Sembrerebbe essere uno dei trend dell’anno tra gli appassionati di fitness ma chi non frequenta palestre probabilmente non sa di cosa si tratta e i vantaggi che un’attività come quella che stiamo per descrivere può avere per l’essere umano. L’interval training è una delle tante tecniche di allenamento caratterizzata, come suggerisce il nome, dall’alternanza di fasi ad alta intensità con fasi a bassa intensità. Tutto ciò ha un senso, non lo si fa per divertimento o per “tortura”. In questo modo il metabolismo viene accelerato e tutto il nostro corpo diventa più performante e in forma dal punto di vista sportivo.
L’interval training è un’attività fisica ideata per avere un effetto anche dimagrante ma non è il suo unico scopo e vantaggio. Ce ne sono altri e possiamo farla anche se non abbiamo problemi di peso per restare in forma e migliorare le nostre prestazioni sportive. Il fatto che sia “ad intervalli” di alta e bassa intensità la identifica come un’attività semi-aerobica. Nelle fasi più ritmate si alza la frequenza cardiaca che poi va a ridursi appena si passa alla fase opposta, quella che in cui lo sforzo fisico diminuisce ma mai fino a permetterci di recuperare del tutto il fiato.
Per tarare le attività di interval training ci si basa esattamente sulla frequenza cardiaca che diventa un riferimento per decidere come alternare esercizi che consentono di raggiungere la soglia anaerobica, a fasi di recupero attivo in soglia aerobica. Come potete immaginare, se non lo avete mai provato, si tratta di un metodo molto faticoso e che non può quindi essere fatto con frequenza quotidiana. Quella consigliata è di 3 sedute a settimana mai più lunghe di 30-40 minuti. Esistono dei corsi che ci guidano nelle diverse fasi ma nessuno ci vieta di munirci di un cardiofrequenzimetro per rilevare e tenere sotto controllo il battito cardiaco.
Il concetto di alternanza di diverse intensità di allenamento fisico può essere anche applicato ad altre attività sportive all’aperto o in palestra. Durante gli intervalli di allenamento ad alta intensità l’attività cardiaca deve essere all’80-90% della frequenza cardiaca massima mentre quando si passa alla fase con medio-bassa intensità, si scende al 50- 70% della frequenza cardiaca massima. Questo saltare continuo porta un miglioramento della capacità del flusso sanguigno nei muscoli e quindi anche dello smaltimento del lattato dalla circolazione.
Come abbiamo anticipato subito lo scopo dell’interval training non è la mera perdita di peso anche se di fatto è una delle attività più efficaci se questo è il nostro obiettivo. Porta altri benefici molto interessanti anche se siamo normopeso e così desideriamo restare.
Se fatto con metodo, senza esagerare con la durata o l’intensità sotto sforzo, migliora l’attività cardiovascolare e alza la soglia anaerobica. Col tempo vedremo le prestazioni di resistenza e velocità diventare molto più competitive. Tornando alla perdita di peso, da sottolineare il fatto che questo alternare ci porta a bruciare le calorie derivate dal grasso, quindi a dimagrire in modo migliore rispetto ad altri casi in cui si va ad erodere massa magra.
Guardando ai benefici che porta, questo tipo di tecnica può essere considerata perfetta per chi ha bisogno da uscire da un limbo di sovrappeso oppure anche per chi è già molto allenato ma vuole mettere una marcia in più e migliorare i propri risultati sportivi. È altamente sconsigliato iniziare da zero a mille senza mai aver fatto un po’ di ‘allenamento funzionale o di circuit training.
Possiamo dare un’occhiata ad alcuni programmi di allenamento per comprendere come possono essere composti. Prima di tutto possiamo trovarne da fare all’aperto correndo, al tapis roulant o con la cyclette. Per chi deve cominciare da zero si possono prevedere 5 minuti camminata blanda seguiti da 5 minuti di camminata a velocità medio-alta per restare nella soglia aerobica e poi finite con 40/60 secondi corsa o camminata sostenuta (in piano o in salita) per arrivare a raggiungere la soglia anaerobica.
Queste due ultime fasi di soglia aerobica e anaerobica possono essere ripetute 5 volte e poi si aggiungono alcuni minuti di defaticamento per concludere, in modo che la frequenza cardiaca cali in modo graduale. Possiamo utilizzare anche la cyclette se preferiamo.
Le persone già allenate dopo un riscaldamento di 5 minuti con camminata veloce possono alternare 1 km di corsa in piano o salita (60/70% FCM) con 300/400 metri di sprint in piano (80/90% FCM) per parecchie volte chiudendo con una corsetta blanda che sfocia in una camminata fino a quando la frequenza cardiaca non si abbassa.
L’idea di alternare diverse intensità può essere applicata a tutti gli sport, l’importante è regolare bene i tempi e controllare l’attività cardiaca. Di solito si parte con un breve riscaldamento seguito da esercizi per una durata di 3 minuti fino a raggiungere il 60/70% della propria frequenza cardiaca massima e poi 30/40 secondi di esercizi che
consentono di portare il cuore tra l’80 e il 90% della frequenza cardiaca massima. L’alternanza di ritmo deve essere fatta per 5 volte e poi deve seguire il defaticamento. I più sportivi dopo il riscaldamento possono alternare 4 minuti fino a raggiungere il 60/70% della propria frequenza cardiaca massima e 40/60 secondi di esercizi che consentono di raggiungere l’80/90% della frequenza cardiaca massima. Ripetendo l’alternanza 5 volte si conclude sempre con qualche minuto di defaticamento.