Garmin Coach: come si usa e la mia esperienza

Garmin Coach è un programma di allenamento disponibile gratuitamente per i possessori di orologi Garmin con cui è possibile avere a disposizione una tabella di allenamento dinamica gestita da un software sulla base dei programmi di coach qualificati.

In questo articolo vi racconterò la mia esperienza con il programma del coach Greg McMillan che ho scelto per battere il mio Personal Best sui 5 km, come scaricare Garmin Coach, come si usa, quali sono gli orologi Garmin compatibili e altre informazioni utili in base alla mia esperienza.



Che cosa è Garmin Coach

Garmin Coach è una raccolta di programmi di allenamento adattivi messi a punto da coach realmente esistenti e con esperienza comprovata dedicata agli utenti degli orologi Garmin.

I programmi di allenamento sono ideati per aiutare gli utilizzatori di orologi Garmin a raggiungere un obiettivo di performance su diverse distanze nella corsa (5 km, 10 km o mezza maratona) e su diverse distanze e discipline nel ciclismo (100 km, Gran Fondo, Time Trial, Mountain Bike e altre).

Come scaricare Garmin Coach

Per utilizzare Garmin Coach con un orologio Garmin compatibile è sufficiente scaricare e utilizzare l’app Garmin Connect, entrare nella sezione dedicata “Garmin Coach” e scegliere il programma desiderato tra le tre tipologie disponibili:

  1. Garmin Coach 5k
  2. Garmin Coach 10 chilometri
  3. Garmin Coach Mezza Maratona

Garmin Coach NON è quindi una app AGGIUNTIVA da scaricare ma è una funzionalità presente all’interno della app Garmin Coach.

Garmin Coach può anche essere utilizzato dall’interfaccia Garmin Connect del proprio computer. Vi basterà connettervi alla pagina: https://connect.garmin.com/ dove troverete anche i link per scaricare l’app per utenti iOS e Android.

Garmin Connect

La schermata di Garmin Connect da cui accedere o scaricare l’app: https://connect.garmin.com

Garmin Coach app

Come anticipato nel paragrafo precedente non esiste una “Garmin Coach app”: la app per utilizzare i programmi Garmin Coach è Garmin Connect.

Dispositivi compatibili con Garmin Coach

I dispositivi compatibili con Garmin Coach (orologi dedicati a misurare le performance sportive, in particolare nell’ambito del running e del ciclismo) sono tutti quelli più recenti o quelli di fascia più alta di qualche anno fa.

Nel mio caso ho utilizzato un Garmin fenix 5 (modello uscito due anni fa, oggi l’ultimo modello della serie in vendita è il Garmin fenix 6).

Sono compatibili con Garmin Coach tutti i dispositivi della serie 45:

forerunner 45

forerunner 245 music

forerunner 645 music

forerunner 745

forerunner 945

La mia compagna ad esempio utilizza il suo forerunner 45, un dispositivo che offre, a mio parere, un ottimo rapporto qualità / prezzo in quanto è capace di soddisfare le esigenze della stragrande maggioranza dei runner amatoriali a un prezzo veramente competitivo: 164,83 Euro IVA inclusa in questa pagina di Amazon.

garmin forerunner 45

garmin forerunner 45

Non è semplice trovare un elenco ufficiale completo di orologi compatibili con Garmin Coach. Il più aggiornato che ho trovato sul sito Garmin dovrebbe essere questo:

  • D2 Air
  • Descent MK1
  • fenix 5 series
  • fenix 5 Plus series
  • fenix 6 series
  • fenix Chronos
  • Forerunner 45 / 45S
  • Forerunner 245 series
  • vívoactive 3
  • vívoactive 3 Music

Come si usa Garmin Coach

Una volta entrati nella sezione Garmin Coach della app Garmin Connect, potrete scegliere tra 3 tipologie principali di allenamento / obiettivo:

  • Garmin Coach 5k
  • Garmin Coach 10 chilometri
  • Garmin Coach Mezza Maratona

Sopra a ogni tipologia di allenamento troverete anche l’indicazione che aiuta a capire se quella tipologia di allenamento fa al caso vostro o meno.

Per i “principianti” sono previsti solo programmi per raggiungere un obiettivo di tempo sulla distanza dei 5 km. 

E’ possibile che l’accezione del termine “principiante” sia sottovalutata da una parte degli utenti in quanto stiamo parlando comunque di runner che si allenano almeno 3 volte a settimana con costanza.

I programmi di allenamento Garmin Coach NON sono indicati per chi corre solo una o due volte a settimana.

