Quante ore di sonno servono per stare bene

Donna addormentata

Quante ore di sonno servono per stare bene? Non c’è una risposta univoca e universalmente corretta a questa domanda a questa domanda: ciascuno di noi ha il proprio, delicatissimo e sacro santo equilibrio di vita e ciascuno deve capire quante ore di sonno realmente gli servono per stare bene.

Fino a poco tempo fa la regola delle 8 ore di riposo imperava ma finalmente abbiamo iniziato a ragionare diversamente lasciando da parte le regole universali e insindacabili accorgendoci che siamo tutti molto diversi e che dobbiamo trovare un nostro equilibrio personale. Naturalmente ci sono dei parametri di massima perché né dormire 3 ore a notte o 15 è cosa sana e consigliata.

Sicuramente le ore di sonno giornaliere sono un parametro da monitorare perché la carenza di sonno influisce pesantemente non solo sull’umore ma anche sul nostro stato di salute generale.



Quante ore di sonno servono per stare bene

Le ore di sonno che ci permettono di stare bene, di sentirci riposati e di non ammalarci a causa della carenza di sonno dipendono da diversi fattori quali l’età e il genere, lo stile di vita e lo stato di salute, c’è poi una modesta componente genetica e stagionale. Se ci badate bene in inverno e in estate non dormiamo la stessa quantità di ore ed è normale che sia così. Cambiano le ore di luce e i nostri “sensori” lo avvertono reagendo e autoregolandosi se
glielo permettiamo.
Di solito si forniscono delle indicazioni generali per farsi un’idea che ne fanno una questione di età. Fino a circa 5-6 anni servirebbero 14 ore di sonno, nell’infanzia e adolescenza da 9 a 11 e poi da adulti tra le 7 e le 9 ore. Da anziani spesso le ore di sonno diminuiscono ancora e diventano 5-7.

Le fatidiche 8 ore sono quindi un parametro per adulti ma che non ci deve vincolare, c’è chi con 5 ore di sonno sta benissimo e chi con 9-10 fa ancora fatica a sentirsi rigenerato. 

Le attività fisiche e lavorative che facciamo, aggiungono o tolgono ore di sonno. Chi fa uno sport ha bisogno di più riposo ma allo stesso tempo si addormenta meglio. Attenzione però allo sport serale, spesso crea problemi di addormentamento. Per tarare le ore di sonno su quelle che sono le nostre personali esigenze possiamo fare un test che dura tre giorni, o meglio, tre notti. Per tre volte andiamo a riposare senza sveglia e alziamoci quando siamo riposati completamente e non sentiamo più il bisogno di poltrire. Segniamoci quante ore il nostro corpo ha sentito il bisogno di dormire e facciamo la media. Questa prova non va fatta quando siamo particolarmente stressati o stanchi altrimenti il risultato viene alterato.

uomo che si sveglia

Quante ore di sonno servono e perché

Andare a letto per noi è come spegnere un computer per poi riavviarlo. Va fatto per evitare di andare in tilt. Ricordiamoci che mentre dormiamo il nostro corpo non è in stand by ma lavora. Elimina le tossine accumulate nella giornata, mentre la mente rielabora e seleziona ciò che si vuole ricordare o meno. Gli sportivi o chi fa in generale attività fisica regolare, necessita di più ore di sonno per avere poi l’energia richiesta. Anche se stiamo affrontando un periodo di stress o di lavoro intenso, vale la stessa cosa, cerchiamo di dormire di più aiutandoci con uno dei tanti rimedi naturali a nostra disposizione. Primi fra tutti la meditazione, o la respirazione, e le tisane serali.

Questi “rimedi della nonna” vanno affiancati ad una raccomandazione molto contemporanea legata alla luce blu. Sì quella che emettono smartphone e computer e che ci toglie il sonno quando li usiamo nelle ore serali. Questo bagliore ricorda al nostro corpo il chiarore dell’alba e ci confonde, a noi passa il sonno e stiamo svegli di notte. Questo accade a tutti, anche agli adolescenti che hanno molto spesso nei cellulari app e giochi che invogliano a tirare lungo alla sera, fosse anche solo per chattare con gli amici. Bisognerebbe allontanarsi da computer e cellulari circa un’oretta prima di andare a letto per permettere al nostro corpo di “prepararsi” alla dormita. Esistono anche degli occhiali che proteggono gli occhi da questa luce e delle app che in teoria modificano la luce emessa da questi dispositivi ma la loro efficacia e da dimostrare.

Perché controllare le ore di sonno

Anche se non sentiamo una pesante stanchezza addosso non è detto che stiamo dormendo il giusto perché il nostro corpo si abitua e smette di mandarci segnali se lo spingiamo troppo al limite ma continua a soffrire di carenza di sonno per poi presentarci il conto quando ormai abbiamo troppe ore di sonno in arretrato da recuperare.

Dormire poco indebolisce il nostro sistema immunitario e favorisce l’obesità perché il nostro corpo consuma meno.
Il cervello accusa pesantemente la mancanza di sonno, ci concentriamo meno, ragioniamo male, ci ricordiamo poche cose. Non dimentichiamoci i “danni psicologici”, ovvero il malumore, la depressione e l’ansia, la forte irritabilità. Ci sono studi che provano anche come dormire poche ore faccia crescere il rischio di avere il diabete o le malattie cardiovascolari.

Dormire poco non fa bene

Dormire poco non è piacevole e non fa bene, a volte è inevitabile, e può anche capitare, ma se diventa una abitudine a lungo andare può portare a dei danni alla salute, oltre che all’umore. Vediamo quali danni e anche quali rimedi per tornare a dormire un tempo adeguato.

Problemi di memoria, rischio obesità e infarto, crollo della fertilità: questi sono solo alcuni dei danni provocati dalla mancanza di sonno o dalla pessima abitudine di dormire poco. In Italia è cosa nota ma nonostante questo restano poche le persone che dormono le otto ore che sarebbero la giusta quantità per restare in salute. Oggi, se va bene, si dorme per 6 ore a notte.

La mancanza di sonno cronica fa male alla salute e anche esteticamente: si inizia man mano ad apparire sciupati e disordinati, tristi e poco inclini ad appassionarsi alle piccole e grandi gioie e soddisfazioni della giornata. Si diventa poco empatici e, soprattutto in inverno, ci si ammala più spesso d’influenza. In ogni stagione, si è più a rischio di infarto, soprattutto se si è nella fascia di età avanzata.

Dormire poco

Dormire poco: conseguenze

Vediamo meglio quali sono le principali conseguenze del dormire poco, una pratica da evitare. I malesseri ad essa legati riguardano il cuore ed il tessuto cerebrale oltre che la memoria e la fertilità come abbiamo già spiegato.

Quando si riposa poco, si ha una enorme difficoltà a concentrarsi, ad imparare, a ricordare ciò che si apprende o che si ha ascoltato sul lavoro come nei rapporti personali. E’ tutto annebbiato.

Per chi guida, dormire poco è doppiamente rischioso perché – e i numeri parlano da soli – chi è in carenza di sonno ha molte più possibilità di avere un incidente. Dormire meno di 7 ore fa triplicare il rischio di incidenti spesso collegati alla mancanza di concentrazione. Se il dormire poco è un’abitudine, è meglio non mettersi alla guida, ma anche una notte di sonno carente deve farci stare in allerta.

Dormire poco fa ingrassare

Se in un primo tempo la carenza di sonno fa consumare più calorie, alla lunga fa ingrassare. Ci sono studi che collegano infatti la mancanza cronica di sonno con l’aumento del rischio di obesità anche per una questione ormonale, perché dormire poco disturba anche a questo livello. Oltretutto, chi sta sveglio di notte spesso prende il brutto vizio di sgranocchiare qualcosa e ciò non aiuta certo a restare in linea.

Dormire poco

Importanza e significato della qualità del sonno

Qualità sonno, importante forse più che la quantità, e lo sanno bene quelli che cercano di andare a letto presto e poi dormono a singhiozzo alzandosi non riposati e anche parecchio innervositi per gli sforzi vani fatti in nottata. La Qualità sonno è spesso legata al carattere, si dice che una persona estroversa, energica, lavoratrice accanita, ambiziosa e sicura di sé generalmente dorma meno di quella insoddisfatta di sé, nevrotica o depressa, ma varia molto da persona e persona. Ecco perché è importante trovare il proprio ritmo e il proprio equilibrio. Che siano 5 o 9 ore quelle che passiamo stesi a letto, ciò a cui dobbiamo badare è la Qualità sonno.

Durante il sonno si ha un abbassamento del livello di coscienza, la funzionalità biologica risulta ridotta, tutto ciò è indispensabile per la nostra sopravvivenza, e anche per il nostro equilibrio sia fisico sia psicologico. Ciò vale per noi umani ma anche per gli animali.

Al di là dell’età, chi è in buona salute ha un’ottima Qualità sonno, ciò che varia è la durata. In generale il fabbisogno giornaliero di “ronfare” va decrescendo al crescere dell’età.

Esempio estremo sono i neonati e gli anziani, i primi che dormono anche 18 ore al giorno, gli ultimi che spesso se la cavano con 4 ore a notte. Ma anche passando dall’adolescenza alla maturità, di 10 anni in 10 anni fino alla fascia over 70, si tende a dormire sempre meno ore. Non significa affatto che, invecchiando, siamo tenuti a rinunciare ad una soddisfacente Qualità sonno. Magari poco, ma buono.

Qualità sonno

Le fasi del sonno

Il sonno è stato studiato e ristudiato da numerosi esperti che hanno sottoposto le proprie “cavie” umane a esami per monitorare le onde cerebrali, a elettroencefalogramma e elettrooculografia, utile per avere traccia dei movimenti oculari. L’elettromiografia, similmente, rileva quelli muscolari.

Oggi si distinguono due fasi principali, quella REM con un sonno rapido, desincronizzato, detto “paradosso”, e quella NON – REM, di sonno lento, sincronizzato, detto “ortodosso”.

Quando ci rintaniamo sotto il piumone, o solo ad un lenzuolo, inizia la fase di addormentamento, tra veglia e sonno leggero, per poi passare ad un sonno in cui la coscienza è sopita e i muscoli si rilassano. Finalmente inizia il sonno profondo per arrivare alla fase di sonno “profondo effettivo” in cui il nostro organismo si rigenera e le onde cerebrali sono lente.

La fase NON-REM è essenziale per il nostro benessere, da spazio ad una produzione elevata dell’ormone della crescita, anche quella REM non può mancare perché in essa aumenta il flusso sanguigno verso il cervello. Se qualcuno ci sveglia in fase REM o nel momento di sonno profondo, ci troverà particolarmente nervosi e stressati per le seguenti ore.

REM, se a qualcuno ricorda il gruppo musicale, è in verità l’acronimo di rapid eye movements (= movimenti oculari veloci), ogni fase così chiamata dura 15 minuti, circa, se ne vivono almeno 4 o 5 per notte, all’incirca ogni 2 ore, a seconda di quanto dormiamo, e sono di intensità crescente fino al risveglio.

Qualità sonno

Qualità del sonno cattiva: rimedi

Esistono numerosi rimedi naturali con cui assicurarsi una Qualità sonno buona e una qualità della vita, ottima. La valeriana è uno dei più noti, consigliata quando si hanno difficoltà nell’addormentarsi o si soffre di stati di ansia dovuti allo stress e alla stanchezza “di testa”.

Anche la melissa ha una azione sedativa, rilassa il Sistema Nervoso Centrale e riduce i disturbi gastrici da stress. Chi vuole addormentarsi in meno tempo possibile, può provare l’escolzia, ottima anche per i bambini e per chi soffre di crampi notturni.

La Camomilla è rilassante, agisce sulla muscolatura liscia, e fa anche da antinfiammatorio, viene consigliata a chi ha dolori addominali o infiammazioni della mucosa gastrointestinale o disturbi digestivi. Quando la Qualità sonno viene compromessa dall’ansia, allora a salvarci può essere il biancospino, amico di chi sente una sorta di tachicardia prima di addormentarsi. Singole o a gruppi, queste sono le piante che possono aiutarci a raggiungere un alto livello di Qualità sonno in modo naturale.

Tra i rimedi consigliati ne troverete anche uno particolare: il trucco del cuscino profumato con un aroma ad hoc, acquistabile su Amazon in boccette da 30 ml.

Trovate altre informazioni a riguardo nei nostri articoli dedicati: Insonnia: cause e rimedi naturali e Disturbi del sonno: cause e rimedi naturali

Qualità sonno

Libri per migliorare la qualità sonno: libri

Tra i rimedi naturali per una cattiva Qualità sonno non dimentichiamo i libri. Libri d’amore, libri gialli, libri d’avventura, o anche libri così noiosi che dopo meno di una pagina ci vedono crollare sulle loro pagine. Un volume interessante, leggero e utile è questo “Sogni d’oro: Un viaggio affascinante nella misteriosa scienza del sonno”, lo trovate anche in ebook, su Amazon e lo ho scritto il bravo David Kent Randall.

Potrebbe interessarti anche il nostro articolo dedicato al dormire sul lato sinistro, quello sulla Seratonina naturale e quello sull’Interpretazione dei sogni.

Pubblicato da Marta Abbà il 21 Gennaio 2021