dedicato ai legumi in ammollo in cui troverete una descrizione delle varie tecniche.

Proprietà e benefici dei legumi

Le controindicazioni sono legate soprattutto al consumo dei legumi in scatola. In assenza di allergie alimentari o malattie specifiche (come sindrome del colon irritabile o diverticolite), i legumi apportano molti benefici all’organismo.

I valori nutrizionali e le proprietà variano da legume in legume ma tutti apportano i seguenti benefici.

A cosa fanno bene i legumi? Tutti i legumi (freschi o secchi) non contengono colesterolo, apportano pochissimi grassi e una buona porzione di proteine vegetali.

I legumi sono un’ottima fonte di “amido resistente” che riesce a superare il tratto gastro-intestinale e stazionare nell’intestino grasso dove migliorano la flora intestinale e favoriscono la produzione e l’assorbimento di acidi grassi a catena corta.

Alcuni studi affermano che il consumo di legumi possa abbassare il rischio di sindrome da insulinoresistenza (sindrome metabolica).

E’ stato dimostrato che il consumo frequente di legumi possa aiutare a ridurre la pressione sanguigna e indurre una riduzione dei livelli di colesterolo.

Pubblicato da Anna De Simone il 31 Ottobre 2018