Metabolismo basale: definizione e calcolo

Metabolismo basale

Metabolismo basale è un numero che sta ad indicare il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Detto così sembra un parametro molto tecnico e di minimo interesse per i non addetti al settore, ma in realtà ha a che fare con lo stile di vita che scegliamo di fare e con la nostra salute. Quindi è di grande interesse.



Metabolismo basale: definizione

Con questo indicatore si vuole associare un numero alla quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore.

In generale questo metabolismo rappresenta il 65-75% del dispendio energetico totale di un individuo sano e adulto, è inoltre più alto negli uomini rispetto che nelle donne e con l’andare degli anni diminuisce, soprattutto passati i 60 quando inizia a crollare di circa l’8% ogni 10 anni.

Metabolismo basale: definizione

Metabolismo basale: calcolo

E’ possibile effettuare una stima accurata del metabolismo se si conosce la composizione corporea dell’individuo quindi la quantità di massa grassa. Non la si può certo ricavare ad occhio, ma ci sono varie tecniche con cui procedere come ad esempio la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza. Con la massa grassa “in mano” si ricava la massa magra (FFM) e quindi il metabolismo basale (MB). Come misura c’è anche quella effettuata dal Calorimetro che ci indica il nostro consumo di calorie a riposo.

Metabolismo basale: calcolo

Metabolismo basale: tabella

Le tabelle con i numeri di questo metabolismo, età per età, diviso per i due diversi sessi, sono disponibili anche on line ma quando le consultiamo non dobbiamo prenderle come fossero esatte al centesimo. Siamo tutti diversi, da un lato, e dall’altro il metabolismo basale può essere influenzato da numerosi fattori.

Vediamone alcuni come l’innalzamento della temperatura corporea: un solo grado in più, fa salire il metabolismo basale del 13%. Anche la temperatura esterna, se cala, fa aumentare il metabolismo, su cui agiscono anche lo stato nutrizionale e il tipo di dieta oltre che a vari fattori ormonali.

In fase di gravidanza e allattamento il metabolismo basale aumenta in modo anomalo, ovviamente, ma a volte basta essere in un forte stato di ansia per essere scombussolati. Anche farmaci come i sedativi diminuiscono il metabolismo, al contrario amfetamine e stimolanti lo fanno aumentare.

Metabolismo basale: tabella

Metabolismo basale: accelerare

Non è affatto banale andare a modificare il metabolismo basale di una persona, visto che è strettamente legato a caratteristiche che non sono modificabili in ciascun individuo come età, sesso e costituzione fisica, tuttavia possiamo fare dei tentativi per accelerare il metabolismo. Uno di quelli molto pubblicizzati ma dai risultati dubbi è la dieta del supermetabolismo

In generale resta più elevato anche al termine di un esercizio fisico e per diverse ore, inoltre per ogni kg di massa muscolare che si riesce a guadagnare, si innalza il metabolismo basale di parecchio, ecco perché si consiglia di adottare uno stile di vita sano e tutto tranne che sedentario, ma senza stress né ansia.

Metabolismo basale e dieta estiva

Il metabolismo basale è un aspetto di cui tenere conto anche quando ci si chiede cosa mangiare in estate. Che si tratti di dieta costume, di dieta detox, o di semplice adeguamento della propria alimentazione alle condizioni climatiche della bella stagione, è essenziale cambiare le proprie abitudini tenendo conto che il nostro corpo andrà a cambiare le sue appena l’estate e già la primavera faranno sentire le loro alte temperature,

In inverno ci occorrono molte calorie per vincere il freddo e le basse temperature, in estate bisogna invece mangiare meno ma soprattutto in modo diverso, in modo da non disidratarsi, non perdere peso e nemmeno energie.

Il proprio fabbisogno calorico va rivisto perché il metabolismo basale cambia, vediamo qualche piccola “mossa” strategica. Vanno ridotte le calorie giornaliere, ma mai togliendo gli alimenti che ci danno energia. Più che altro si tratta di diminuire l’apporto di grassi e carni in genere dando la preferenza al pesce che è più leggero, più digeribile, quindi, anche con il caldo. Una buona alternativa alla bistecca invernale possono esserlo anche uova e formaggi, sempre meglio i formaggi freschi che in estate sono semplici e pratici da inserire in una gustosa e ricca insalata senza viverli come un sacrificio.

Date le alte temperature, l’attenzione è anche puntata sui liquidi che ingeriamo, quindi frutta e verdura vanno consumate in grande quantità, non solo per l’acqua che contengono ma anche per i preziosi Sali minerali e le tante vitamine. Se amiamo la pasta, nessuno ci chiede di rinunciarvi, magari meglio condirla con del pomodoro fresco al posto delle varie salse.

Bere molta acqua resta essenziale, al di là della frutta e della verdura che consumeremo, si parla di circa 2 litri al giorno evitando il più possibile di ridurre il consumo di alcool, in primis evitando i super alcolici che apportano calorie in eccesso e inutili. Il metabolismo basale più basso non ci impedirà di goderci un buon gelato, anzi, è un alimento molto consigliato, di facile digestione e assimilazione, perfetto dai 2 ai 102 anni, anche per chi non ha denti.

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Pubblicato da Marta Abbà il 6 maggio 2018