Bulgur, proprietà e valori nutrizionali

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Bulgur, proprietà e valori nutrizionali. Tutte le informazioni sul bulgur, alimento tipico del Medio Oriente. Dalle ricette all’abbinamento bulgur quinoa.

Il termine bulgur è tipicamente turco mentre lo stesso alimento, per gli arabi, è detto burghul. Il nome turco bulgur significa letteralmente orzo bollito, tuttavia questa pietanza non sembra essere originaria della Turchia ma più dell’estremo Medio Oriente. Il bulgur era molto popolare in tutto l’Impero Ottomano e dato il vasto territorio, ne esistono diverse versioni e ricette tipiche.

La popolarità del bulgur non si vede solo in base al numero di ricette tipiche ma anche in base ai nomi che lo hanno accompagnato nel tempo: bulgur per i turchi e i bulgari, bollgur per gli albanesi, pourgouri in greco, gurgur in aramaico, blghowr in armeno e Jarish in Arabia Saudita. In Arabia Saudita, Jarish significa letteralmente rotto e fa riferimento al grano macinato grossolanamente.

Bulgur, che cos’è

Il bulgur è un alimento costituito da diverse varietà di grano, il più delle volte grano duro, che ha subito una particolare lavorazione. I chicchi di grano duro sono cotti al vapore, fatti essiccare per poi essere macinati e spezzettati.

Esistono diverse forme di bulgur e così variano cottura e ricette. In primis, il burghul si diversifica per la pezzatura dei grani, il bulgur dai grani più grossi è usato principalmente per le ricette di minestre e zuppe, il bulgur dai grani più sottili è usato per polpette, piatti freddi e insalate.

Non manca il bulgur crudo, cioè ottenuto da grano duro selezionato e macinato fino a ottenere una granulometria adatta alla cottura in soli 15 – 20 minuti. Il bulgur crudo mantiene tutte le proprietà e i valori nutrizionali del frumento integrale perché non ha subito alcun processo di cottura ne’ di raffinazione.

Dove comprare il bulgur?

Il bulgur si può comprare nel reparto di cucina etnica dei grandi supermercati, in erboristeria o nei negozi specializzati in cucina naturale. Chi preferisce può acquistare il bulgur sfruttando la compravendita online.

Link utili: Bulgur su Amazon

Bulgur, proprietà

Il bulgur è una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio. Tra le sue proprietà citiamo una molto comune tra tutti i cereali integrali in chicchi: ha un indice di sazietà piuttosto elevato.

Il bulgur può essere una buon alternativa al riso quando si parla di insalate fredde. Rispetto al riso bianco, il bulgur contiene più fibre e proteine, ha un indice glicemico più basso e mantiene sazi più a lungo. L’indice glicemico del bulgur è pari a 48.

Bulgur, proprietà: valori nutrizionali

Le proprietà e i valori nutrizionali esposti di seguito sono tratti dal database nutrizionale dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti). I valori nutrizionali elencati di seguito fanno riferimento a una porzione di 100 grammi di bulgur secco, quindi non re-idratato (prima della cottura, il bulgur si fa idratare tenendolo in ammollo per 20 – 30 minuti).

  • Bulgur – calorie per 100 grammi di prodotto: 342 kcal
  • Bulgur – indice glicemico: 48

Valori nutrizionali per 100 grammi di Bulgur secco

Macronutrienti

  • Carboidrati: 75,87 g
  • Grassi: 1, 33 g
  • Proteine: 12, 29 g

Micronutrienti:  vitamine

  • Vitamina A: 9 IU
  • Vitamina B1 (Tiamina): 0,232 mg
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 0,115 mg
  • Vitamina B3 (Niacina): 5,114 mg
  • Vitamina B6: 0,342 mg
  • Vitamina B9 (folate): 27 mcg
  • Vitamina E: 0,06

Micronutrienti: minerali

  • Calcio: 35 mg
  • Ferro: 2,46 mg
  • Magnesio: 164 mg
  • Fosforo: 300 mg
  • Potassio: 410 mg
  • Sodio: 17 mg
  • Zinco: 1,93 mg

Altri costituenti:

Acqua: 9 g

Bulgur e quinoa

Anche se non vi sono ricette tradizionali che vedono il connubio tra bulgur e quinoa, questo abbinamento è molto popolare nella cucina nostrana.

E’ possibile preparare insalate di bulgur e quinoa aggiungendo ingredienti a vostra scelta (carota tagliata a julienne, mais, rucola e per i carnivori, pezzetti di speck). In alternativa alla ricetta dell’insalata, potete preparare delle polpette di bulgur e quinoa in versione vegetariana (aggiungendo un pesto di zucchine e del formaggio) o in versione carnivora con del macinato di manzo.

Per altre informazioni sulle ricette con Bulgur vi rimandiamo all’articolo guida Come cucinare il bulgur.

Pubblicato da Anna De Simone il 3 maggio 2016