Con l’indicazione “Intermedio” ci si riferisce invece a runner (che io già definirei atleti!) con obiettivi di andatura AL DI SOTTO DEI 4 minuti e 20 secondi al Km.

In base alla mia esperienza di runner e istruttore certificato la percentuale di runner amatoriali che riescono a correre sotto i 4:20 al Km distanze uguali o superiori ai 10k è piuttosto esigua.

In ogni caso il mio consiglio è di “non farvi intimorire” troppo dall’indicazione del ritmo obiettivo “minimo” di 4:20 al Km.

Questo ritmo obiettivo, secondo il mio parere, deve essere interpretato come “ritmo minimo per cui gli allenamenti Garmin Coach possono garantire i migliori risultati”.

Gli allenamenti Garmin Coach possono essere molto utili anche a runner che corrono a un ritmo più blando, tanto che nelle prime domande di personalizzazione dell’allenamento poste dall’applicazione, è prevista anche una risposta “non ho mai corso” chiaramente in conflitto con il ritmo minimo suggerito di 4:20 al Km.

Garmin Coach schermata iniziale

La schermata iniziale di Garmin Coach

La prima operazione da effettuare una volta scelto la tipologia di programma / obiettivo è quindi rispondere alle domande dell’applicazione indispensabili per configurare al meglio il vostro programma di allenamento.

Inutile dire che è fondamentale rispondere in modo veritiero altrimenti il vostro programma non vi sarà di alcuna utilità.

Una volta che avrete risposte alle domande potrete scegliere il vostro “Garmin Coach”: io ad esempio ho scelto Greg McMillan (maggiori info su www.mcmillanrunning.com ).

A questo punto non vi resterà che sincronizzare il vostro dispositivo per ritrovarvi l’allenamento caricato e pronto per essere utilizzato!

La mia esperienza con Garmin Coach

Nel mio caso ho utilizzato il programma Garmin Coach messo a punto da Greg McMillan per provare a battere il mio miglior tempo (personal best o come si è soliti abbreviare tra noi runner “PB“) sulla distanza di 5 km.

Ho iniziato il programma di allenamento Garmin Coach il 14 dicembre 2020 quando il mio PB sui 5 km da battere era un tempo di 22 minuti e 9 secondi registrato sul percorso di parkrun Milano Nord il 5 ottobre 2019.

Il miglior tempo recente sulla distanza dei 5 km era però un “molto più modesto” 23:32 registrato il 22 novembre 2020 al Parco Lambro.

L’obiettivo che mi sono posto con il programma Garmin Coach di Greg McMillan è stato di raggiungere un nuovo PB sui 5 km con un tempo di 22 minuti.

Un tempo quindi oltre 1 minuto e mezzo sotto l’ultimo tempo registrato di recente.

Il giorno fissato in automatico dal software in cui avrei dovuto tentare di stabilire il mio nuovo PB è stato il 27 febbraio 2021.

Il programma è stato così articolato in 11 settimane di allenamento.

Per consentire al software di predisporre in modo corretto il programma ho inserito i seguenti dati personali:

  • Sesso (maschio)
  • Età (51 anni)
  • Numero di allenamenti a settimana che mi sarei impegnato a svolgere (4)
  • Giorni della settimana scelti per gli allenamenti (lunedi, mercoledi, venerdi e domenica)
  • Giorno della settimana in cui effettuare l’allenamento più lungo (lunedi)
  • Tempo obiettivo da raggiungere (22 minuti)

Terminato l’inserimento di questi dati il software mi ha proposto un video di benvenuto nel programma da parte del coach Greg.

Il primo allenamento dal programma è stato un test di 1,8 Km a ritmo veloce che ho completato in 9 minuti alla media di 4:58 min/km.

Terminato il primo test il software ha iniziato a mostrare la mia tabella di allenamento non andando mai oltre una pianificazione di 3 sessioni di allenamento (5 giorni).

Durata e ritmo degli allenamenti sono infatti “adattati e continuamente aggiornati” dal software in base alle prestazioni raggiunte in ogni sessione di allenamento registrata con il proprio dispositivo Garmin.

Sull’interfaccia Garmin Connect, accanto all’immagine del proprio coach, nel mio caso Greg McMillan, è disponibile un’indicatore che mostra qual è il livello di probabilità di raggiungere il proprio obiettivo con le performance registrate dal dispositivo.

L’indicatore del livello di probabilità (confidence) può rientrare in 4 settori contrassegnati con colori diversi:

Rosso -> è molto improbabile raggiungere il proprio obiettivo salvo “cambiare registro” e rispettare il programma di allenamento.

Arancione -> si è in ritardo sulla tabella di allenamento e occorre essere più puntuali nel seguire il programma.

