Broccoli bolliti: proprietà, calorie e ricette

I broccoli bolliti nell’immaginario di molti non sono una ricetta tra le più appetitose che si sogna di vedersi servire a tavola ma è ora di uscire da questo schema, di abbandonare questa convinzione, per sdoganare questo piatto e inserirlo nella nostra dieta settimanale come un contorno più che degno e anche molto buono. Dopo aver spiegato le ottime qualità di questo ortaggio, andremo anche a scoprire come cucinarlo in modo non noioso.

I broccoli bolliti sono un piatto decisamente ipocalorico e molto genuino, può essere servito freddo o caldo con pesce e carne e anche con del formaggio. C’è una ricetta base che ha diverse varianti, con dei condimenti che danno un po’ di carattere anche se va a far aumentare le calorie non tanto se si tratta di limone e olio quanto se si vanno ad aggiungere ad esempio dei formaggi stagionati.

Broccoli bolliti: caratteristiche

I broccoli in sé sono una verdura che possiamo tutti coltivare nell’orto e che si rivela molto preziosa. Ha un buon sapore se non ci facciamo condizionare dall’odore, e come vedremo è ricca di proprietà. Oggi li osserviamo cucinati lessi oppure bolliti ma li troviamo nella tradizione italiana anche preparati in padella oppure in umido con le patate oppure ancora frullati in vellutate di verdure o per creme che possono insaporire le lasagne o la pasta.

Questi ortaggi fanno parte della famiglia delle crocifere e possono essere chiamato anche cavoli broccoli. Esistono tante diverse varietà, anche solo in Italia, quasi tutte invernali, come ad esempio i broccoli romaneschi e quelli calabresi.

Broccoli lessi: proprietà

Veniamo finalmente alle proprietà di questo ortaggio che è molto nutritivo ma allo stesso tempo non contiene troppe calorie per cui è perfetta anche per chi deve stare attento a non aumentare di peso. Grazie ai principi nutritivi che contengono sono molto consigliati nelle situazioni di estremo affaticamento o di carenze vitaminiche, ma anche nelle situazioni di nervosismo ed eccessiva irritabilità.

A livello di vitamine troviamo tantissima vitamina C ma anche la B1 e B2, e poi tanti sali minerali e tantissime fibre, infatti hanno un grande potere saziante. Tra le altre sostanze più importanti troviamo il sulforafano, dall’alto potere antiossidante e anti-tumorale. Uno dei motivi per cui tanti non amano i broccoli bolliti è il cattivo odore che emanano quando vengono inevitabilmente cotti. Tutta colpa dello zolfo contenuto ma ci sono dei trucchi per evitare che tutta la casa possa essere invasa da questa puzza. Ad esempio l’aggiungere un po’ di succo di limone nell’acqua in cui si vanno a bollire.

Broccoli bolliti: calorie

In 100 grammi di broccoli lessi possiamo trovare circa 35 calorie che, se confrontate a quelle di altri ortaggi, sono davvero poche. Sempre negli stessi 100 grammi possiamo trovare

• Grassi 0,4
• Zuccheri 1,4
• Fibre 3,5
• Proteine 2,4
• Colesterolo 0

Come cucinare i Broccoli bolliti

Preso atto che i broccoli sono piuttosto saporiti, va ammesso che rispetto ad altre crucifere hanno un sapore meno aggressivo, hanno un gusto più delicato in effetti dei broccoletti e anche delle verze. Questo li sdogana molto e li troviamo infatti inseriti in tante ricette grazie alla loro versatilità, ricette sia di primi piatti che di contorni come anche di secondi piatti di carne e di pesce.

Cotto la vapore, può essere associato ad esempio a sapori di carattere come quello dei pomodori secchi oppure delle alici sott’olio, oppure a formaggi dal gusto deciso, magari stagionati. Un classico è la ricetta della pasta coi broccoli che ci fa capire come questo ortaggio va molto bene anche con i primi e coi cereali come il riso, il farro e anche l’orzo. Ora che arriva l’estate si può fare una pasta fredda coi broccoli oppure un’insalata di farro coi broccoli lessi e un po’ di formaggio oppure di tofu a cubetti.

Anche con i secondi si accoppia perfettamente e non fa differenza tra carne o pesce o formaggi e da solo può anche essere una base per delle gustose polpette con le patate e un po’ di pinoli per dare un senso e un gusto particolare a delle palline vegetali ricche di fibre e di vitamine. C’è chi cerca di non consumare troppi broccoli per via del gonfiore addominale che possono causare. Ci sono dei rimedi per diminuire questo sgradevole aspetto, si usano ad esempio le erbe aromatiche per condirlo come ad esempio menta, paprika e maggiorana, oppure le spezie come noce moscata, curcuma e pepe nero

Broccoli lessi: ricette

Passiamo alle vere e proprie ricette con i broccoli lessi, facilissime da preparare ma non per questo meno gustose. Ecco i pochi ma genuini ingredienti:

• Broccoli 500 g
• Aglio 1 spicchio
• Olio extravergine di oliva 4 cucchiaini
• Limone 1
• Sale q.b

Facciamo attenzione a quando scegliamo i broccoli al supermercato o dall’ortolano perché per questo piatto molto semplice sono perfetti quelli che hanno delle infiorescenze ancora compatte, sode e di colore verde intenso. Possibilmente evitiamo quelle con me ammaccature oppure delle parti ingiallite. Puliamo accuratamente i broccoli, eliminando le parti che risulterebbero troppo dure per la masticazione anche una volta cotte.

Divisi in cimette mettiamoli a mollo in acqua fredda con un po’ di bicarbonato per circa 5 minuti, poi risciacquiamo tutto e cuociamo. Possiamo farlo con una lessatura normale oppure cuocendo al vapore scegliendo di conservare meglio i principi nutritivi e le proprietà antitumorali. Dopo una decina di minuti possiamo spegnere il fuoco, è importante non esagerare per evitare che il broccolo si trasformi in una poltiglia ma abbia ancora la forma da broccolo. Prima di servire a tavola possiamo condire con gli ingredienti mancanti ovvero pezzetti di aglio e olio. Prima di offrirli, possiamo accompagnarli con una fettina di limone ciascuno.

In alternativa possiamo preparare di broccoli bolliti con dei condimenti alternativi e più originali. Partiamo sempre con il lessare gli ortaggi mettendoli a bollire nell’acqua con una manciata di sale grosso per circa 10 ai 20 minuti, a seconda della dimensione dei broccoli stessi. Quando sono cotti possiamo metterli nei piatti da portata per condirli al meglio e anche a seconda dei gusti. Possiamo ad esempio optare per dei condimenti diversi dall’olio di oliva come un’emulsione di olio di oliva, aglio e capperi con il loro aceto che crea un ottimo sughetto da non lasciare nei piatti. In alternativa possiamo tagliarli a pezzi e servirli in tavola con feta e olive nere oppure ancora con un mix di erbe aromatiche. Se ti piace l’aceto puoi condirli con una vinaigrette con olio extravergine di oliva, aceto di vino bianco.

Pubblicato da Marta Abbà il 28 Giugno 2020