Micronutrienti e macronutienti: quali sono

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Micronutrienti, forse perché micro, poco conosciuti e spesso sottovalutati anche se proprio la loro carenza è causa di gravi situazioni di malnutrizione, anche mortali, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo in cui non è così ovvio poter scegliere cosa mangiare e quando. Anche chi può scegliere e sceglie male, può dimenticarsi dei micronutrienti pagandone gli effetti.



Micronutrienti: quali sono

I micronutrienti sono le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali, come il calcio e il fosforo, e gli oligoelementi, come il ferro, lo zinco, il selenio. Sono sostanze in grado di migliorare il valore nutritivo degli alimenti ed è per questo che quando non se ne assume la giusta quantità possono emergere dei problemi. Se si mangia troppo poco, si ha di certo una carenza da micronutrienti, ma essa può verificarsi anche quando si mangia tanto e male.

Micronutrienti e macronutrienti

I micronutrienti non sono meno importanti dei macronutrienti, sono i due gruppi in cui si dividono i nutrienti e quindi sono entrambi indispensabili all’organismo per mantenersi in vita, per crescere, perché le sue strutture si rinnovino come è normale e sano che avvenga.

I micronutrienti sono i nutrienti che vengono forniti all’organismo in esigue quantità, i macronutrienti vengono al contrario immessi in maggiori quantità e si possono distinguere in carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua.

Se si analizza un alimento, ci si trovano dentro micronutrienti e macronutrienti in proporzioni variabili, per adottare un regime alimentare equilibrato è quindi necessario conoscere bene le proprietà di ciò che si ingerisce e fare in modo che i conti tornino.

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Macronutrienti: quali sono

Anche se stiamo parlando di micronutrienti, facciamo una carrellata veloce sui macronutrienti anche per chiarire che non sono la stessa cosa ma coesistono negli stessi cibi.

Carboidrati, o glucidi, sono macronutrienti, funzionano come combustibile energetico e si trovano soprattutto negli amidi, nei cereali, nel pane, nei legumi, nei frutti, nelle patate, nel miele, nella farina, nella frutta secca e nelle marmellate. Anche le proteine sono macronutrienti come lo sono gli amminoacidi, tutti costituiti da quattro elementi principali: Carbonio, azoto, ossigeno ed idrogeno, essenziali per la maggior parte delle funzioni vitali per l’organismo.

Micronutrienti: dove si trovano

Se non riusciamo a fare il pieno di micronutrienti con ciò che mangiamo, possiamo trovarne anche in prodotti come gli integratori, in vendita anche on line, su Amazon, come nel caso di questo Eunova Multi micronutrienti. Una confezione da 120 capsule costa 61 euro, assicura micronutrienti per molti giorni e può dare una mano a chi non ha una alimentazione sana mentre la corregge.

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Micronutrienti essenziali

Ci sono micronutrienti che di solito vengono “scordati” e più frequentemente carenti. Ecco la top five: vitamine D, E ed A, acidi grassi Omega-3 e Magnesio.

La vitamina D è al primo posto, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, attiva varie funzioni neuromuscolari e del sistema immunitario e riduce le infiammazioni. La Vitamina E regola diverse attività biologiche, dalla pressione sanguigna alla contrazione muscolare mentre la A è alla base di molti importanti processi da cui dipende la nostra salute globale.

Gli Omega-3 essenziali sono parte integrante delle membrane cellulari e aiutano a regolare i lipidi del sangue, giocano un ruolo importante nell’aspetto cognitivo e comportamentale, il magnesio è legato agli enzimi che controllano tutto, dai livelli di pressione sanguigna e glicemia all’attività muscolare e nervosa.

Micronutrienti: alimentazione

Per non cadere in fallo proprio con i micronutrienti più importanti da assumere, ecco dove li troviamo.
La vitamina D è nel pesce grasso, nel fegato di manzo, in molti formaggi e nel tuorlo d’uovo e va combinata con la luce solare, la vitamina E è presente in noci, semi, oli vegetali e nelle verdure a foglia verde.

Gli Omega-3, nelle varie forme ALA, EPA e DHA, possono essere assunti mangiando salmone, merluzzo, sgombro, tonno, uova, pollo e manzo che si sono nutriti con erba, oppure verdure a foglia verde scuro, semi di lino, semi di canapa, noci e oli vegetali come l’avocado, colza, semi di lino, arachidi e olio d’oliva. Il magnesio si trova nelle verdure a foglia scura, nella frutta secca e in alcuni semi, nel pesce e in fagioli, cereali integrali, frutta secca e cioccolato fondente.

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Micronutrienti in gravidanza

Il micronutriente molto importante in gravidanza, ma in verità lo sono tutti, è la vitamina A che, oltre a supportare la vista, il sistema immunitario e la riproduzione, è essenziale per lo sviluppo del feto. Andrebbe sempre assunta in sufficienti quantità visto che aiuta il funzionamento di cuore, polmoni, reni e altri organi.

Chi non è sicuro di mangiarne abbastanza può fare un controllo, la si trova in carne, salmone e altri pesci grassi, verdure a foglia verde, frutti arancioni e gialli e prodotti lattiero-caseari.

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Pubblicato da Marta Abbà il 21 ottobre 2017