Benefici dello sport all’aria aperta

Sport aria aperta

Benefici dello sport all’aria aperta – Mai come in questo ultimo anno e mezzo fare sport all’aria aperta ci è sembrata la scelta migliore per muoversi e staccare la spina, con innumerevoli benefici, fisici e mentali, perché l’attività all’aperto è un fantastico modo per tenersi in salute, passare il proprio tempo libero, rilassarsi e ricaricarsi.

Nel 1992, il concilio d’Europa ha definito lo sport “come ogni forma di attività fisica che, attraverso la partecipazione casuale o organizzata, contribuisce ad esprimere o migliorare il benessere fisico e mentale, a formare relazioni o ad ottenere risultati nelle competizioni a tutti i livelli” (fonte: Carta Europea dello Sport, Coni.it).

Rifacendoci a questa definizione, sport è sia l’attività fisica organizzata che prevede l’iscrizione ad un corso, gli allenamenti effettuati con un istruttore, le gare, sia l’attività sportiva improvvisata da soli o in compagnia di amici, al mare o in montagna, dentro un parco cittadino.



Se sappiamo da anni che muoversi fa bene al corpo e alla nostra mente e rappresenta uno dei pilastri per mantenerci in salute, negli ultimi tempi l’indicazione a fare sport e mantenersi attivi è diventata più dettagliata: i medici consigliano di fare esercizio fisico sì, ma se possibile di farlo all’aperto. E per qualche motivo questo genere di prescrizione è seguita più fedelmente che quella di fare attività fisica in palestra: sembra infatti che, all’aperto, le persone tendano a mantenere il regimo sportivo che hanno scelto per loro più a lungo di quanto facciano al chiuso.

Ma vediamo quali sono i benefici di fare sport all’aperto.

I termini maschili usati in questo testo si riferiscono a persone di qualsiasi genere.

Fare sport all’aperto invoglia le persone a fare più movimento

Fare sport all’aria aperta induce le persone a farne di più che al chiuso: non si ha bisogno della tessera di una palestra e la scelta dei giorni e degli orari può essere anche più libera.

Si può decidere di camminare al parco, di fare trekking in montagna, di correre, di andare sui pattini o in bici sul lungomare, di seguire uno di quei circuiti di allenamento all’aperto chiamati “percorso vita” che troviamo nei parchi urbani o su alcuni sentieri in natura. Non si ha bisogno di una grande organizzazione, soprattutto servono scarpe adeguate e comode ed un vestiario idoneo alle temperature e al tempo che troveremo. Non serve nient’altro.

In genere, facendo sport all’aperto, le persone riescono a mantenere più a lungo il regime fisico che stabiliscono per sé, non lo abbandonano controvoglia ma perseverano perché ne traggono maggior piacere.

I percorsi vita danno modo a chiunque di allenarsi, a chi è più atletico e a chi non lo è, perché gli esercizi che vengono spiegati dagli appositi cartelli possono essere scelti tra molti, e tanti di essi sono adattabili alle esigenze e alle capacità fisiche di ciascuno. I percorsi vita sono inoltre gratuiti; la cosa importante è cercare di non strafare, di iniziare gradualmente e via via incrementare, sia il numero che il tipo di esercizi da seguire, di modo da non procurarsi strappi muscolari o fastidiosi dolori articolari.

Fare sport all’aperto anche se si è allergici

Se è vero che far sport all’aria aperta ci obbliga a fare i conti con eventuali allergie respiratorie (in primavera e in estate) e con la possibilità di inspirare aria fredda (in inverno) che potrebbe innescare in chi è predisposto acuti attacchi d’asma, ricordiamoci che, per ovviare a tutto questo, è importante prestare attenzione alle condizioni e al luogo dove viene svolta l’attività fisica.

Praticare sport di mattina presto quando la concentrazione dei pollini è più bassa, o dopo la pioggia, o in riva al mare sono tutte accortezze che aiuteranno ad evitare un attacco allergico durante l’attività.