Verde -> si stanno svolgendo correttamente gli allenamenti proposti e i risultati ottenuti finora, se confermati, dovrebbero consentire di raggiungere il proprio obiettivo

Viola -> si stanno svolgendo gli allenamenti in modo ottimale e con risultati al di sopra delle aspettative tanto che si potrebbe raggiungere un tempo migliore rispetto all’obiettivo prefissato

Qui di seguito potete vedere una schermata del mio smartphone che ho catturato nella prima settimana del programma di allenamento, con un grado di “confidence” in zona verde.

coach Greg

Coach Greg e l’indicatore di “confidence” sulla probabilità di raggiungere l’obiettivo prefissato

Tra i vantaggi più grandi dei programmi di allenamenti Garmin Coach rientra sicuramente il fatto che ogni sessione di allenamento viene “trasmessa” direttamente al proprio dispositivo / orologio in fase di sincronizzazione per cui sarete guidati in ogni fase delle vostre uscite con relativi ritmi e tempi.

Tutte le sessioni di allenamento del programma comprendono una prima fare di riscaldamento e una fase finale di defaticamento che ovviamente non dovete saltare.

Si tratta infatti di fasi vere e proprie dell’allenamento che i runner principianti ritengono “accessorie”, aumentando così il rischio di infortunarsi.

Nel corso del programma, vengono inoltre proposti video e articoli in lingua italiana su tecnica di corsa e altri argomenti inerenti al running e agli allenamenti (direi in generale più adatti ai runner alle prime armi ma comunque sempre utili).

Ho notato fin da subito che il programma di allenamento del Coach Greg prevedeva una percentuale di sessioni dedicate ai lavori lenti persino superiore alla distribuzione 80-20 ormai ritenuta come ideale dalla maggior parte degli allenatori di running.

80-20” indica che, all’interno della propria tabella di allenamento, ogni settimana sono previsti l’80% di allenamenti a ritmo lento e il 20% di lavori di qualità (ripetute, ripetute in salita, fartlek, tempo run, …)

Ogni sessione di allenamento di Garmin Coach prevede inoltre una parte di allenamento opzionale (corsa facoltativa) che, se svolta, contribuisce ad aumentare il livello di confidence nel raggiungimento del proprio obiettivo.

Qui di seguito vi mostro una delle sessioni di corsa lenta del mio programma con relativi ritmi da mantenere:

esempio allenamento Garmin Coach

Una sessione di allenamento Garmin Coach del mio programma

Nelle 11 settimane del mio programma di allenamento, nonostante le emergenze COVID che non mi hanno certo aiutato, sono riuscito a svolgere puntualmente tutti gli allenamenti indicati, senza mai saltare neanche una “corsa facoltativa”.

Il mio principale “problema” che ho dovuto correggere è stata la tendenza a correre le corse lente a un ritmo troppo veloce, ovvero “da medio”, anche in relazione ai battiti cardiaci rilevati dal mio dispositivo Garmin associato a una fascia ANT+.

L’allenamento a ritmo lento, indicata nei programmi Garmin Coach come “Corsa  facile” / “Andatura facile”, deve infatti essere svolto mantenendo i propri battiti cardiaci in zona 1 o in zona 2, diversamente si rischia di affaticarsi troppo in relazione ai tempi di recupero necessari per affrontare il successivo allenamento di qualità.

Ricordo che ci si sta allenando in zona 1 quando si corre con una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60% della propria frequenza cardiaca massima.

Ci stiamo allenando in zona 2 quando la nostra frequenza cardiaca è compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima.

Ci sono diversi modi per calcolare la frequenza cardiaca massima con precisione ma se si vuole avere un’idea di massima con un rapido calcolo basta sottrarre la propria età al valore di 220 per gli uomini e al valore di 226 per le donne.

Quindi:

per gli uomini: FCmax = 220 – Età
Per le donne: FCmax = 226 – Età

Nel mio caso, avendo 51 anni, la stima della mia frequenza cardiaca massima è di 169 battiti al minuto.

Correrò quindi in zona 1 quando i miei battiti saranno tra gli 84 e i 101.

Correrò in zona 2 quando i miei battiti saranno tra i 101 e i 118.

Nel corso dei miei allenamenti “lenti” mi sono quindi ritrovato a correre con un battito superiore rispetto all’intervallo ideale delle zone 1 e 2, anche a seguito della tendenza a correre a un ritmo troppo veloce rispetto al ritmo richiesto.

Allo stesso tempo, quando tornavo a correre gli allenamenti di qualità la mia sensazione è stata quella di “perdere potenza e velocità” rispetto al ritmo che abitualmente ero solito tenere nei miei allenamenti.

