Cosa mangiare prima della palestra

cosa mangiare prima della palestra

Gli alimenti che ti fanno fare il pieno di energia pronta all’uso per affrontare al meglio una sessione di esercizi in palestra, una partita di pallone o una corsa.

Cosa mangiare prima della palestra, prima di una partita, prima di correre o prima di cimentarsi in un qualsiasi allenamento fisico.

In realtà, le raccomandazioni su cosa mangiare prima di un allenamento variano in base alle sessioni di attività fisica previste. Se l’attività in palestra si limita a esercizi posturali o yoga, non c’è bisogno di mangiare in anticipo ma se sapete che quella sarà una sessione molto intensa, allora uno spuntino è d’obbligo per non andare incontro al cosiddetto calo ipoglicemico.

Uno spuntino pre-allenamento vi terrà a regime per affrontare bene qualsiasi tipo di attività fisica. Non sei sicuro di cosa mangiare prima di un allenamento? E’ vero, non è facile scegliere e si può fare un po’ di confusione. E’ per questo che ci appelliamo ai principi fondamentali della nutrizione:

dai carboidrati sani per avere energia pronta all’uso fino alle proteine per aumentare la resistenza. Ecco cosa mangiare per ricavare il meglio da un allenamento.

Fiocchi d’Avena e frutti rossi

L’avena è ricca di carboidrati complessi, sono facili da digerire e a lenta cessione: possono fornire energia per l’intera durata dell’allenamento mentre le bacche (mirtilli, ribes, more…) forniscono una spinta extra nelle prime fasi dell’allenamento. L’aggiunta dei frutti rossi è raccomandata sopratutto al mattino. I frutti rossi sono ricchi di antiossidanti, ottimi per combattere i fattori di stress prodotti dal nostro corpo durante l’attività fisica.

Banane

Cosa mangiare prima di correre? La banana! Questo frutto fornisce una buona quantità di carboidrati. Non solo è ricca di carboidrati di qualità ma anche di potassio, un micronutriente essenziale per la prevenzione di crampi muscolari. E’ consigliata prima di qualsiasi attività fisica, al mattino o alla sera, soprattutto prima di una partita o una corsa.

Pistacchi e mirtilli

Per apportare proteine e carboidrati, prima di un allenamento, è consigliato mangiare pistacchi e mirtilli. I mirtilli sono ricchi di sostanze antiossidanti che possono prevenire danni muscolari e proteggere i muscoli dallo sforzo.

Frullati di frutta, ricotta e miele

Non tutti i frullati di frutta sono adatti! Quelli che trovate in commercio sono pieni di zuccheri aggiunti quindi è meglio prepararli con il fai da te. I frullati non solo apporteranno carboidrati semplici (energia pronta all’uso) ma vi garantiranno di iniziare l’allenamento con la giusta idratazione.

In caso di allenamento intenso come una partita di calcio o una lunga corsa, ai frullati di frutta si può aggiungere del formaggio magro spalmabile o anche della ricotta. Frullate una tazza di mirtilli freschi, una tazza di cubetti di ghiaccio, mezza tazza di succo di melograno, 2 cucchiaini di miele e una tazza di ricotta magra. Frullate fino a ottenere un prodotto omogeneo e consumatelo subito. Si tratta di un ottimo spuntino da mangiare prima di correre o di altri allenamenti intensivi, soprattutto se svolti al mattino.

Questo frullato apporterà 153 calorie con soli 2 grammi di grassi buoni. 27 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibra, 9 grammi di proteine e 24 grammi di zuccheri.

Latte scremato e caffè

Il latte fornisce proteine, carboidrati e pochi grassi (ecco perché scremato). Il caffè dà una spinta con la caffeina in esso contenuto. Per colazione, unite una tazza di caffè lungo a una tazza di latte. Zuccherate con della stevia. Questa miscela vi regalerà anche un pizzico di idratazione extra.

Fabbisogno energetico

Quelli che abbiamo appena visto sono solo esempi di cosa mangiare prima di un allenamento dilettantistico. In realtà, come premesso, il fabbisogno energetico varia a seconda dell’intensità, della durata dello sforzo da sostenere e in funzione del peso corporeo di chi pratica sport.

Gli alimenti che si mangiano nella fase pre-allenamento devono fornire l’energia meccanica, per questo scopo, i nutrienti più indicati sono i carboidrati. Di contro, le proteine possono essere utili per la ricostruzione della massa muscolare. E’ importante capire cosa mangiare prima di correre o prima di fare attività fisica così come è importante stilare un piano alimentare a lungo termine.

Alimenti non energetici

Durante l’attività fisica potrebbe essere importante apportare liquidi ed elettroliti persi attraverso la sudorazione. Gli alimenti non energetici sono acqua, sali minerali e vitamine, sono indispensabili per le funzioni vitali ma non vi daranno alcun supporto “energetico” se assunti prima di un allenamento.

Tipo di attività fisica e metabolismo

Durante un allenamento di breve durata ma intenso, l’energia è fornita per circa l’87% dal glicogeno muscolare o dal glucosio, si può arrivare all’ossidazione del 100% di glucosio. Solo il 13% dell’energia è fornita dagli acidi grassi. Per attività intense s’intendono gli esercizi in anaerobiosi come il sollevamento peso o la corsa in scatti da 200 – 400 metri.

Per le attività di lunga durata che prevedono esercizi in aerobiosi (nuoto, sci, pattinaggio, maratona/corsa, ciclismo, canoa…) l’energia è fornita dai carboidrati nella fase iniziale e dalle proteine e dagli acidi grassi solo successivamente.

Non è importante solo ciò che mangiate o non mangiate prima di un allenamento o di una partita a calcio. Le vostre abitudini alimentari quotidiane incidono fortemente sulla qualità dell’allenamento, sulla vostra resistenza e sulla fatica che provate.

Se amate l’attività fisica, con l’alimentazione quotidiana dovete puntare a costituire le adeguate scorte muscolari ed epatiche di glicogeno. Durante le gare, prima dell’attività fisica o durante l’allenamento, basterà idratare il vostro corpo e fornire carboidrati con gli spuntini visti in precedenza. Dopo ogni allenamento, per fronteggiare le perdite idriche, dovete bere di più e fare il pieno di sali minerali, vitamine e anche questa volta carboidrati.

Non esitate a consultare un esperto nutrizionista che valuterà nello specifico il vostro caso e saprà consigliarvi cosa mangiare prima della palestra così cosa mangiare con l’alimentazione quotidiana per incrementare le vostre performance.

Altri nostri articoli correlati che potrebbero interessarti sono:

Se ti è piaciuto questo articolo puoi seguirmi su Twitter, aggiungermi su Facebook, tra le cerchie di G+ o vedere i miei scatti su Instagram, le vie dei social sono infinite! :)

Pubblicato da Anna De Simone il 30 marzo 2016