Evitare di far sport durante le giornate ventose, respirare di naso anziché di bocca di modo da riscaldare l’aria inalata prima che raggiunga l’albero bronchiale, consultare un bollettino del polline della propria zona, assumere le terapie farmacologiche previste, se necessario, sono altri accorgimenti che possono essere d’aiuto a chi soffre di allergia ma che desidera far sport all’aperto.

Vitamina D dove si trova

Fare sport all’aperto ci aiuta a sintetizzare vitamina D

Il modo migliore per rifornirci di vitamina D è esporci al sole e se in estate a correre il rischio di non farlo sono soprattutto gli anziani o chi è impossibilitato ad uscire di casa, in inverno è più facile per tutti non riuscire a stare al sole per tempi sufficienti a sintetizzare vitamina D.

L’efficienza con cui il nostro organismo produce vitamina D dipende da molti fattori: sicuramente i minuti in cui rimaniamo esposti al sole, l’estensione della superficie corporea libera dagli indumenti ed esposta ai raggi, l’altitudine e la latitudine a cui ci troviamo, l’utilizzo o meno delle creme protettive solari, il colore della nostra pelle, l’età e l’ora a cui ci si espone.

Per quanti minuti e come dovremmo rimanere al sole per assicurarci una buona produzione di vitamina D?

Dare un’unica indicazione è davvero generico – troppi sono i fattori che condizionano la produzione di vitamina D.

Ci basta però sapere che se in estate è sufficiente stare al sole per 20 minuti circa – senza crema protettiva, e per i bambini può servire un’esposizione anche meno prolungata – in inverno un’esposizione solare efficace potrebbe raggiungere la durata di un paio d’ore, addirittura. E così, a partire dall’autunno e per tutto l’inverno, si rende spesso necessaria l’integrazione per bocca di vitamina D, sia per i bambini, sia per gli adulti e sicuramente per gli anziani.

Per questa ragione fare sport all’aperto anche in inverno è fortemente consigliato: basta coprirsi adeguatamente contro le temperature che si fanno più rigide, lasciando almeno viso e mani scoperti.

Per cosa è utile la vitamina D

La vitamina D è utile per tante ragioni, tra cui le principali sono:

  • Regola il metabolismo del calcio ed è indispensabile alla calcificazione delle ossa in fase di crescita, e in generale al metabolismo osseo
  • Interviene nella risposta infiammatoria che il corpo attiva contro agenti batterici e virali, cioè la modula, “spegnendo” la cascata infiammatoria che si innesca una volta che il sistema immunitario riconosce un agente infettante. In questo modo si evita che la risposta infiammatoria sia ridondante, il che ci procurerebbe enormi svantaggi e nessun beneficio
  • Interviene nell’attivazione del sistema immunitario contro virus e batteri, agendo direttamente sui linfociti T
  • Rallenta potenzialmente l’evoluzione di alcuni tumori (fonte: Airc.it)
  • Sostiene la funzione cerebrale: la vitamina D sembra contrastare il declino delle funzioni cognitive e ridurre il rischio di sclerosi multipla

Fare sport all’aperto riduce l’ansia e favorisce il buonumore

Lo sport è davvero benefico per il tono dell’umore: favorendo il rilascio di endorfine, i livelli di ansia e di stress si riducono e noi ci ricarichiamo rispetto ad una routine lavorativa e familiare che può essere ripetitiva e faticosa.

Lo stare all’aria aperta aggiunge benessere al benessere: l’esposizione al sole infatti agisce positivamente già da sola sul nostro umore, aggiungendo il suo effetto a quello energizzante dato dallo sport.

Infine la natura. Se abbiamo la possibilità di far sport nella natura allora anche gli elementi naturali ci aiuteranno a riconquistare la calma, a ricaricare le pile e a focalizzare: il verde delle piante, la distesa del mare, il suono delle onde, lo spazio aperto su cui corre lo sguardo, il panorama di montagna, il silenzio concorreranno, insieme al sole e al fare attività fisica, al nostro benessere mentale.

