Calistenia o Calisthenics: che cosa è e quali esercizi prevede

calistenia esercizi

La Calistenia o Calisthenics è un insieme di discipline non ancora codificate molto simili alla ginnastica e al fitness che si svolgono interamente a corpo libero con il supporto di sbarre per lo svolgimento degli esercizi.

La parola calistenia deriva da due termini greci: bello e forza. Tale termine è traducibile come “la bellezza della forza”.

La calistenia mira allo sviluppo progressivo di forza, equilibrio, coordinazione ed elasticità tramite una serie di esercizi a corpo libero praticabili ovunque: per questo motivo la ginnastica calistenica è uno sport senza costi e aperto a tutti.



Calisthenics o calistenia: sport per tutti

Se si pensa alla ginnastica calistenica vengono in mente esercizi molto complessi da svolgere e fisici scolpiti che renderebbero questo sport solo per pochi, ma la realtà è un’altra: la ginnastica calistenica può essere praticata anche da soggetti con limitazioni motorie.

Nel caso di persone anziane o convalescenti la ginnastica calistenica è molto efficace per favorire l’elasticità e la coordinazione motoria: chiaramente il livello di difficoltà degli esercizi sarà proporzionato in base alle capacità del soggetto.

Calistenia: che cosa è

Siete sicuri di sapere con esattezza che cosa è la calistenia?

Spesso ci si confonde con lo street workout: un allenamento su strada che prevede l’utilizzo di sbarre e parallele mirato a sviluppare la parte superiore del corpo.

Lo street workout rappresenta solo una parte dell’allenamento di ginnastica calistenica.

La calistenia mira ad allenare forza, elasticità ed equilibrio tramite esercizi mirati: le gambe talvolta vengono trascurate ma potete rimediare facendo esercizi come gli squat e gli affondi.

Calistenia: quali esercizi prevede

La calistenia prevede una molteplicità di esercizi che mirano allo sviluppo di forza e coordinazione: iniziamo a vedere cosa assolutamente non deve fare un principiante.

Se siete principianti vi consiglio di evitare esercizi al di sopra del vostro livello eseguiti male: il rischio infortunio è sempre dietro la porta.

Dividete la programmazione per muscoli e non per esercizi: dal momento in cui non si tratta di allenamento in palestra non isolerete mai un solo muscolo.

Fatte queste premesse di seguito vi mostro alcuni esercizi base per poter iniziare ad affacciarsi a questa disciplina.

Prima di elencarvi gli esercizi ci tengo a sottolinearvi che essi sono classificati in: esercizi di trazioni, esercizi di spinta e core.

Esercizi di trazioni

  • Australian pull up
  • Trazioni piedi a terra
  • Mezze trazioni (arrivando con la testa all’altezza della sbarra)
  • Trazioni al mento
  • Trazioni al petto

Esercizi i spinta

  • Piegamenti a terra
  • Hollow push ups
  • V-push ups
  • Dip parallele
  • V- push su rialzo
  • Piegamenti in verticale con il muro

Core

  • Sit up
  • Plank addominali
  • Barchetta

Ora sicuramente vi chiederete quante ripetizioni e serie vanno fatte, la risposta è semplice: dipende dal vostro livello!

Considerate che l’ideale di ripetizioni totali per le trazioni è di circa sessanta/settanta: se non siete in grado di fare più di tre trazioni consecutive non abbattetevi e partite da quel numero aumentando poco per volta le ripetizioni.

Per darvi un metro di giudizio vi consiglio di pensare a quante volte riuscite a svolgere l’esercizio fino allo sfinimento e dividete per tre: queste saranno il numero di ripetute per la vostra singola serie.

Una volta che acquisirete più forza potrete tranquillamente superare le settanta ripetizioni totali dell’esercizio, divise su più serie ovviamente.

Calistenia: sport adatto per le donne?

Il timore di una donna di assumere sembianze mascoline allenandosi c’è sempre ma non è il caso della calistenia: la ginnastica calistenica se praticata nel modo corretto renderà il corpo femminile più tonico senza un eccessivo sviluppo della massa muscolare.

Inoltre se alla ginnastica calistenica vengono aggiunti degli allenamenti cardio si otterranno risultati ancora migliori, con muscoli tonici e allungati.

Pubblicato da Matteo Di Felice il 10 Maggio 2019