Come sostituire la carne nella dieta

Si può sostituire la carne nella dieta e ci sono molti motivi per farlo! Ragioni etiche, ambientali ma anche salutistiche: questo articolo non vi spiegherà i dettagli di ognuna delle ragioni citate, piuttosto vi spiegherà come sostituire la carne nella dieta senza subire squilibri nutrizionali o del palato.

Come sostituire la carne nella dieta? Le proteine della carne possono essere sostituite con alimenti alternativi, a base di leguminose e cereali. Ne sono un esempio la soia e il grano. L’industria alimentare non sottovaluta l’importanza di soia e grano, tanto che sul mercato si trovano cotolette e bistecche a base di soia e seitan. Si tratta di alimenti privi di colesterolo e che spesso sono arricchiti con altri nutrienti.

Quando si parla di dieta vegetariana si fa molto allarmismo circa le carenze di ferro a cui si può andare incontro. Certo è un fattore da tenere sempre sotto controllo con apposite analisi ma c’è da dire che con i prodotti giusti tali carenze possono essere controbilanciate. Per esempio, il tempeh è un alimento ottenuto dalla fermentazione di fagioli di soia gialla. E’ ricco di fibre, proteine, calcio, acidi grassi e ferro. Non manca neanche della vitamina B.

Inoltre molte tipologie di latte vegetale, come il latte di soia, sono arricchite di vitamina B12.  Poi c’è il tofu, un altro alimento che non va sottovalutato. E’ un formaggio derivato dal caglio del latte di soia ed è ipocalorico quindi decisamente meno ingrassante del formaggio convenzionale. 100 grammi di tofu contengono circa 80 calorie anche in questo caso non vi è colesterolo ed è provo di grassi saturi ma ricco di proteine vegetali, vitamine e ferro. Se si intende seguire una dieta vegetariana le alternative ci sono. Troppo spesso è il palato a non essere pronto alla sostituzione della carne nella dieta.

Il già citato seitan, è un alimento che si ottiene dalla lavorazione della farina di grano. Può essere un secondo perfetto per sostituire la carne durante i vostri pranzi. Esso possiede valori che si avvicinano a quelli della carne ma è privo di colesterolo e grassi saturi. Altre alternative alla carne sono il granulare di soia, miglio e la quinoa, un cereale di originario dell’America Latina, sicuramento molto utilizzato da chi soffre di celiachia.

Sostituire la carne nella dieta è un’impresa che va affrontata con cautela. E’ risaputo che frutta e verdura fanno bene all’organismo, ora dobbiamo solo capire come bilanciare i nutrienti! Basterà leggere le etichette e tenere d’occhio la cosiddetta “RDA”, Recommended Dietary Allowance, dose giornaliera raccomandata che nel caso del ferro è di 10 mg per l’uomo mentre per la donna in post menopausa la dose sale a 15 mg. Per esempio, una tazza di lenticchie cotte ha 6.6 mg di ferro, se questa con della pasta costituisce il vostro pranzo, non dovrete fare altro che leggere l’etichetta della vostra cena e integrare ciò che occorre.

Perché è importante sostituire la carne nella dieta? Breve cenni.
Nel sud del mondo ci sono terre denominate “Ettari Fantasma“. Terre vittime del cosiddetto land grabbing, sfruttate dalle multinazionali per la produzione di mangimi o per l’allevamento di bestiame. Per entrambe le attività, l’industria agroalimentare sprigiona tonnellate di gas a effetto serra, nella maggior parte azoto reattivo, sottovalutato ma molto pericoloso per l’ambiente. Inoltre il land grabbing costringe intere popolazioni ad abbandonare le loro terre privandole della materia prima: la terra.

E’ per questo che diminuendo il consumo di carne si agirà direttamente sulle industrie agroalimentari che saranno costrette a diminuire le loro attività di coltivazione e allevamento intensivo, così da abbassare al minimo l’impatto che la nostra alimentazione ha sull’ambiente. E’ per questo che vi parleremo di come sostituire la carne nella dieta, senza contare i risvolti etici: anche gli animali sono esseri senzienti e mangiare carne significa nutrirsi di cadaveri che hanno sofferto molto prima di giungere nel piatto.

a cura di Anna De Simone

Fonte dati: Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances. Washington, D.C.: National Academy Press
Nella foto: hamburger di seitan, crema di noci pecan e asparagi. Photo Credits | theveganfoodie.wordpress.com

Pubblicato da Anna De Simone