Innumerevoli ricerche hanno dimostrato che stare in natura, muoversi all’aperto riduce i sintomi di depressione ed ansia, distende i nervi, aumenta i livelli di focalizzazione verso ciò che è importante per noi e verso le strategie e gli strumenti che abbiamo per riuscire in quello che vogliamo.

La natura e lo sport all’aperto agiscono su di noi in questo modo attraverso numerosi canali: i suoni in natura sono attutiti e piacevoli, la luce del sole è un naturale antidepressivo, il verde degli alberi ha un effetto cromoterapico di ristoro, gli scenari in cui ci muoviamo cambiano in maniera ordinata sotto i nostri occhi rendendoci lo sforzo più accettabile, il ritmo è lento, non c’è frenesia.

L’esposizione alla luce naturale è anche un potente segnale che

scandisce il nostro orologio biologico: se di giorno riusciamo ad esporci alla luce solare e di sera le luci artificiali casalinghe non sono forti, l’organismo sarà in grado di percepire meglio il passare della giornata e la differenza tra mattina e sera, modulando il ritmo circadiano interno proprio sulla base della luce del sole che riceve, preparandosi così alla notte e al sonno.

Anche in questo modo fare sport all’aperto ci aiuta a star meglio.

Perché lo sport in natura ci offre innumerevoli benefici

Lo sport in natura è associato anche a vantaggi di carattere sociale.

Praticare sport in natura fa bene allo sviluppo interpersonale della persona e permette di connettersi con gli altri e con se stessi in maniera positiva e rispettosa. Secondo alcuni studi, lo sport praticato in natura sembra essere associato ad una riduzione degli atti criminali e ad uno sviluppo pieno della coscienza civica del bambino e del ragazzo.

Praticare sport all’aperto inoltre fa in modo che l’apparato osteo muscolare e cardiopolmonare si allenino in maniera più varia che al chiuso. Correre su un tapis roulant è ben diverso che farlo su terra o su sabbia: i dislivelli naturali del terreno, la resistenza data da alcuni suoli, le buche, le salite, le discese, tutto concorre a rendere la corsa più eterogenea. I muscoli e le articolazioni, il lavoro meccanico del cuore, la respirazione devono adattarsi alle caratteristiche e alle richieste del suolo su cui poggia il piede, in un continuo esercizio di aggiustamento fisico che richiede però anche di mantenere alti i livelli di attenzione e concentrazione.

E non pensiamo che questo valga solo per la corsa, il trekking o la camminata in montagna, perché veramente vale per ogni genere di attività sportiva: giocare a calcio in spiaggia o su un campetto sintetico, giocare a pallavolo, a pallacanestro, nuotare in piscina o al mare, etc.

Gli elementi naturali variano di continuo e fare sport in natura richiede che ci si adatti alle loro variazioni.

Non è un caso infatti che l’attività fisica all’aperto comporti un maggior rischio di incidenti, anche mortali, rispetto all’attività fisica al chiuso: pensiamo agli sport invernali di montagna o all’arrampicata.

In genere, insomma, fare sport all’aperto e in natura richiede il coinvolgimento di più capacità da parte nostra, sia fisiche sia mentali e di concentrazione, che non possiamo tralasciare.

I benefici per i bambini che giocano all’aperto

A muoversi all’aria aperta ci guadagnano sicuramente anche i bambini. Non è un caso che negli ultimi anni il numero delle scuole dell’infanzia che hanno adottato una didattica outdoor o nel bosco sia cresciuto tanto, spingendo anche le scuole primarie a muoversi in quella direzione.

