Quali proteine mangiare per i muscoli

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Più che desiderare di avere un fisico snello, per rincorrere chissà quale perfezione, è importante avere i muscoli che ci servono per fare ciò che desideriamo fare o che abbiamo bisogno di fare. Uno sport, un’attività fisica ma anche una gita o … uno sfrenato shopping. Anche quello richiede un certo fisico. Scherzi a parte, può capitare che sia necessario “farsi i muscoli” che per un motivo o per un altro abbiamo momentaneamente perso e alcuni alimenti possono aiutarci in questa fase di ricostruzione. Mi riferisco ad alimenti del tutto naturali e anche buoni che possiamo inserire e privilegiare nella nostra dieta, continuando una vita armoniosa e sempre più regolare e… in forze. Quali proteine mangiare per i muscoli?



Molti pensano che ci sia bisogno di proteine per far formare o aumentare i muscoli e nessuno lo nega, ma non bastano le sole proteine per trasformare il nostro fisico. E’ un mix di elementi la ricetta vincente, un mix che comprende fibre, vitamine e sali minerali. Tutto ciò contribuisce alla formazione dei muscoli. Lo confermano i numeri che raccontano il nostro fabbisogno giornaliero: in media, la dose raccomandata di proteine corrisponde a circa 55 grammi al giorno per un uomo e a circa 44 grammi per la donna. Questo numero varia con l’età, il peso e l’intensità dell’esercizio fisico abituale, lo cito per mostrare che non bisogna imbottirsi improvvisamente di proteine, non ne avremmo beneficio, anzi!

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Quali proteine mangiare per i muscoli per onnivori

I vegetariani e i vegani non abbandonino l’articolo, basta che passino al paragrafo successivo perché qui parliamo di carne e di pesce. In queste categorie, scegliamo due alimenti, i migliori per i nostri muscoli. La carne consigliata è quella di manzo macinata. Non più di una volta alla settimana possiamo mangiarne 100 grammi per assumete 26 grammi di proteine ma non solo.

Questo alimento contiene anche molto ferro, il 15 per cento dell’assunzione giornaliera raccomandata, e il ferro non è utile solo per i muscoli ma per altre tantissime ragioni come ad esempio per placare il senso di debolezza e l’immunità, per far rendere di più durante le performance sportive. Chi preferisce il pesce può optare per il salmone, uno dei pesci più ricchi di proteine e con tanti acidi grassi omega-3, in percentuale, acidi utili per combattere i grassi. Tanto salmone e tanto allenamento, combinati, possono asciugare in poco tempo il nostro fisico senza particolari sforzi e rinunce.

Quali proteine mangiare per i muscoli: latticini

Ricchi di calcio, latte e derivati, possono essere un alimento molto importante per chi vuole rifarsi i muscoli. Potendo scegliere vi consigliamo lo yogurt e in particolare quello greco, delizioso, ma anche utile e funzionale perché rispetto agli altri contiene quasi il doppio di proteine ed ha anche più probiotici che fanno bene, già che ci siamo, all’intestino. Perché il calcio è tanto importante per chi vuole un bel fisico? Rafforza le ossa, come è noto, e i muscoli proprio alle ossa hanno bisogno di ancorarsi, ma non solo. Pochi sanno che il calcio è essenziale per la contrazione e il rilassamento muscolare e ci aiuta ad evitare fastidiosi crampi durante l’allenamento.

Quali proteine mangiare per i muscoli per vegani

Per chi segue una dieta vegana, ma anche per chi vuole esplorare più modi per farsi i muscoli adottando una dieta varia e quindi più sana ed efficace, c’è il lievito alimentare. Oggi viene spesso usato come base per realizzare creme vegane ma se ne prendiamo tre cucchiai assumiamo 12 grammi di proteine. Questo alimento contiene una buona quantità di vitamine del gruppo B, tra l’altro, che servono per l’energia muscolare, e favorisce il metabolismo degli aminoacidi e delle proteine, quello che serve sia per curare che per prevenire gli strappi muscolari.

Un altro ingrediente che va bene per qualsiasi dieta è il guava. Questo frutto tropicali, non molto noto per ora nel nostro Paese, è uno dei più ricchi di proteine. Basta pensare che in una tazza ne troviamo 4,2 grammi . Il guava ha tantissime proprietà interessanti anche per il resto del nostro corpo, ad esempio ha tantissima vitamina C, ottima per la circolazione, e combatte l’invecchiamento precoce cutaneo perché agisce sulla produzione naturale di collagene.

Una tazza di soia contiene 37 grammi di proteine. Questo è quindi un altro ingrediente perfetto per la nostra muscolatura e possiamo consumarlo in mille modi, secondo il nostro gusto. La soia è infatti disponibile sotto forma di latte, tempeh, miso e tofu. In questo alimento troviamo tanto magnesio, molto ricercato da chi fa discipline come il sollevamento pesi ma di fatto utile anche per le altre persone che non hanno questo hobby perché interviene nel processo di crescita e di riparazione del tessuto muscolare. Il livello di magnesio va tenuto sotto controllo perché se è troppo basso si inizia a soffrire di affaticamento, letargia, ridotta potenza e crampi muscolari.

Quali proteine mangiare per i muscoli: semi

Concludiamo con due semi preziosi per i muscoli, quelli di quinoa e quelli di canapa. I primi sono una vera e propria fonte completa di proteine perché ci forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Troviamo 8 grammi di proteine in una tazza di quinoa ma anche tantissime fibre e ferro, utile per potenziare i muscoli.

Passiamo alla canapa. I suoi semi sono molto ricchi di proteine, 10 grammi ogni tre cucchiai, e possono essere utili anche come fonte di acidi grassi omega-3. Un alert, però, per le calorie che contengono, circa 50 calorie a cucchiaio. La dose giornaliera raccomandata è quindi di un cucchiaio e non oltre ma possiamo metterli nello yogurt o nell’insalata.

Pubblicato da Marta Abbà il 26 Giugno 2019