Nel corso dei miei allenamenti mi ha lasciato perplesso anche il fatto che il “giudizio” dopo ogni allenamento sia stato sempre “Ottimo lavoro”, anche nei giorni in cui non sono riuscito a tenere i ritmi indicati o in termini di battiti cardiaci ideali, in occasione dei lavori lenti, o in occasione di velocità “in occasione” di alcune prove veloci.

Sono così arrivato all’ultimo allenamento di qualità prima della mia “gara / tentativo di battere il mio PB” sinceramente pessimista sulle reali probabilità di raggiungere il mio obiettivo, nonostante l’indicatore di “confidence” fosse addirittura diventato di colore viola.

Qui sotto la schermata di sintesi del mio ultimo allenamento di qualità, un fartlek di 6 corse da 1 minuto a ritmo veloce alternate a 6 corse di 400 metri a ritmo lento, che ho corso domenica 21 febbraio.

I due allenamenti successivi sarebbero poi stati due lenti di scarico (previsti sempre di lunedi e mercoledi) in vista della prova finale di sabato.

Garmin Coach pre-gara

Dopo aver eseguito l’ultimo lento, Greg mi ha inviato un video motivazionale che ho condiviso con alcuni amici: tutti lo hanno apprezzato ma io, sinceramente, sono rimasto piuttosto scettico sulle mie possibilità di raggiungere il mio obiettivo. … e badate bene, io sono sempre stato un “ottimista” e non rientro certo in quella categoria di runner che “si lamentano sempre e dicono di star male e poi fanno un tempo pazzesco”. Mi definisco un runner “realista-ottimista” che si affida molto ai dati delle prestazioni raccolti nel corso dei miei allenamenti.

Il giorno della “gara” per superare il mio PB

Le condizioni meteo erano obiettivamente perfette: giornata di sole con 10-15 gradi di temperatura. Io mi sentivo bene.

Nonostante l’emergenza COVID in corso, ho avuto il piacere di avere alcuni amici “parkrunner” venuti a supportarmi nel mio tentativo di raggiungere il mio obiettivo, in particolare Matteo Sala (runner ben più forte di me) che mi ha fatto da pacer lungo tutti i 5 km del percorso e Massimiliano Sangalli che mi ha seguito in bicicletta, incitandomi a “non mollare” lungo tutto il percorso. A loro un grande ringraziamento!

Il risultato finale? 21 minuti e 47 secondi e nuovo PB raggiunto con grandissima soddisfazione (e anche un po’ di incredulità!) :-)

Devo quindi “inchinarmi” a Coach Greg e constatare che il programma che ho seguito ha funzionato alla grande permettendomi di raggiungere un risultato sfidante e del tutto insperato!

Vi confesso che il giorno prima del tentativo la mia sfiducia era tale che avevo già l’intenzione di inviare una email a coach Greg per manifestargli le mie perplessità sul programma di allenamento seguito … e invece ora mi sono riproposto di inviargli una mail di ringraziamento con il link a questo articolo sulla mia esperienza con Garmin Coach e con il suo programma!

Spero che questo mio articolo su Garmin Coach vi abbia dato buoni spunti e soprattutto la voglia di iniziare anche voi uno di questi programmi di allenamento per raggiungere il vostro prossimo obiettivo di performance o comunque di iniziare un programma di allenamento con un coach che vi segua!

… e quando arriverete al giorno prima della gara non dimenticate di essere più ottimisti di me! Se vi siete allenati bene, ce la potete fare! ;-)

tracciato pb Garmin

La rilevazione dei miei 5 km in 21:47 a 4:21 min/km con Personal Best ottenuto il 27 febbraio

 

matteo sala pacer

Foto ricordo dopo l’arrivo con il mio amico pacer Matteo Sala (maglia verde fluo). Io sono “bardato in blu”

 

rapporto verticale

Rapporto verticale, oscillazione verticale e bilanciamento tempo di contatto con il suolo: altre metriche rilevate da mio Garmin fenix 5 + pod

 

Massimiliano Sangalli

Il mio “fido scudiero” Max Sangalli pronto a far partire il cronometro! :-)

 

cadenza lunghezza passo

Altre metriche Garmin della mia prestazione: cadenza (da migliorare!) e lunghezza passo

Pubblicato da Matteo Di Felice, Imprenditore e Managing Director di IdeeGreen.it, Istruttore di corsa RunTrainer certificato RunAcademy FIDAL, Istruttore Divulgativo certificato della Federazione Scacchi Italiana e appassionato di Sostenibilità, il 1 Marzo 2021