Test di Yasso per mezza maratona e maratona

Bart Yasso

Il Test di Yasso per mezza maratona e maratona è stato ideato da Bart Yasso, runner attivo negli anni ‘ 80 specializzato nel correre gare su lunghe distanza e celebre divulgatore di metodologie di allenamento per la corsa, anche grazie alla collaborazione pluriennale con Runner’s World USA.

Bart Yasso per i suoi meriti sportivi e per i suoi risultati nella divulgazione dei metodi di allenamento nel settore della corsa è stato inserito nella Running USA Hall of Champions.



A cosa serve il test di Yasso e come effettuarlo

Il test di Yasso nella sua prima formulazione fu concepito per prevedere il tempo di una maratona sulla base dei risultati ottenuti correndo una serie di 800 metri.

Per eseguire il test dovete correre 10 serie di 800 metri, intervallati da 400 metri corsi a ritmo lento in un tempo di recupero che sia pari o inferiore al vostro tempo sugli 800 metri appena corsi.

La media che otterrete nei tempi rilevati sulle 10 ripetute, trasformata da minuti e secondi in ore e minuti sarà il tempo previsto per la vostra maratona!

Ad esempio, se la media dei vostri tempi sulle 10 serie da 800 metri sarà di 2 minuti e 50 secondi, il tempo di gara previsto per la vostra maratona sarà di 2 ore e 50 minuti.

Avete letto proprio bene, il test prevede di “trasformare” i minuti in ore, senza avere alcun fondamento matematico.

Eppure, decenni di test effettuati su maratoneti di buon livello hanno confermato che le previsioni del test di Yasso per la maratona sono in genere attendibili o molto attendibili.

Test di Yasso sulla mezza maratona

Negli anni seguenti è stata messa a punto una variante del test di Yasso che consente di prevedere anche il tempo sulla mezza maratona.

Il test di Yasso per la mezza maratona prevede di correre 15 ripetute di 400 metri con un recupero di 200 metri e con un tempo di recupero sempre pari, al massimo, al tempo realizzato sui 400 metri appena corsi.

Anche in questo caso il tempo medio che avrete registrato nelle 15 ripetute sui 400 metri trasformato in ore e minuti vi fornirà un’indicazione attendibile sul vostro tempo di gara per la mezza maratona.

Quindi, se il vostro tempo medio sarà di 1 minuto e 20 secondi, il tempo stimato per la vostra mezza maratona sarà di 1 ora e 20 minuti.

Il test di Yasso funziona con questi limiti

Il test di Yasso sulla maratona è un test che si basa su dati empirici e ha dimostrato la sua validità solo nel caso di runner ben allenati con obiettivi di tempo non superiori alle 3 ore.

Nel caso di atleti meno allenati o di persone che hanno in mente di percorrere la maratona alternando corsa e cammino, il test di Yasso non è attendibile in quanto fornirebbe risultati di gran lunga troppo ottimistici.

In modo analogo anche il test di Yasso sulla mezza maratona è indicato per atleti allenati, con obiettivo di tempo al di sotto di 1 ora e 30 minuti. Al di sopra di questi tempi il test fornisce risultati troppo ottimistici come nel caso della maratona. Un fattore di correzione per rendere affidabili il test di Yasso sulla mezza maratona anche per chi ha obiettivi di tempi meno sfidanti, diciamo di circa 1 ora e 45, prevede di abbassare il numero di ripetute da 15 a 12.

Validità del test di Yasso: condizioni necessarie

Affinchè il test di Yasso sulla maratona o della variante sulla mezza maratona forniscano previsioni attendibili devono verificarsi le seguenti condizioni necessarie:

  • l’atleta deve essere ben allenato per percorrere la distanza per cui si sta svolgendo il test (maratona o mezza maratona). Se il test viene percorso da un atleta ben allenato ma solo per correre i 200 metri o i 400 metri, chiaramente il test perde ogni attendibilità.
  • il percorso della gara per cui si effettua la stima non deve prevedere un numero troppo elevato di km in salita o altre difficoltà che possano alterare la validità del test. Ad esempio se la gara fosse una maratona di trail running il test perderebbe attendibilità.
  • il test di Yasso deve essere effettuato in prossimità della data della gara (l’ideale sarebbe circa 10 giorni prima della gara), altrimenti il livello di allenamento sarebbe diverso da quello del giorno della gara. Il test di Yasso può però essere utilizzato anche nel corso del programma di allenamento per la maratona, al fine di fornire al runner un’indicazione sul proprio livello di preparazione.

Atleti e coach che hanno verificato la validità del test di Yasso

La validità del test di Yasso è stata verificata da numerosi atleti e allenatori, molti dei quali erano inizialmente scettici.

Tra i protagonisti del Running italiano che confermano la validità del test di Yasso, con i dovuti limiti che ho evidenziato anche nei precedenti paragrafi di questo articolo, vi segnalo Orlando Pizzolato che nel suo sito ufficiale ha dedicato un articolo al test di Yasso e ha verificato personalmente e con molti degli atleti da lui allenati la validità del test di Yasso.

Il test di Yasso è consigliato anche da diversi coach, tra cui Danele Biffi, Personal Trainer, Mental Coach, consulente alimentare ed Atleta.

Il libro di Bart Yasso

A chi fosse interessato a conoscere meglio la storia di Bart Yasso, i suoi successi sportivi e i suoi consigli per allenarsi a correre in modo efficace consiglio la lettura del libro “My Life on the Run” in vendita su Amazon  in questa pagina.

Scoprirete che Yasso ha corso in tutti i continenti del mondo, anche sperimentando situazioni decisamente particolari come quando è stato inseguito da un rinoceronte (!) all’interno del Chitwan National Park, in Nepal.

Come sempre potrete anche leggere gratuitamente una corposa anteprima del libro.

bart yasso book

La copertina del libro di Bart Yasso

Credits immagine di apertura: RunSpirited.com 

Pubblicato da Matteo Di Felice, Imprenditore e Managing Director di IdeeGreen.it, Istruttore di corsa RunTrainer certificato e appassionato di Sostenibilità, il 14 Gennaio 2021