Colazione vegana: come iniziare la giornata in modo nutriente e gustoso!

Sempre più italiani hanno sposato una filosofia di vita vegana, ritenendola molto più rispettosa di una dieta “onnivora”.

Ma come iniziare la giornata con una buona colazione vegana?

Contrariamente a quanto può pensare qualcuno, le alternative sono praticamente infinite. Scopriamo insieme alcune delle più nutrienti!

Muffin vegani

Cominciamo con dei muffin vegani. Per questa colazione avrai bisogno di 150g di muesli, 50g di zucchero di canna, 160 g di farina, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 250 ml di latte di soia zuccherato, 1 mela sbucciata e grattugiata, 2 cucchiai di olio di semi, 3 cucchiai di burro di mandorla, 4 cucchiai di zucchero, 50g di pecan grossolanamente refrigerato.

Fatto ciò, riscalda il forno a 200C, rivesti una teglia da muffin, mescola 100g di muesli con lo zucchero di canna, la farina e il lievito in una ciotola. Unisci il latte, la mela, l’olio e 2 cucchiai di burro di mandorle in una caraffa, quindi mescola. Dividi equamente tra i contenitori del muffin, mescola il restante muesli con lo zucchero, il restante burro di mandorla e pecan e mettili sopra i muffin. Cuoci in forno per 25-30 minuti o fino a quando i muffin sono lievitati e dorati.

Pancake con il tofu

Vediamo ora come invece puoi creare dei gustosi pancake con il tofu.

Gli ingredienti sono 50g di noci del Brasile, 3 fette di banane, 240g di lamponi, sciroppo d’acero o miele. Per la pastella procurati 350 g di tofu, 2 cucchiai di estratto di vaniglia, 2 cucchiai di succo di limone, 400ml di latte di mandorla non zuccherato, 1 cucchiaio di olio vegetale, più 1-2 cucchiai in più per friggere,250 g di farina di grano saraceno, 4 cucchiai di zucchero, 1½ cucchiaino di macinato misto spezie, 1 cucchiaino di lievito in polvere senza glutine.

Fatto? Allora riscalda il forno a 180C, spargi le noci su una teglia e cuoci per 5 minuti fino a quando sono tostate e dorate. Lascia raffreddare, poi tritale. Metti quindi il tofu, la vaniglia, il succo di limone e 200 ml di latte in una brocca o ciotola profonda. Usando un frullatore, frulla insieme tutti gli ingredienti fino a quando non ottieni un liquido, poi continua ad andare avanti fino a quando non diventa denso e liscio, come lo yogurt. Mescola l’olio e il resto del latte per sciogliere il composto.

Metti quindi gli ingredienti secchi e 1 cucchiaino di sale in una grande ciotola e sbatti per unire e aerare. Se ci sono grumi di zucchero, schiacciali con le dita. Fai un pozzo al centro, versa il composto di tofu e riuniscili per fare una pastella densa.

Riscalda una padella grande (antiaderente) e metti 1 cucchiaino d’olio. Per i pancake dorati che non si attaccano, la padella e l’olio dovrebbero essere abbastanza caldi per ottenere uno sfrigolio entusiasta a contatto con la pastella, ma non così caldi da farla bruciare.

Fatto ciò, usando un mestolo o un grande cucchiaio da portata, versa 3 cucchiai di pastella, facendola uscire delicatamente in padella per fare delle frittelle di circa 12 cm di diametro. Cuoci per 2 minuti sul primo lato o fino a quando le bolle non spuntano su gran parte della superficie. Allenta con una spatola, poi capovolgi le frittelle e cuoci ancora per 1 minuto o fino a quando non sono gonfiate e sode. Trasferisci in forno per tenere in caldo, se necessario, ma non impilare le frittelle troppo da vicino. Cuoci il resto della pastella, usando ogni volta un po’ più olio.

Servi caldo con banane a fette, bacche, noci tostate e una buona spruzzata di sciroppo d’acero o miele!

Pancake proteiche

Concludiamo quindi con dei pancake proteici. Per quanto concerne gli ingredienti, per la pastella usa 2 cucchiai di semi di lino macinati, 20g di mandorle tritate, 300ml di latte di soia, 200g di farina di quinoa, 1 banana schiacciata, 2 cucchiai di sciroppo d’acero, olio di cocco per friggere. Per la marmellata di mirtilli e chia usa 200g mirtilli schiacciati, 2 cucchiai di semi di chia e 1 – 2 cucchiai di sciroppo d’acero.

Quindi, prourati anche 100g di yogurt al cocco o yogurt greco, 1 cucchiaio di pistacchi o semi di zucca, tritati e tostati, 2 cucchiai di semi di canapa mondati e bacche miste.

Per quanto concerne la preparazione, in una piccola ciotola mescola i semi di lino con 6 cucchiai d’acqua e mettili a bagno. Prepara la marmellata schiacciando i mirtilli con una forchetta in una padella, quindi metti a fuoco medio-basso fino a quando saranno sciroppati. Togli dal fuoco e mescola i semi di chia, lo sciroppo d’acero e il succo di limone. Lascia raffreddare leggermente e poi trasferisci il tutto in un vasetto da portata.

Metti le mandorle tritate, il latte, la farina, la banana, lo sciroppo d’acero e un pizzico di sale in un frullatore. Mescola il lino per assicurarti che sia diventato denso e liscio, quindi capovolgi il composto e mescola fino ad ottenere un composto liscio e denso.

Scalda 1 cucchiaio di olio di cocco in una grande padella a fuoco medio e aggiungi un cucchiaio di pastella nella padella. Cuoci per un paio di minuti su un lato fino a quando i bordi si inscuriscono, e le bolle si sono formate. Una volta che la pastella ha assunto un colore sabbioso, capovolgi con una spatola e cuoci per qualche altro minuto fino a quando il colore si indora. Metti da parte e tieni in caldo mentre ripeti il processo con la pastella rimanente, aggiungendo un altro cucchiaio di olio di cocco.

Pubblicato da Anna De Simone il 14 Dicembre 2019