Ci sono molte buone abitudini che è possibile implementare con semplicità per aiutare a trovare il sonno, ogni notte. Molte di tali abitudini si riferiscono al consumo di determinati alimenti, quale pratica fondamentale per la propria vita quotidiana e, in esse, spicca anche l’assunzione di alimenti con melatonina o, comunque, alimenti che possono aiutare a dormire.
Prima di addentrarci nei meandri di questo approfondimento, è utile ricordare come ci siano quattro elementi, tra vitamine e minerali, possono essere trovati in alimenti che aiutano a promuovere il sonno: triptofano, magnesio, calcio e B6.
Alcune di queste sostanze aiutano il corpo a produrre melatonina, l’ormone che è responsabile della regolazione del ritmo circadiano (ovvero, il modello sonno / veglia). Quando si è vicini all’ora di andare a dormire, la produzione di melatonina aumenta naturalmente per aiutare al sonno. Di contro, al mattino, quando si è pronti a svegliarsi, la produzione di melatonina si riduce per permettere di essere vigili per il resto della giornata.
Ora, alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di queste vitamine e minerali essenziali, e mangiare certi cibi in determinati orari può aiutare senza dubbio a orientarsi verso una notte di sonno di qualità.
Li abbiamo suddivisi sulla base del contributo di vitamine / minerali che apportano al nostro organismo
Il triptofano è un amminoacido che, una volta ingerito, viene trasformato nel neurotrasmettitore serotonina e poi convertito nell’ormone melatonina. Alcuni dei migliori alimenti carichi di triptofano sono:
Il magnesio è un potente minerale che favorisce il sonno ed è un rilassante naturale che aiuta a disattivare l’adrenalina. La mancanza di magnesio può essere direttamente collegata alla difficoltà di rimanere addormentati, tanto che spesso il magnesio viene comunemente chiamato come “il minerale del sonno”. Ottime fonti di magnesio sono:
Il calcio è un altro minerale che aiuta il cervello a produrre melatonina. La mancanza di calcio può causare il risveglio nel cuore della notte e la difficoltà di riprendere sonno. Alcune tra le migliori fonti di calcio includono:
La vitamina B6 aiuta a convertire il triptofano in melatonina. Una carenza di B6 è stata collegata con diverse condizioni di abbassamento dei livelli di serotonina e con lo scarso sonno. Una carenza di B6 è anche legata a sintomi di depressione e disturbi dell’umore che possono portare all’insonnia. Le fonti alimentari migliori di vitamina B6 sono:
Molte delle vitamine e dei minerali che si trovano in questa lista sono state ricomprese perché aiutano nella produzione di trasformazione della serotonina in melatonina. Tuttavia, ci sono alcune fonti eccellenti di melatonina direttamente presenti negli alimenti, come:
Non sono solo i cibi che fanno bene al sonno. Molte bevande contengono vitamine e minerali essenziali che aiutano il riposo, come:
Così come ci sono cibi e bevande che aiutano a favorire il sonno, ci sono anche cibi da evitare perché possono contribuire a privare il sonno. Intendiamoci: molti degli alimenti da evitare in questa lista sono salutari, ma è sconsigliato mangiarli poco prima di andare a letto perché possono interferire con il sonno.
Alcuni di essi sono: