Lenticchie: proprietà e valori nutrizionali

lenticchie

Lenticchie, proprio loro, hanno il primato di essere i più antichi legumi sfruttati in ambito alimentare: ci sono resti archeologici risalenti all’età preistorica che raccontano come questo cibo fosse molto apprezzato già a quei tempi.



Nella storia non ha perso il suo fascino, assieme ai fagioli e alle fave, si è conquistato il nome di carne dei poveri. Generazioni e generazioni sono state sfamate dalle lenticchie in periodi e situazioni in cui la loro assenza sarebbe stata fatale. Anche la Bibbia cita questo legume nella Genesi [25,29-34]: Esaù, in cambio di un piatto di lenticchie, avrebbe rinunciato alla figlia primogenita. Andiamo a vedere cosa hanno di tanto speciale per giustificare tale gesto.

Lenticchie: la pianta

La pianta delle lenticchie si chiama Ervum lens, appartengono alla famiglia delle Leguminose ed è coltivata in tutte le zone a clima caldo temperato, anche in Italia che si conferma un modesto produttore di questo legume. I frutti di Ervum lens sono quindi le nostre lenticchie, semi rotondi, schiacciati a forma di lente – da cui il nome – e molto energetici.

Le dimensioni di ciascun seme possono variare da tipo a tipo, dai 2mm ai 9 ma a distinguere le lenticchie che in tutto il mondo sono cucinate e coltivate sono i colori: dal giallo scuro all’arancio, ma anche verdastre, nere, rosse. Ne vedremo nello specifico alcune varietà.

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Lenticchie: proprietà

Perfette per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione, le lenticchie sono tra legumi più consigliati per il contenuto di proteine e di ferro ma anche perché ricche di fibre. Una loro proprietà ricercata è quella di facilitare il transito intestinale, ad esempio, ed essendo anche antiossidanti, risultano utili per il contrasto dei radicali liberi.

Come se non bastasse, molti studi consigliano ai diabetici questo legume che avrebbe anche proprietà galattofore e stimoli la produzione di latte, mantenendola costante nel tempo.

Non c’è che dire, non meritano di restare confinate al cenone scaramantico di Capodanno, le lenticchie: hanno tutte le caratteristiche per poter presenziare più spesso alle nostre tavole. Questo vale per tutti, non solo per gli anemici o le mamme in fase di allattamento, gli unici a doversi stare lontani sono i malati di gotta e di uremia. , perché fonte di purine.

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Lenticchie: valori nutrizionali

Come altri legumi, anche le lenticchie sono considerate una preziosa fonte di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio. Il ferro in particolare le caratterizza a differenza di altri colleghi, sembra che ne contengano una quantità addirittura maggiore della carne. E’ poi da vedere quanto se ne possa assorbire, a causa delle proteine che, nei legumi tutti, hanno scarso valore biologico.

Esatto: ci sono proteine e proteine e quelle contenute in questi semini a forma di lente sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali come la cisteina e la metionina, l’unico modo per poter riparare a questa mancanza è quello di associare le lenticchie a pasta o cereali. Ne nasce un’ottima occasione per ricette gustose.

Lenticchie: calorie

Nutrienti ed energetiche, hanno 291 kcal ogni 100 grammi e sono costituite da circa il 51% di carboidrati, 23% di proteine, 14% di fibre, 1% di grassi e dal restante 11% di acqua. Le lenticchie, entrando nello specifico dei componenti chimici, possiedono isoflavoni, importanti antiossidanti, la tiamina, utile per favorire la memoria e la concentrazione, e la vitamina PP che aiuta a equilibrare il metabolismo energetico e ridurre i trigliceridi nel sangue.

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Lenticchie nere

Tra le moltissime varietà di lenticchie, distinguibili spesso dal colore, ci sono anche quelle di Onano (Viterbo) e di Villalba (Caltanissetta). Le nere sono le prime che infatti mostrano a tutti gli effetti un colore che passa dal grigio molto scuro al nero, da associare ad un insospettabile sapore particolarmente delicato.

Le altre lenticchie che ho voluto citare, di Villalba, hanno invece apporti proteici molto elevati ma non solo. Grazie alle loro proprietà azoto-fissatrici riescono a migliorare anche la fertilità del terreno in cui sono coltivate.

Lenticchie in umido

Non si dovrebbero mai essere consumare crude, perché contengono sostanze antidigestive che vengono distrutte durante la cottura. Logico quindi capire come è più semplice prepararle e qual è il risultato più appetitoso. Una via semplice ma anche apprezzata da quasi tutti i palati, è quella delle lenticchie in umido.

Per prepararle ci vuole un’oretta, cottura compresa, e più che altro, solo cottura. Infatti vanno messe a mollo in precedenza, in acqua per almeno 24 ore, poi si possono unire in una pentola ad un soffritto di olio poi stufandole nel brodo ottenendo un gustoso piatto. Ancor più gustoso, per i non vegetariani, con l’aggiunta di pancetta.

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Lenticchie rosse

Tra tutte le lenticchie quelle rosse sono le più estrose, innanzitutto perché non necessitano di ammollo. Ecco perché risultano veloci da cuocere e più facili da digerire rispetto agli altri legumi. Inoltre sembra che, pur fornendoci una ottima dose di proteine vegetali, non creino problemi al’intestino quali fermentazione, gonfiore, dolori. Essendo povere di grassi, limitano i picchi glicemici, avendo un alto contenuto di ferro, combattono l’anemia. 

Consiglio di scegliere le l. rosse decorticate, facili da scovare anche nei supermercati. Per cucinarle si salta la fase di ammollo e le si sciacqua sotto acqua corrente e poi le si cuoce in acqua fredda per circa 15 minuti, senza “spaventarsi” se tendono a sfaldarsi. Le lenticchie rosse sono un ottimo ingrediente per vellutate, minestre, polpette o burger vegetali, anche per i celiaci.

Lenticchie: come cucinarle

Le più pratiche, in commercio, sono di certo le lenticchie in scatola, ma si trovano anche secche, da mettere in ammollo prima di bollirle. Un consiglio, per non distruggere le vitamine ed i minerali presenti, è quello di usare acqua fino a coprirle appena appena nella pentola e non sommergerle esageratamente. Per altri preziosi consigli vi rimando al nostro articolo “Come cucinare le lenticchie

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Lenticchie: ricette

La forma particolare di questo legume, che richiama quello di una moneta, l’ha condannato ad essere il cibo del Capodanno. Festeggia con noi ma poi spesso viene trascurata quando dovrebbe invece, per le proprietà che mostra, essere tra i cibi top di una dieta sana ed equilibrata. Vediamo qualche ricetta diversa da quella classica del Capodanno per convincerci meglio. Ad esempio, e cliccando avrete le ricetta, la “Vellutata e zuppa di lenticchie rosse”.

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Pubblicato da Marta Abbà il 20 maggio 2016