Vitamina B12: alimenti che la contengono

Vitamina B12: gli alimenti che la contengono e i sintomi di una eventuale carenza. Il ruolo della vitamina B12 e dell’acido folico.

Proprio come la vitamina PP (anche nota come vitamina B3) e l’acido folico (anche noto come vitamina B9) anche la B12 appartiene alle vitamine del gruppo B.

Quando parliamo di vitamina B12 facciamo riferimento a una serie di sostanze chimicamente affini e che svolgono ruoli analoghi. Le vitamine B12 sono composti che presentano un core di cobalto e per queste sono dette cobalamine. Il cobalto per il nostro organismo sarebbe tossico ma nella vitamina B12 è contenuto in una forma funzionale.

Vitamina B12, carenza e fabbisogno

La carenza di vitamina B12 è nota con il termine di anemia perniciosa caratterizzata da alterazioni di ferro. Questa malattia è caratterizzata da bassi livelli di globuli rossi. La vitamina B12, infatti, è fondamentale per il processo di sintesi dei globuli rossi, in questo processo partecipa anche la vitamina B9 o acido folico.

Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è ridotto ma comunque essenziale: la dose giornaliera di vitamina B12 richiesta per l’adulto è di circa 2 – 2,5 µg. L’unità di misura “µg” rappresenta il microgrammo, è un sottomultiplo del grammo e corrisponde esattamente a un milionesimo di grammo (1 μg = 10^–6 g). Il nostro organismo, per evitare carenze si assicura una riserva stimata i ai 4 mg di vitamina B12.

Grazie a queste riserve allo scarso fabbisogno nell’adulto (solo 2 – 2,5 µg), il nostro organismo riesce a soddisfare il fabbisogno di vitamina B12 per lungo periodo anche se questa non viene assunta attraverso gli alimenti.

Proprio come avviene con l’acido folico, anche il fabbisogno di vitamina B12 aumenta durante la gravidanza e l’allattamento.

Vitamina B12 e acido folico

L’acido folico, proprio come la vitamina B12, fa parte delle vitamine del gruppo B. L’acido folico è indispensabile per la sintesi del DNA, di alcune proteine e dell’emoglobina. L’emoglobina è presente nei globuli rossi e contiene ferro. Questo spiega l’importanza alimentare della triade vitamina B12, vitamina B9 (o acido folico) e il minerale ferro.

Le due vitamine sono strettamente correlate. Una carenza di vitamina B12 può causare una carenza di acido folico e la carenza di entrambe le vitamine può causare importanti anemie. Per maggiori informazioni sulla vitamina B9 vi rimando alla pagina: come assumere acido folico.

Vitamina B12, fonti e alimenti

Quali sono gli alimenti che contengono vitamina B12? Le fonti di vitamina B12 sono essenzialmente di origine animale, ecco perché una dieta vegetariana può imbattersi in questa carenza. La vitamina B12 è espressa nella carne di manzo, nel fegato, nel latte, latticini e nelle uova. Ecco gli alimenti che contengono molta vitamina B12 adatti anche ai vegetariani di tipo lacto-ovo-vegetariani:

• Emmenthal
• Gruyere
• Latte
• Mozzarella
• Parmigiano
• Uovo (soprattutto il tuorlo)

Altri alimenti che apportano elevate quantità di vitamina B12: fegato bovino, cozze, sardine, sgombro, salmone.

Esistono frutta e verdure con vitamina B12? La  vitamina B12 è contenuta in alcune alghe ma è considerata scarsamente biodisponibile per l’organismo umano.

Integratore a base di vitamina B12

In commercio esistono molti integratori a base di vitamina B12 ma non tutti sono compatibili per chi segue una dieta vegan o vegetariana pura.

Un integratore di vitamina B12 è facile da trovare in farmacia ma ottimo prodotti si possono reperire sfruttando la compravendita online.

Per completezza vi rimando alla pagina di due integratori alimentari molto validi, adatti allo stile di vita etico (vegan) e dall’ottimo rapporto qualità prezzo.

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Pubblicato da Anna De Simone il 1 Ottobre 2017