I bambini che fanno sport o giocano all’aperto:

  • hanno un minor rischio di sviluppare miopia
  • rimangono esposti per più tempo al sole e alla luce naturale, favorendo la sintesi della vitamina D, rafforzando il sistema immunitario e regolando il ritmo circadiano interno
  • tendono a muoversi di più e incanalare meglio la loro energia perché hanno più spazio per correre, saltare, usare le proprie forze fisiche, urlare, arrampicarsi, etc.

Se il primo punto non merita ulteriori spiegazioni (spingere lo sguardo lontano fa sì che l’occhio si mantenga allenato anche per le lunghe distanze e non si abitui solo a quelle brevi), è interessante fare invece alcune precisazione sui successivi due punti.

bambini giocano aria aperta

bambini che giocano all’aria aperta

Giocare e muoversi all’aperto, ancor meglio in natura, rafforza il sistema immunitario dei bambini, non solo mediante la sintesi di vitamina D, ma per effetto diretto dello stare in natura: il contatto con la terra, il mare e gli altri elementi naturali irrobustisce il sistema immunitario perché piccole ferite o il portarsi alla bocca, agli occhi e al naso le mani che sono sporche di terra sollecita il sistema immunitario a difendersi contro i batteri che vivono nella terra. In questo modo il sistema immunitario del bambino matura e diventa più esperto. Ciò significa che a fronte di piccole infezioni dovute a sbucciature o incidenti simili, il corpo dei bambini si rafforza in maniera duratura, a giovamento di tutta la salute.

Capita infine, spesso, che bambini un po’ sofferenti agli spazi chiusi, o che sono soliti parlare a voce alta o gridare, non lo facciano o lo facciano molto meno, una volta che si trovano all’aperto, come se la disponibilità di uno spazio aperto fosse sufficiente a rimodulare la loro energia interna e ad incanalarla in un modo per loro più funzionale, efficace, attraverso la corsa per esempio, o il salto, lo scatto, l’arrampicata, etc.

Molti studi hanno dimostrato che i bambini con un disturbo dell’attenzione ed iperattività (ADHD) riescono a concentrarsi meglio dopo aver giocato all’aperto: lo sport all’aria aperta, nel verde, aiuta a usare le proprie energie e di seguito a rilassarsi e a focalizzarsi, come se la mente si distendesse dapprima su uno spazio più ampio e poi riuscisse a ripiegarsi meglio su attività successive.

Il giardinaggio, l’andar per funghi, tartufi o castagne sono attività fisiche che ci fanno star bene

Tra le attività all’aria aperta con cui possiamo occupare il nostro tempo e le nostre energie quella del giardinaggio è una tra le più belle.

Il giardinaggio richiede infatti un impegno settimanale regolare e sforzi fisici che vengono ripagati due volte: da un lato ci si mantiene attivi, dall’altro ci si prende cura di piante e fiori con risultati che appagano i sensi – un giardino ben curato o i frutti dell’orto che scegliamo di coltivare.

Il giardinaggio in effetti è una delle attività fisiche che più incidono sul buonumore e più stabilizzano l’altalena della nostra mente.

Stessa cosa vale per quando si va in cerca di funghi, castagne o tartufi: camminare nei boschi e sui prati di montagna alla ricerca dei frutti autunnali prevede che ci muoviamo in natura in un rapporto attivo con gli elementi naturali a cui apparteniamo, per quanto la tecnologia e gli spazi virtuali sembrano volercelo far dimenticare.

Del resto l’ortoterapia, o garden therapy, funziona secondo lo stesso principio: nelle convalescenze, nelle disabilità, negli stati di ridotta mobilità o di demenza associati all’invecchiamento, nei momenti di maggior fatica e disagio psichico (stati depressivi, ansia, tossicodipendenze, esclusione sociale come nelle detenzioni in carcere) l’ortoterapia può aiutare, perché contribuisce a ritrovare fiducia e stima in se stessi e nelle proprie capacità di prendersi cura di un altro essere vivente e di farlo crescere.

Pubblicato da Fabiana Pompei , laureata con lode in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione a Milano,il 20 Ottobre 2021